Как избавиться от навязчивых мыслей

Размышлять о прошлом, чтобы анализировать ошибки, — естественный процесс. Но когда мысли негативные и они крутятся без остановки и без полезных выводов, это руминация. Она провоцирует тревогу и мешает двигаться вперёд. 

Разбираемся, почему так происходит и как помочь себе остановить поток тяжёлых мыслей.

Почему возникают руминации

Само слово происходит от латинского ruminatio — «жевание». Есть несколько факторов, которые делают человека склонным к навязчивым мыслям:

Личностные особенности — перфекционизм, тревожность, низкая самооценка. Люди, которым сложно принимать свои ошибки, чаще застревают в самокритике.

Стрессовые события — увольнение, расставание, конфликт. Когда что-то идёт не так, человек пытается понять, мог ли он это предотвратить.

Травматический опыт — воспоминания о прошлом могут возвращаться снова и снова, особенно если они связаны с эмоциональной болью.

Ожидание сложных событий — экзамены, важные переговоры или медицинские обследования становятся причиной бесконечных размышлений о том, что может пойти не так.

Социальные сети — сравнение себя с другими, чужой успех могут усиливать переживания и зацикленность на своих неудачах.

Как руминации влияют на психическое здоровье

Негативные мысли связаны не только со стрессом, но и с другими психическими расстройствами. Руминации могут быть как причиной, так и следствием этих состояний.

Тревожные расстройства. Постоянные размышления о возможных неприятностях усиливают тревогу и мешают расслабиться.

Депрессия. Исследования показывают: люди с депрессивными состояниями часто застревают в негативных мыслях, и это только ухудшает самочувствие.

Расстройства пищевого поведения. Навязчивые мысли о еде, весе и внешности усиливают тревогу и неудовлетворённость собой.

ОКР (обсессивно-компульсивное расстройство). У людей с этим расстройством появляются навязчивые мысли, ритуалы или компульсивные (повторяющиеся) действия.

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Мысли о травматическом событии не дают человеку отпустить ситуацию.

Замечайте зацикленные мысли. Если вы снова и снова возвращаетесь к одной теме, постарайтесь осознать, что это руминация. Можно выделить 10–30 минут и поразмышлять над ситуацией. Но не затягивайте — чем дольше застреваете в переживаниях, тем сложнее переключиться.

Ограничьте триггеры. Если социальные сети вызывают негативные мысли, не заходите в них или очистите ленту от того, что раздражает.

Переключайте внимание. Любая активность, требующая концентрации (чтение, уборка), помогает отвлечься от нежелательных мыслей. Спорт или простая прогулка могут улучшить настроение и прервать поток негативных размышлений.

Медитация и дыхательные практики. Простые техники помогают сосредоточиться на настоящем и снизить тревогу.

Общайтесь с друзьями. Поделитесь новостями, вспомните что-то приятное или проведите время активно.

Сходите к психологу. Если руминации мешают повседневной жизни, стоит обратиться к психологу или психотерапевту. Например, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) помогает изменить мыслительные привычки.

Главное

Руминации — это ловушка мозга, которая заставляет прокручивать одни и те же мысли без пользы. Они могут возникнуть из-за стресса, тревоги, низкой самооценки или травматического опыта. Важно уметь распознавать такие мысли и не давать им поглощать ваше внимание. Переключение на другие активности, физическая нагрузка и осознанность помогают справляться с этим состоянием. Если руминации становятся слишком навязчивыми, стоит обратиться за профессиональной помощью.