Одна минута занятий: техника кайдзен для тех, кто много в течение дня сидит, и для тех, кто хочет похудеть...

Это такие своего рода МИКРОтренировки, и это может помочь тем, у кого очень высокий лишний вес и кто ну никак не может решиться на полноценные занятия физкультурой по 20-30 минут три раза в неделю.

Напоминаю, что

мои статьи носят информационный, ознакомительный характер и не являются рекомендациями!

При возникновении дискомфорта при смене питания и образа жизни ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!

Берегите своё здоровье!

В основе японской методики кайдзен лежит принцип, следуя которому нужно заниматься определённым делом ежедневно ровно одну минуту в одно и то же время, постепенно увеличивая временной интервал.

Такой формат занятий не отнимает много времени как у домохозяйки, так и у работающих людей. Даже если ваш рабочий день расписан буквально до минуты, то всегда можно включить в своё расписание любые упражнения в течение нескольких минут. Например, по пути до офисного кулера или в процессе приготовления чашки кофе. Эти тренировки не требуют специальной подготовки. Достаточно сделать несколько интенсивных приседаний, бегом подняться и спуститься на один пролёт лестницы или как следует, с нажимом и интенсивно, потянуться в разные стороны.

• В конце статьи я размещу ссылку на "ленивые" упражнения гимнастики профессора Воробьева - обязательно вспомните её, она пригодится как никакая другая.

У меня в свое время тоже был опыт, аналогичный технике кайдзен, когда я заметила, что у меня начинают появляться так называемые брыли - это когда щеки как будто опускаются:

О технике кайдзен я тогда слыхом не слышала, но для себя решила, что, когда начинаются новости в 20 часов, то я, сочетая полезное с приятным, буду в это время для устранения брылей делать по три специальных упражнения.

Немного об этих самых брылях:

• Риск развития ранних брылей (комок Биша) велик у людей с большим лишним весом и, конечно, с большим количеством подщечного жира.
• Считается, что людям старше 50 лет сложно насовсем избавиться от брылей в домашних условиях посредством специальных упражнений, но эффект подтягивания всё равно очень заметен.
• Можно, конечно, сделать операцию по удалению комка Биша, который и является главным виновником обвисания щек, но почему бы не попробовать и упражнения поделать?

В общем, взялась я делать эти свои 3триупражнения и делаю до сих пор. Давайте я вам их опишу, а вдруг и вы захотите делать эти упражнения?

Первое упражнение: сильно надуваю щеки и перекатываю воздух во всех направлениях в течение 30 секунд.

Второе упражнение: складываю губы трубочкой, набираю воздух и задуваю воображаемую свечу 50 раз ежедневно.

И третье упражнение, которое мне очень нравится: щеки втягиваются, губы складываются в "гузку" и начинаешь вытягивать и втягивать кончик языка. Вы сразу почувствуете мышцы скул и те, что под подбородком. Начинала с 50 раз, теперь могу делать по 5-6 подходов по 50 раз за то время, что идут новости.

То, что я вам сейчас описала - это и есть техника кайдзен: выбираете упражнения и начинаете делать его КАЖДЫЙ ДЕНЬ в одно и то же время. Например, если у вас большой вес и вам пока трудно делать более подвижные упражнения, начните с такого упражнения:

• взяли в руки гантельки по одному кг или бутылочки с водой, и сидя разводите руки в стороны и считаете, например, до 10. Всё.
• Если появится желание, то минуты через 3-5 упражнение можно повторить-  и вот вам НАЧАЛО положено!
• Кстати, это упражнение хорошо восстанавливает мышцы груди и рук. Если упражнение делать на счет более чем на 10, например, на 25, то у нетренированного человека просто начинают от напряжения дрожать руки (испытано и проверено на себе: на счете 50 руки у меня задрожали, хотя я себя совсем к нетренированным не отношу). О чем это говорит? О том, что упражнение не самое простое, как кажется, и, значит, будет толк.
• То же самое можно проделать, подняв руки с грузом вверх и так далее.

