Высокое потребление пищевых волокон имеет неоспоримые преимущества для здоровья и связано со снижением смертности от всех причин.

Пищевые волокна (или клетчатка) – это компоненты пищи растительной пищи, которые не перевариваются и не усваиваются в верхних отделах желудочно-кишечного тракта, но ферментируются микрофлорой толстого кишечника человека и стимулируют её рост и жизнедеятельность.

Недавно был опубликован метаанализ, который показывает значительное снижение риска смерти по всем причинам в связи с более высоким общим потреблением пищевых волокон (около 40 г в сутки), по сравнению с более низким потреблением клетчатки.

Сравнение наблюдаемых пациентов с высоким потреблением пищевых волокон с пациентами с самым низким потреблением показывает у первых более низкую смертность от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний на 15–30 %, а также более низкую частоту смертности от ишемической болезни сердца, смертности от инсульта, диабета 2 типа и колоректального рака.

Те, кто потребляет много пищевых волокон, имеют существенно меньший риск развития ишемической болезни сердца, инсульта, гипертонии, диабета, ожирения и некоторых желудочно-кишечных заболеваний.

Увеличение потребления клетчатки снижает кровяное давление и уровень холестерина в сыворотке крови, улучшает гликемию и чувствительность к инсулину.

Пищевые волокна, по-видимому, усиливают иммунную функцию.

freepik.com

Принцип действия клетчатки заключается в изменении характера содержимого желудочно-кишечного тракта и изменении всасывания питательных веществ.

Но клетчатка – это всего лишь один из компонентов пищи, и пренебрегать другими компонентами – будь то белки, жиры, витамины или минералы – неправильно.

Хотя, регулярное употребление пищи, богатой клетчаткой, обеспечивает преимущества для здоровья, но, как правило, средний уровень потребления пищевых волокон составляет менее половины от рекомендуемого объёма.

Пищевые волокна содержатся в овощах и фруктах, в зерновых и бобовых культурах, в овсе и в орехах.

При попадании в пищеварительный тракт они не разрушаются пищеварительными ферментами человека. Низкое потребление клетчатки связано с запорами и некоторыми заболеваниями кишечника, включая онкологические.

Некоторые волокна могут подвергаться ферментации в толстом кишечнике бактериями, образуя короткоцепочные жирные кислоты и газы (метан, водород и диоксид углерода).

Часто, при увеличении клетчатки в рационе, вполне здоровые люди испытывают дискомфорт в животе, вздутие и метеоризм. Тем не менее, со временем толстая кишка и кишечные бактерии постепенно приспосабливаются к увеличению потребления пищевых волокон, и симптоматика улучшается.

Существуют разные типы пищевых волокон. Все они работают по-разному, и каждый даёт определенные преимущества для здоровья.

Пищевые волокна содержатся только в растительной пище. Продукты животного происхождения их не содержат.

freepik.com

Поскольку компоненты пищевых волокон содержатся в различных пропорциях в разных растительных продуктах и имеют разные свойства, важно употреблять в пищу разнообразные пищевые волокна.

Наверняка вам знакомы термины «растворимая клетчатка» и «нерастворимая клетчатка».

• Растворимые пищевые волокна (или мягкие волокна) замедляют пищеварение, поэтому вашему организму требуется больше времени для усвоения сахара (глюкозы) из продуктов, которые вы едите. Это помогает предотвратить резкие скачки уровня сахара в крови.

  Растворимые волокна также связываются с жирными кислотами, выводя их из организма и помогая снизить уровень плохого холестерина.

  К растворимым волокнам относятся инулин, пектины, камеди, декстраны и слизи.

• Нерастворимые волокна (или твёрдые волокна) проходят через желудочно-кишечный тракт практически в неизменённом виде, хорошо удерживают воду, способствуя формированию мягкого эластичного пищевого комка в кишечнике, улучшают опорожнение, предотвращают запоры.

Некоторые растения содержат значительное количество как растворимых, так и нерастворимых пищевых волокон.

