Влияние сна на организм: правила здорового сна

          Треть своей жизни мы отводим на сон. Веками неврологи и психологи изучают проблему сна, его влияние на наше самочувствие и продуктивность работы мозга. Нам хорошо знакомо выражение «На том свете высплюсь». Ели бы мы осознавали, насколько влияет здоровый сон на нашу жизнь и успех, мы бы никогда им не пренебрегали.

          Наше время можно смело назвать веком тотального недосыпа – быстрый ритм жизни, напряженный график работы, частые стрессы и чрезмерное увлечение социальными сетями не оставляют времени на полноценный сон. Ранее пробуждение многим дается непросто, а для большинства из нас оно представляет настоящую пытку. Elgreloo.com расскажет вам о влиянии сна на наш организм, расскажет, что нужно делать, чтобы хорошо высыпаться и с радостью поделиться с вами секретами идеального сна и бодрого пробуждения.

          Сон – это естественный физиологический процесс, при котором реакции на внешний мир снижаются, организм расслабляется и питает энергию, а мозговая деятельность усиливается.

                         Фазы сна

          Существует две фазы сна, каждая из которых имеет свои характеристики:

          Фаза медленного сна. Имеет четыре стадии. В среднем длиться 90 минут. В этой фазе тело расслабляется, понижается давление, дыхание становиться ровным и организм восстанавливает физические силы. Движение глаз в конце фазы останавливается. В медленной фазе сна мы не видим сновидений.

          Фаза быстрого сна. Следует за фазой медленного сна. Её продолжительность составляет до 20 минут. В этой фазе меняются физические процессы организма:

• повышается температура тела;
• учащается сердцебиение;
• тело не двигается (только мышцы, которые обеспечивают сердцебиение и дыхание);
• глаза совершают быстрые движения;
• активно работает мозг.

          В фазе быстрого сна мы видим сновидения. Вы не задавались вопросом, почему нам часто снится, что мы падаем, после чего просыпаемся? Всему есть научное объяснение.   Так, как в этой фазе тело неподвижно, мозг подает сигнал, чтобы проверить, живы ли мы. Всё тело дёргается, мышцы сжимаются – реакция на сигнал мозга сработала.

          В фазе быстрого сна мозг активнее, чем в моменты бодрствования. Для сравнения, когда мы бодры, работа мозга напоминает компьютер в процессе обработки множества операций. Когда организм прошел фазу медленного сна, быстрый сон приравнивается к продуктивной работе системы после перезагрузки. Фазы медленного и быстрого сна чередуются друг с другом и обычно составляют пять циклов.

                         Значение сна. Как недостаток сна влияет на организм?

          Здоровый сон – залог успеха. Безусловно, физическое состояние зависит от качества нашего сна. В это время регенерируются ткани, вырабатываются важные гормоны, мы восстанавливаем силы. При регулярном полноценном сне, наша профессиональная и личная жизнь улучшается. Удивительно, но во время сна мозг находит ответы на сложнейшие вопросы. Неслучайно Менделееву приснилась Периодическая система химических элементов.

          Как известно, люди спят треть своей жизни. Может показаться, что это очень много, но организм полноценно восстанавливается и получает необходимую подзарядку только во время сна. Если вы предпочитаете ложиться спать далеко за полночь, а просыпаться вынуждены рано, рекомендуем пересмотреть свой распорядок дня.

          Недостаток сна сильно влияет на работу мозга. Из-за торможения нейронных процессов, скорость реакции организма сильно ухудшается. К сожалению, множество автомобильных аварий совершаются по причине несвоевременной реакции водителя. А при замедлении работы префронтальной коры человеку сложно формулировать мысли, теряется зрение.

          Постоянный недосып имеет негативные последствия для всего организма:

• Ухудшается внимание и память – если вы заметили, что последнее время вам стало трудно концентрироваться и все «вылетает» из головы, скорее всего, вы спите недостаточно;
• Нарушается деятельность нервной системы – вы становитесь раздражительны, излишне эмоциональны или наоборот подавлены;
• Снижается иммунитет – во время сна организм вырабатывает цитокины – белки, обеспечивающие защиту организма от инфекций, воспалений и стресса. При недостатке ночного сна уровень этих белков существенно падает;
• Страдает внешний вид – при хроническом недосып кожа стареет преждевременно, волосы становятся тусклыми и усиленно выпадают, а под глазами залегают синяки;
• Повышается риск заболеть ожирением – недостаточное количество сна ведет к повышению аппетита, перееданию и постепенному увеличению массы тела;
• Увеличивается риск сердечных заболеваний – отсутствие полноценного сна провоцирует повышение кровяного давления, сердечную недостаточность, атеросклероз, инфаркт и даже инсульт.

          Как видим, причин высыпаться более чем достаточно. Но что делать, если вы ложитесь спать вовремя, но продолжаете ворочаться в кровати еще длительное время? Или спите полноценные 8 часов, но просыпаетесь обессиленными? Возможно, так происходит из-за неправильной подготовки ко сну – исключите воздействие факторов, которые мешают уснуть и результат не заставит себя ждать.

                         Сколько нужно спать, чтобы выспаться?

          Длительность сна – вещь индивидуальная. Более активным людям шестичасового сна вполне достаточно. Некоторым людям, требуется не менее десяти часов, чтобы выспаться. Эту тему изучали много исследователей и пришли консенсусу, что норма длительности сна – восемь часов.

          Важно помнить, когда вы интенсивно тренируетесь и ко всему много умственно работаете, время сна следует продолжить к девяти часам.