Вернемся к технике кайдзен.

Согласитесь, что медленно двигаться - это намного лучше, чем топтаться на одном месте.

• Очень важно делать все с удовольствием, без жертвенности и чрезмерных усилий.
• Не беритесь сразу за все.

Приведу пример одной знакомой, это опять-таки из нашего Общества похудевших женщин. Врач прописал ей для устранения симптомов вегетососудистой дистонии контрастный душ: проблемы были с терморегуляцией - заходя с улицы в помещение Оля (так зовут знакомую) очень сильно начинала потеть, её это очень и смущало, и мешало в жизни, появилась куча комплексов на этой почве.

Прежде чем я продолжу Олину историю с контрастным душем, не могу не высказать своё  отношение к этому вопросу:

• Я обожаю контрастный душ.
• Не скажу, что принимаю его каждый день, но делаю это периодически.
• И потому, конечно, не могу не сказать несколько слов о его пользе:

- во-первых, укрепляет иммунитет. Под воздействием холодной воды увеличивается количество лейкоцитов, поскольку тело пытается быстрее согреться после охлаждения. Лейкоциты укрепляют иммунную систему, тем самым помогая организму бороться с различными инфекциями;

- во-вторых, это как раз то, что Оле было нужно: контрастный душ тренирует процессы терморегуляции, то есть устойчивость нашего организма к переохлаждению и перегреву растёт. И забегая вперед, скажу, что Оля добилась результата, правда на это у ней ушло около шести месяцев, но важен результат. Оля продолжает практику контрастного душа: так к этому привыкла и ей очень нравится. Она говорит, что ушли многие проблемы в здоровье: и аритмия прошла, простуд нет, а раньше часто болела, а также считает, что ей эта процедура помогала активно худеть.

• И действительно, чередование горячего и холодного потоков благоприятно влияет на сосуды. Тёплая или даже горячая вода заставляет кровеносные сосуды расширяться, а холодная – снова сужаться. Подобная гимнастика для сосудов очень полезна, поскольку стенки капилляров становятся более эластичными, а кровообращение усиливается.
• Контрастный душ является профилактикой тромбоза и варикоза, помогает устранить проблему холодных рук и ног.

Вот СКОЛЬКО полезностей я вам понаписала о контрастном душе!!!

Так вот, Оля начала практиковать контрастный душ с одной минуты, каждое утро и по мере привыкания к этой процедуре увеличивала время нахождения в душе.

Я попросила у ней список рекомендаций о ПРАВИЛЬНОМ выполнении контрастного душа, она мне выслала их на почту и я с удовольствием вам их представляю:

1. Проводить процедуру контрастного душа лучше в утренние часы, так как эта процедура вообще-то бодрит и вечерний прием может сказаться на засыпании.

А вообще некоторые специалисты рекомендуют перед процедурой разогреть тело утренней гимнастикой.

2. Ни в коем случае не надо обливать голову, только тело. В противном случае чередование холода и тепла может привести к проблемам с давлением и можно даже сознание потерять.

3. Инструкция по применению контрастного душа:

• Погрейтесь под горячей водой около двух минут.
• Резко включите холодную воду на 20 секунд.
• Резко включите горячую воду на 40 секунд.
• Опять холодную - на 20 секунд.
• Горячую - на 40 секунд.
• Закончите контрастный душ под холодной водой в течение 20 секунд.

4. Оля советует тем, кто только собирается начинать закаляться, что начинать лучше с 5-10 секунд, а потом, как только организм будет привыкать, то уже и увеличивать нахождение под горячей или холодной водой до указанных в инструкции временных интервалов.

5. После душа Оля хорошо растирается жестким махровым полотенцем до легкого покраснения.

6. Не рекомендуется сразу после контрастного душа выходить на улицу. Между окончанием процедуры и выходом на улицу должен быть промежуток 30-60 минут.