Например, сливы (чернослив) имеют толстую кожуру, покрывающую сочную мякоть. Кожура является источником нерастворимого волокна, тогда как растворимое волокно находится в пульпе. Виноград также содержит изрядное количество клетчатки.

freepik.com

Нерастворимые пищевые волокна содержатся:

• в цельнозерновых
• в отрубях
• в бобовых
• в семенах и орехах
• в кожуре картофеля
• в овощах (зелёная фасоль, цветная капуста, сельдерей)
• в некоторых фруктах (авокадо, незрелые бананы)
• в кожуре некоторых фруктов (слив, винограда, томатов)

Растворимая клетчатка содержится в различных количествах во всех растительных продуктах питания, в том числе:

• в бобовых
• в зерновых, в овсе, ячмене
• во фруктах (инжир, авокадо, сливы, ягоды, бананы, яблоки, айва, груши)
• в некоторых овощах (брокколи, морковь)
• в корнеплодах (топинамбур, лук)
• в некоторых семенах (подорожник, лён)
• в орехах (больше всего в миндале)

Хотелось бы отдельно остановиться на инулине, который относится к растворимым пищевым волокнам и применяется в медицине в качестве пребиотика.

Пребиотики – не перевариваемые компоненты пищи, которые избирательно стимулируют рост и активность защитной микрофлоры кишечника человека, улучшая тем самым её здоровья.

Инулин относится к классу углеводов, известных как фруктаны.

Основными источниками инулина, которые используются в пищевой промышленности, являются цикорий и топинамбур.

Инулин рассматривается как функциональный пищевой ингредиент, поскольку он влияет на физиологические и биохимические процессы у человека, что приводит к улучшению здоровья и снижению риска многих заболеваний.

Исследования показывают, что его применение в качестве бифидогенного агента, стимулирует иммунную систему организма, снижает уровень патогенных бактерий в кишечнике, снимает запоры, снижает риск развития остеопороза за счёт увеличения минерального всасывания, особенно кальция, и снижает риск развития атеросклероза за счёт снижения синтеза триглицеридов и жирных кислот в печени и снижения их уровня в сыворотке крови.

Инулин модулирует гормональный уровень инсулина и глюкагона, тем самым регулируя углеводный и липидный обмен за счёт снижения уровня глюкозы в крови.

Он также эффективен в понижении уровня мочевины и мочевой кислоты в крови, тем самым поддерживая азотный баланс. Инулин также снижает частоту развития рака толстой кишки.

Таким образом, диета с высоким содержанием клетчатки:

• нормализует работу кишечника
• помогает поддерживать здоровье кишечника
• снижает уровень холестерина
• помогает контролировать уровень сахара в крови
• помогает поддерживать вес в норме
• помогает вам жить дольше

Старайтесь съедать достаточное количество овощей и фруктов каждый день, по возможности свежих и с кожурой (именно в кожуре содержится максимальное количество пищевых волокон).

При готовке овощей не доводите их до слишком мягкого состояния – в таких продуктах клетчатка разрушена. Овощи должны слегка хрустеть.

Включайте в меню бобовые, если нет противопоказаний к их потреблению. Доказано, что при увеличении потребления бобовых уменьшается риск развития заболеваний поджелудочной железы.

Сухофрукты – отличный источник клетчатки. Можно добавлять сухофрукты в каши вместо сахара, а также использовать в качестве сладости к чаю или кофе.

freepik.com

Орехи и семечки также содержат много клетчатки, но они достаточно калорийны.

Постоянно включайте в свой рацион зерновые продукты: цельнозерновой хлеб, отруби, неочищенный рис, каши из различных круп.

Если вы не получаете достаточного количества пищевых волокон из своего рациона, пищевые добавки могут помочь восполнить этот пробел.

Использование пищевых волокон в питании одобрено организациями здравоохранения многих стран, такими как Комиссия по надзору за продовольствием и лекарственными средствами (FDA), Американская ассоциация кардиологов (AHA), Европейская комиссия по функциональным пищевым продуктам (FUFOSE), Министерство здравоохранения Японии.