                         Правила здорового сна

          Не так длительность, как качество сна помогает организму возобновиться. Мы подготовили правила, которые помогут вам сделать сон идеальным:

1. Не ешьте за три часа до сна. Исследования доказывают, что мы видим ужасы именно когда переедаем, или кушаем на ночь. Процессы усвоения пищи в ночное время замедляются. Наш поздний ужен может проваляться в желудке до утра, что очень нездорово.
2. Будьте активны. Если за день вы тратите много энергии – ваш сон будет крепкий. Больше ходите пешком, занимайтесь спортом. Это поможет вам всегда быть в тонусе и уж точно гарантирует хороший отдых. Не занимайтесь упражнениями за три часа до того, как лечь в постель. После физической нагрузки нам необходимо время, чтобы нервная система успокоилась.
3. Проветривайте комнату перед сном. Свежий прохладный воздух позитивно влияет на наше самочувствие. При температуре 18 градусов организму комфортно, и мы видим хорошие сновидения.
4. Придерживайтесь режима. В современном ритме это сложно, конечно, но, если вы будете придерживаться режима сна, эта привычка принесёт полезные плоды: вы будете успевать больше и ощущать себя лучше. 
5. Старайтесь ложиться в одно и то же время– даже если поначалу вам будет трудно уснуть, со временем организм привыкнет и перестроится. Пытайтесь отправляться спать до полуночи – у большинства убежденных «сов» просто нарушен распорядок дня. Самый глубокий сон наступает с 21 до 23 часов.
6. Устраните внешние раздражители. По мере возможности, устраните шумовое загрязнение и притушите свет. Тишина поможет вам расслабиться и прийти в режим душевного покоя. Постарайтесь не сидеть в смартфоне (ноутбуке, телевизоре) хотя бы за час до сна. Почитайте книгу.
7. Следите за местом покоя. Ваша кроватка – это место где вы спите и только. Не кушайте и не работайте в постели. Всегда следите за чистотой белья. Не садитесь просто так на кровать. Это выработает рефлекс.
8. Спите голые. Чем меньше на нас одежды – тем качественнее сон. Истина. Вашей коже нужно дышать. Никакой синтетики.
9. Вставайте с постели, как только услышали будильник. Не только организовывает, но и входит в привычку. После пробуждения мозг начинает активную деятельность. Если вы задерживаетесь в кровати, это расслабляет вас на весь день и мешает собраться.
10. Мечтайте перед сном. Каким бы тяжелым не выдался день, позвольте себе помечтать перед сном. Думайте позитивно, вспомните положительные моменты прожитых суток, загадайте желания на завтра, закажите себе сновидения.
11. Будьте внимательны к тому, что вам сниться. Верите вы или нет, но во сне действительно может прийти много ответов. Однако, умение понять собственный сон – это искусство. Только вы способны объяснить и проанализировать сновидения. Учитесь слышать свою подсознательность.
12. Используйте спальню только по назначению– если вы будете там работать, кушать, смотреть телевизор, данное место не будет ассоциироваться со сном, а это может вызвать трудности при попытках уснуть.
13. Попытайтесь спать на спине– так вы не будете пережимать внутренние органы и сможете легче уснуть. Кроме того, привычка спать на левом боку может причинить вред сердцу.
14. Используйте постельное белье из натуральных тканей– кожа ночью будет дышать и не нарушиться терморегуляция.
15. Примите расслабляющую ваннус добавлением лавандового, ромашкового или апельсинового эфирного масла если вам трудно уснуть, или воспользуйтесь знакомым с детства рецептом – выпейте немного теплого молока или чашку мятного чая.

                         Чего не следует делать перед сном – формула Крейга Баллангтайна

          Известный американский фитнес-тренер и приверженец здорового образа Крейг Баллантайн вывел формулу идеального сна – «10-3-2-1-0». Каждая цифра подразумевает прекращение некоторых действий за определенный временный промежуток перед тем, как отправится спать:

• 10 – не употребляйте кофеин. Следовательно, кофе и крепкий черный чай можно пить только утром;
• 3 – откажитесь от еды и алкоголя – на переваривания пищи организм затрачивает в среднем 2-3 часа. Если вы поедите незадолго до того, как отправитесь спать, организм будет занят переработкой еды, и вы не сможете уснуть. В свою очередь, алкоголь возбуждает нервную систему, что также препятствует здоровому сну.
• 2 – прекратите рабочий процесс. Когда мы выполняем умственную или физическую деятельность, особенно тяжелую, активируются ресурсы организма. Будучи в состоянии «полной боевой готовности» вам трудно будет уснуть.
• 1 – откажитесь от всех «экранов» - телевизора, компьютера, планшета, телефона. Меняющие друг друга картинки, сопровождающиеся звуковыми эффектами, возбуждают нервную систему и мешают погрузиться в сон.
• Последняя цифра – 0 – соответствует количеству раз, которые вы будете переводить будильник. Автор данной формулы уверен, что придерживаясь этих несложных советов вы сможете хорошо отдохнуть и проснуться утром бодрым и полным сил.

          Здоровый сон – залог успеха. Убедитесь в этом, придерживаясь правил. Насколько легко и продуктивно вы будете себя ощущать, когда сделаете сон регулярным и полноценным. Если вы придерживаетесь всех правил здорового сна, но страдаете бессонницей продолжительное время, рекомендует обратиться к врачу – она может быть симптомом таких заболеваний как депрессия, кислотный рефлюкс, астма и других сбоев в работе организма. Будьте здоровы!