Что-то я расписалась и никак не подойду к главному. А главное - это то, что Оля поощряла себя за совершенные усилия. Поощряла материально. Опишу её опыт, а вдруг это вам тоже покажется интересным.

Оля купила себе такую коробку-копилку или ящик (не знаю, как правильно назвать) и начала каждый день после процедуры закидывать в копилку денежку, равноценную дню.

Видите, на коробке написаны цифры, начиная с единицы и последняя - это 365, то есть это копилка, рассчитанная на накопление в течение года. В первый день - это один рубль, второй день - два рубля... 35 день - 35 рублей, 365 день - 365 рублей.

Оля это правило выполняла не тютелька в тютельку, а как получится, но никогда не меньше указанной цифры, то есть первый её взнос был вообще 100 рублей, да и потом не два рубля - а 10, например, и так далее, но главное - это было, как и в технике кайдзен, КАЖДЫЙ ДЕНЬ.

Каждый день - контрастный душ и каждый день поощрение за это.

• Оля говорит, что ей такой симбиоз полезного с приятным очень помогал двигаться к конечной цели.
• Оля вскрыла свою копилку через полгода, когда поняла, что цель ею достигнута: чрезмерное потение и жар прекратились. Сумму, которая накопилась, она не назвала, но говорит, что она была солидной и позволила ей сделать солидные же подарки себе, любимой.
• Вот такие пироги о технике кайдзен на примере, дорогие мои.

Копилку можно сделать из любой коробки, красиво её оформив и приклеив лист с цифрами: сделали то, что дОлжно выполнить - положите в копилку определенную сумму денежек. Так вы накопите себе материальное поощрение за приложенные усилия, а ещё воспитаете в себе полезное для здоровья правило!

• У Оли на фото это вторая копилка, и в ней, как вы видите, вычеркнуто уже 39 дней. Сейчас её цель - ходьба со скандинавскими палками.

Когда новшества, например контрастный душ или та же зарядка, 30-минутное чтение книг или ведение дневника благодарностей станут такой же потребностью, как чистить зубы, ваше тело, ваша душа привыкнут и будут просить этого, то можно подключить еще одно НОВОЕ дополнение. И снова закреплять его, пока это не станет частью вас самих.

ВЫВОД:

• Несмотря на то что за 60 секунд достаточно сложно успеть сделать многое, - это всё равно приближает человека к цели благодаря  систематичности (каждый день!) и чувству удовлетворения от пусть и небольшой, но завершённой задачи, которую вы перед собой ставили.
• В дальнейшем методика претворения техники кайдзен предлагает постепенно увеличивать длительность занятий. Чаще всего это не составляет труда, поскольку минутное начало действует на людей вдохновляюще: ВСЕГО ОДНА МИНУТА!

Почему я вновь пишу об этой технике?

• Дорогие мои, если без питания человек, в общем-то, не хочет обходиться и не отказывает себе в этом, то вот с физической нагрузкой, без которой ваше снижение веса проблематично, мы очень даже обходимся в нашей повседневной жизни. К сожалению!
• Совсем недавно я была в гостях у своей знакомой и видела, КАК с помощью специального передвижного устройства еле-еле передвигается по комнате её мама 85 лет и это не от того, что она инвалид: у нее в силу малоподвижного образа жизни и несложного на тот момент заболевания атрофировались мышцы ног, их почти нет - это кости, обтянутые кожей. Знакомая говорит, что врачи прописывали её маме специальный комплекс упражнений, но, позанимавшись с некоторое время, мама забросила эти упражнения и не захотела более заниматься, и вот теперь такое положение дел налицо, а могло бы быть по-другому. Грустно.
• Другой пример приведу, который уже как-то упоминала в одной из своих статей. Мой рабочий стол стоит у окна, и мне видны все передвижения по улице, и вот я как-то обратила внимание на женщину, которая очень тяжело, переваливаясь, извините, как утка, с одной ноги на другую, шла со скандинавскими палками. Технику скандинавской ходьбы она не выполняла, но, опираясь на палки, как на лыжные, потихоньку шла. Смотреть было больно, и я с сочувствием смотрела на эту женщину. Шло время, женщина КАЖДЫЙ день ходила с палками. Потом, видимо, она для разнообразия сменила маршрут, потому что какое-то время я её не видела, а потом вдруг вижу: идет, но уже шустро так. А вот буквально на днях смотрю (я даже мужа позвала): идет достаточно быстро, без переваливания с ноги на ногу, обычной походкой обычного человека. ВСЁ ТОЛЬКО В НАШИХ РУКАХ! Время идет, и если вы хотите добиться каких-то перемен в своей жизни, вы их обязательно добьетесь: было бы желание! Я прямо с комком в горле смотрела на эту женщину: большая труженица и умница! А ведь еле ходила.

