Как уменьшить потребление сахара и для чего это нужно

Чрезмерное употребление сахара может быть вредно для здоровья. Исследования показывают, что увеличение в ежедневном рационе добавленного сахара ассоциировано с повышенным риском развития хронических неинфекционных заболеваний. Также сахар может влиять на состояние зубов, вес и настроение. 

Заболевания

Некоторые заболевания, которые могут возникнуть при чрезмерном употреблении сахара:

• Ожирение и сахарный диабет 2 типа. Сладости обладают высокой энергетической ценностью, при этом практически не дают сытости, что увеличивает риски переедания. Сам по себе сахар не является причиной развития сахарного диабета 2 типа, но его избыток в рационе может приводить к ожирению.
• Болезни печени. Многие современные сладости и сладкие газированные напитки содержат большое количество фруктозы, что увеличивает риск развития неалкогольной жировой болезни печени. Из-за неё клетки печени накапливают избыток жира, что нарушает нормальную работу печени, приводит к повреждению клеток, вплоть до развития цирроза.
• Сердечно-сосудистые заболевания. Избыточное потребление сладкого может способствовать развитию артериальной гипертензии, атеросклероза сосудов, поддерживает хроническое воспаление в организме, что может приводить к инфарктам и инсультам.

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), ежедневное потребление сахара необходимо снизить до 5–10% от суточной энергоёмкости рациона. Порог безопасности — от 6 до 9 чайных ложек (30–45 г) добавленного сахара в день.

Казахстанские врачи дали рекомендации по уменьшению сахара в рационе. 

🔹Ограничьте потребление сладких напитков (в 0,5-литровой бутылке  напитка содержится около 10 чайных ложек сахара).

🔹Предпочитайте соки нектарам и соковым напиткам, помня о том, что и в соках присутствуют т.н. природные сахара. Не следует пить более одного-двух стаканов сока в день. Лучший напиток – это чистая питьевая  вода.

🔹Воздержитесь от сладких закусок. Заменяйте их, к примеру, фруктами и ягодами, орехами и семенами. Из сушеных фруктов и ягод непременно выбирайте не подслащенные варианты, но и их следует употреблять максимально 2–3 порции в неделю (одна порция – это 20 граммов или примерно 2 столовых ложки).

🔹Вместо сладких йогуртов и творожных кремов отдайте предпочтение йогуртам и творогу без вкусовых добавок и заправляйте их по вкусу, например, ягодами. 

🔹Комбинируйте сладкое с продуктами, содержащими питательные вещества. Например, используйте при выпечке пирожных цельнозерновую муку, добавляйте в нее овсяные хлопья, орехи, семена, фрукты и овощи (одновременно стараясь уменьшать количество добавляемых сахаров).

🔹Некоторым проще враз полностью отказаться от употребления сахара. Первая неделя – самая сложная, а потом уже становится заметно, что вкусовое восприятие адаптировалось к меньшему количеству сахара.

🔹Помните, что чрезмерное употребление сахара приводит к развитию ожирения, сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и нарушению обмена веществ.