Боль в суставах, хруст, трудности с подъемом по лестнице — все это признаки того, что с вашими суставами не все в порядке. Нередко мы вредим себе своими привычками.

Состояние суставов зависит от множества факторов: диеты, физической активности и образа жизни в целом. Врач-невролог Екатерина Демьяновская рассказала «Доктору Питеру» о простых принципах, которые помогут уберечь суставы от повреждений и дольше сохранить их здоровыми.

Сумки, обувь и не только

Действительно, наш образ жизни сильно влияет на здоровье суставов. К примеру, привычка носить сумку на одном плече способствует развитию бокового искривления позвоночника и может спровоцировать неравномерный износ суставов спины, шеи и плечевого пояса. А привычка ходить в неудобной обуви, особенно на высоком каблуке, повышает риск травм суставов ног и позвоночника.

Еще одна нездоровая привычка — работать за компьютером без перерывов на разминку. Это способствует перенапряжению мышц и проблемам с суставами в шейном, грудном и поясничном отделах. 

А вот вред привычки щелкать пальцами или коленями не доказан: опасение она должна вызывать только в том случае, если щелчки сопровождаются болью или дискомфортом.

Добавьте рыбу и фрукты

Чтобы суставы дольше оставались крепкими и здоровыми, следует поддерживать разнообразный рацион, который восполняет потребности тканей в жизненно важных нутриентах. Так, жирная рыба — лосось, тунец, скумбрия, треска — является ценным источником кислот омега-3, которые помогают уменьшить воспаление в организме, в том числе в суставах.

Помимо рыбы, омега-3 содержится в орехах, семенах и растительных маслах — их также стоит добавлять в рацион. Фрукты и овощи — брокколи, шпинат, перец, цитрусовые и ягоды — богаты антиоксидантами. Эти вещества защищают ткани от свободных радикалов, предотвращая их повреждение и преждевременное старение.

Молочные продукты, содержащие большое количество кальция, например творог, молоко, йогурт, способствуют укреплению костей и улучшают стабильность суставов. Поддерживать здоровье хрящевой ткани помогает употребление достаточного количества жидкости. Однако нужно понимать, что все это может иметь место как часть комплексной профилактики заболеваний суставов, но не лечения уже имеющихся патологий.

Меньше полуфабрикатов

Полуфабрикатов — магазинных сосисок, наггетсов, котлет и прочих блюд быстрого приготовления — лучше избегать: как правило, они содержат большое количество соли, искусственные добавки и насыщенные жиры. Кроме того, в них слишком мало питательных элементов, необходимых для синтеза и поддержания здоровья тканей. 

Отказаться стоит и от изделий с высоким содержанием сахара, они способствуют развитию воспалительных процессов в организме и ухудшают состояние суставов. Большое количество кофе и спиртные напитки выводят из организма кальций и витамин D, делая кости и суставы более уязвимыми. 

Больше движений

На здоровье суставов влияет не только питание, но и образ жизни в целом. К примеру, если человек мало двигается, ухудшается кровообращение и питание тканей. Мышцы слабеют, и на суставы приходится слишком большая нагрузка, а значит, быстрее происходит и их износ. Сидячая работа или привычка проводить много времени перед монитором способствуют развитию избыточного напряжения в суставах шеи, спины и кистей рук.

Длительное сидение также снижает мобильность тазобедренных и коленных суставов, что увеличивает риск развития артрита и артроза. Избыток массы тела неизбежно увеличивает нагрузку на суставы, особенно ног. 

Стоит избегать травм

Любые травмы суставов могут ухудшать их функционирование в будущем. Некоторые внутрисуставные структуры, например мениски, неспособны полностью восстанавливаться даже после небольшого повреждения.

Заболевания суставов могут коснуться каждого, но наиболее подвержены им люди старшего возраста: с годами ткани изнашиваются и сустав постепенно утрачивает былую подвижность. Ускорить дегенерацию тканей может лишний вес. 

Еще одна группа риска — люди с генетической предрасположенностью к заболеваниям суставов, с сахарным диабетом и некоторыми аутоиммунными хроническими заболеваниями — системной красной волчанкой или псориазом.  

Болезни образа жизни

Наиболее распространенные заболевания, обусловленные нарушением образа жизни, — остеоартроз и подагра. При остеоартрозе хрящевая ткань изнашивается, что вызывает боль в суставах и ограничение их подвижности. 

Подагра возникает из-за отложения кристаллов мочевой кислоты в суставах. Она сопровождается острыми приступами боли и воспаления. Считается, что в развитии подагры также играет роль наследственная предрасположенность к заболеванию. Эти болезни постепенно прогрессируют и способны привести к инвалидности. 

Спорт полезен в любом возрасте

Чтобы обеспечить нормальное питание и поддержку суставов, важно обеспечить регулярную физическую активность. Это может быть быстрая ходьба или плавание, пилатес или йога. Такие занятия способствуют укреплению мышц и связок вокруг суставов, обеспечивая им дополнительную поддержку и уменьшая риск травм. 

Физическая активность также стимулирует циркуляцию синовиальной жидкости, которая действует как смазка для суставов, помогая снизить трение во время движений. Кроме того, регулярные упражнения способствуют улучшению общего кровообращения, что, в свою очередь, обеспечивает суставы необходимыми питательными веществами. 

Слишком интенсивные нагрузки, например бег, аэробику или работу с тяжелыми весами, не рекомендуется вводить резко: пока мышцы не натренированы, риск повреждения суставов очень велик.