ВОЗМОЖНО ВСЁ! Нет невозможного, чего человек не смог бы добиться через труд!

• Снижение веса - это труд! Каждодневный, упорный и в нём много нюансов. Физическая нагрузка - это обязательное условие для снижения веса.
• Найти четыре секунды легче, чем дожидаться понедельника. Поэтому начните новую жизнь прямо сейчас: 3-2-1 - поехали!
• Кстати, о скандинавской ходьбе: если бы упомянутая мною женщина соблюдала ТЕХНИКУ скандинавской ходьбы, то она наверняка гораздо быстрей добилась бы результата, так как этот вид физической нагрузки позволяет задействовать очень большое количество мышц, восстанавливая их работоспособность, силу и ловкость.

Не могу не отметить в конце статьи комментарий Юлии ГК после вчерашней статьи о продуктах, которые способны вызывать отеки: "Доброе утро, барышни и Татьяна! Какие же мы вчера были сироты без новой статьи Татьяны!)) Имеется зависимость сродни курению или кофеину... Да... 😆😆😆. Очень рада, что у Татьяны Прокопьевны всё благополучно и она продолжила наставлять нас на путь истинный. Соль есть надо, но не много, пищу присолить, но не солить, помидоры и творог - прекрасно, но осторожно, жидкость скапливается, но не всегда от соли.... 🤷‍♀️🤷‍♀️🤷‍♀️ Как это всё утромбовать в мозгу, не понимаю, но пробую)). Напоминает сцену из "Служебного романа": - Людмила Прокофьевна, спереди подберите и сзади, грудь вперёд - и всё в себя, да, и там, и там, делайте, что вам говорят!. Всем хорошего дня, погоды, настроения..."

• Комментарий улыбнул, даже повеселил: дорогие мои, конечно, не проста наука снижения веса и всё, что этому способствует, но ТЯЖЕЛО В УЧЕНЬЕ - ЛЕГКО В БОЮ!
• Юля цитатой из "Служебного романа" очень точно обрисовала, ЧТО у вас в головах, но это ПОКА! Пройдет время и все встанет на свои места.
• А в отношении соли тоже достаточно просто: когда соли в питании недостаточно или отсутствует совсем, а НАТРИЙ, входящий в состав соли, равно, кстати, как и ХЛОР, очень важны организму, то без них начинаются серьезные нарушения в организме (кстати, я как-то приводила пример из платных групп, когда одна женщина отказалась от соли в своем питании от слова совсем и вынуждена была обратиться к врачу для устранения возникших проблем со здоровьем. Будет время, найду эту статьи и предложу вам её перечитать). На бессолевом питании организм будет брать натрий из продуктов питания и запасать его, а натрий всегда удерживает возле себя воду, вот и получаем, что после двух съеденных помидорок вам обеспечен отек. Но эти же две помидорки, если вы на нормальном солевом режиме питания, натрия хватает и нет необходимости его запасать, то они вам уже не принесут эффекта отека.

• https://dzen.ru/a/