Современный поток жизни, стремление успеть сделать как можно больше дел в течение дня вынуждают нас приносить целебный сон в жертву. К сожалению, это отражается на качестве нашего здоровья. Хороший отдых важен для организма так же, как и правильное питание, физическая активность. 

Вам наверняка доводилось слышать, что если проснуться всего на 60 минут пораньше, то можно успеть гораздо больше. Но так ли оправдана гонка за количеством выполненных задач в течение дня? Дефицит отдыха даже в один час может сказаться на эффективности работы, способности концентрировать внимание, скорости реакций, адекватности в принятии важных решений. 

Ещё один миф: чем дольше организм погружен в сон, тем легче ему переносить дневную усталость. Однако нужно понимать, что нормальный сон для человека измеряется не количеством часов отдыха, а их качеством. Вы можете проспать хоть 10 часов подряд, но не чувствовать себя отдохнувшим. 

Отоспаться в выходные за прошедшую неделю собирается каждый третий. Но восполнить дефицит отдыха невозможно. Кроме того, желание подольше понежиться в кровати приведет к нарушению цикла отдых-бодрствование. Оптимальным такое время сна уже не назовешь. Отличный пример, когда в воскресенье вы проспали полдня, а активничали до поздней ночи. В понедельник утром вы проснетесь с большим трудом. 

Задумайтесь только: человек проводит во сне порядка трети своей жизни. И всё это задумано природой с целью выполнения организмом своих главных задач:

1. Восстановление. Основная цель отдыха – дать мозгу, пищеварительному тракту очиститься от токсинов. 
2. Укрепление долговременной памяти. Вы знали, что воспоминания формируются, когда мы спим? Это действительно так. А вот беспокойный или непродолжительный сон препятствуют этому. 
3. Правильное функционирование обмена веществ. Уже доказано, что эффективное сжигание жиров происходит в промежутке с 23:00 до 03:00 часов ночи. При длительности сна 8 часов в сутки энергия сжигается из жиров, а не из белков или углеводов. 

Продолжительность нормального сна составляет восемь часов. Они складываются в среднем из пяти полных циклов, в свою очередь состоящих из двух фаз: медленной и быстрой. Первая фаза наступает в тот момент, когда вы полностью заснули. Её длительность не превышает двух часов. Именно медленная фаза даёт возможность организму отдохнуть.

Затем наступает быстрая фаза (10-20 минут). Во время нее мозг ведёт активную работу, что позволяет нам видеть сновидения. 

На протяжении ночи происходит постоянная смена фаз, но меняется их длительность. Медленная сокращается, а быстрая, наоборот, увеличивается с 10-20 до 60 минут. Таким образом, за ночь мы проходим около пяти циклов. 

Длительность здорового сна несколько разнится в зависимости от возраста. Ребенку требуется больше времени, чтобы восстановиться. Взрослые же спят гораздо меньше. Вы можете это наглядно увидеть в таблице. 

Норма сна для взрослого человека в сутки – величина относительная. Учёными даже был выявлен ген, позволяющий людям спать шесть часов, но при этом на утро и в течение дня быть полностью отдохнувшими, активными и работоспособными. 

Большинству же необходимо отдыхать в течение минимум семи часов. Если этого не происходит, то вы можете обнаружить у себя один или несколько признаков недосыпа:

• пробуждаетесь только со звоном будильника;
• переставляете будильник на пару минут попозже;
• с трудом поднимаетесь с постели;
• чувствуете вялость и апатию;
• погружаетесь в дрёму во время езды на транспорте;
• желание подремать, закрыть глаза;
• хочется закрыть глаза за просмотром телевизора;
• пытаетесь выспаться на выходных;
• засыпаете вечером, как только голова упала на подушку. 

Как правило, мы недооцениваем недостаток качественного отдыха, не подозревая, к чему это может привести. Большинство думает, что недостаток сна может вылиться лишь в усталость во время рабочего дня. На деле все оказывается совсем не так. 

Опасность недостатка времени нормального сна для человека заключается в:

• постоянной усталости, вялости, отсутствии желания что-либо делать;
• раздражительности;
• ухудшении памяти, раскоординации;
• снижении способности принимать решения быстро и четко;
• восприимчивости к инфекционным и вирусным возбудителям;
• неспособности контролировать эмоциональное состояние.

Как мы уже упоминали ранее, чтобы выспаться и отдохнуть, недостаточно проспать 10-12 часов подряд. Ведь если вы проснетесь в медленную фазу, то разбитое состояние, нежелание вставать с кровати вам обеспечены. Эффективное решение проблемы – научиться подниматься в быструю фазу. Для этого вам пригодится следующий алгоритм расчета индивидуальных показателей фаз.

Запомните, в котором часу вечером вы легли спать. Утром просыпайтесь исключительно по своему желанию. Теперь подсчитайте общее количество минут ночного отдыха, а затем полученное число разделите на 5 (среднее количество циклов за ночь). Это значение и будет продолжительностью одного цикла. Зная, что фаза медленного сна длится примерно 90 минут, а быстрого – 20, можно путем проб и ошибок вычислить наилучшее время своего пробуждения. 

Бессонница коварна тем, что может вызывать проблемы с нервной системой. Почему же она появляется? Причин может быть множество:

• постоянное пребывание в стрессе;
• отсутствие режима;
• неподходящие окружающие условия (жарко, холодно, влажно и т.п.);
• прием медицинских препаратов, влияющих на активность мозговой деятельности;
• неподходящий график работы. 

Справиться с бессонницей можно, устранив причину ее появления. Наладьте режим сна, отключитесь от окружающих проблем, создайте оптимальные условия вокруг себя. 

Чтобы настроить себя на сон, нужно ежедневно выполнять ряд действий – ритуалов засыпания. Начните с элементарного. Наведите порядок в доме, проведите влажную уборку. Пусть в доме царит чистота. 

Потом определите, что вас успокаивает и доставляет удовольствие. Это может быть прогулка, вечернее чаепитие, чтение книги, теплая ванна. 

Также существует несколько методик, которые помогут заснуть легко и быстро:

1. Техника визуализации. Лёжа в кровати вы представляете себя в красивом месте, рассматриваете его детали. 
2. Дыхательная гимнастика. Глубокий вдох, задержка дыхания и медленный выдох.
3. Точечный массаж затылочной части головы. Делается он лёгкими надавливаниями в месте пересечения шеи и головы.
4. Действие от обратного, когда вы пытаетесь убедить себя, что не хотите спать. 

Поэкспериментируйте, как вы реагируете на пробуждение в разные фазы сна. Так вы поймёте, в какое время для вас будет наиболее комфортно проснуться. Но и учтите рекомендации наших экспертов о том, сколько нужно спать взрослому человеку, и придерживайтесь этого значения. Помните, что качественный сон – залог вашего отличного настроения и крепкого здоровья.