Как сотруднику бороться со стрессом

Как сотруднику бороться со стрессом

Во-первых, нужно чётко понимать свою роль в команде, зоны ответственности и ожидания руководителя. Во-вторых, нужно уметь выстраивать рабочие границы. Вот несколько упражнений, которые помогут всё это делать.

Проясняем роли и ожидания

Упражнение «Мои роли»:

· Выпишите все роли, которые вы выполняете на работе, включая неформальные, — например, помощник, консультант, организатор или мотиватор.

· Опишите обязанности каждой роли — задачи, которые закрепились за вами. Например, обучение новичков, анализ данных или разрешение конфликтов.

· Отметьте, как вы ощущаете себя в каждой роли: что приносит удовлетворение и интерес, а что вызывает раздражение или истощение.

· Проанализируйте список: выявите неожиданные или сложные роли, подумайте, соответствуют ли они вашим задачам. При необходимости обсудите с руководством перераспределение или формальное признание некоторых функций.

Это упражнение помогает осознать скрытую нагрузку, понять, какие роли способствуют росту, а какие вызывают стресс.

Упражнение «Первичная задача». Коротко опишите первичную задачу вашей компании, отдела, небольшой команды и вашей роли — по одному предложению. Старайтесь избегать размытых формулировок и чётко отражать специализацию.

Понимание таких задач на разных уровнях помогает видеть картину целиком и отличать главное от второстепенного.

Упражнение можно выполнять самому или вместе с командой. В команде оно особенно полезно: каждый формулирует задачу по-своему — это помогает выявить расхождения и синхронизировать представления. Также стоит обсудить формулировки с руководителем, чтобы уточнить приоритеты и ожидания.

Разберём на примерах.

Практика «Уточнение приоритетов». Регулярно обсуждайте приоритеты и ожидания с руководителем или командой. Чётко формулируйте свои потребности и ограничения — это помогает строить здоровые рабочие отношения. Используйте «Я-сообщения» и избегайте обвинений. Вот несколько примеров того, как можно это делать.

· Обсуждайте задачи:

- «Я хочу лучше спланировать свою работу. Давайте уточним приоритеты на эту неделю? Например, что из задач по проекту X  сейчас в фокусе, есть ли какие-то изменения в дедлайнах?»
- «Мне важно понимать, на чём сейчас сосредоточиться. Например, проект Y требует больше времени. Можем ли мы  скорректировать сроки по другим задачам?»

· Предлагайте решения для синхронизации команды:

«Предлагаю раз в неделю проводить короткий 15-минутный созвон, чтобы синхронизировать задачи и роли. Это поможет избежать недопонимания. Как вам идея?»

· Попробуйте неформальные check-in-встречи:

«Давайте раз в две недели устраивать короткие встречи, чтобы делиться тем, что нас беспокоит. Это поможет решать проблемы заранее».

· Сообщайте о перегрузке:

«Я заметил (-а), что текущий объём задач немного превышает мои ресурсы. Можно обсудить, какие из них приоритетнее, чтобы я смог (-ла) качественно выполнить важные задачи?»

· Внедряйте трекеры задач — например, «Яндекс Трекер», Bitrix24 или Buildin.AI. Для развития навыков планирования полезна книга Максима Дорофеева «Джедайские техники».

Выстраиваем рабочие границы

Когда мы не говорим «нет» бестолковым срочным задачам или непомерной нагрузке, мы говорим «нет» себе и своему благополучию. Вот некоторые советы и практики, которые помогут выстроить рабочие границы.

Техника time-blocking. Структурируйте свой день, создавая чёткие интервалы для работы и отдыха. И сообщайте команде о таких ограничениях:

· «Сегодня с 14:00 до 15:30 я планирую сосредоточиться на задаче X, поэтому буду офлайн. Если будет что-то срочное, пишите в чат, проверю позже».

· «Я выделяю утро с 9:00 до 11:00 для работы над отчётом. Дайте знать, если нужно обсудить что-то до этого времени».

Паузы, движение и биологические перерывы

· Отдыхайте и тренируйтесь. Чаще всего на работе мы устаём не физически, а эмоционально. Восстановиться помогают движение и полноценный отдых: они улучшают когнитивные способности, повышают продуктивность и снижают уровень стресса. При этом важно отдавать предпочтение полноценному отдыху, а не просто досугу. Настоящий отдых происходит в условиях, когда отсутствуют новизна, ответственность и необходимость учиться.

· При сидячей работе делайте разминку каждый час, чтобы снизить физиологический стресс, вызываемый длительной неподвижностью. Чтобы не забывать это делать, можно использовать специальные программы — например, приложение Stretchly напоминает о паузах и предлагает простые упражнения для разминки.

· Если ваш график насыщен встречами, предложите команде сократить их длительность с 60 до 55 минут. Это освободит пять минут для перерыва — выпить воды, перекусить. Такой подход предотвращает накопление физического и эмоционального напряжения.

· Дышите. Как бы банально это ни звучало, даже одна минута дыхательных упражнений помогает быстро восстановить силы. Делайте их прямо на рабочем месте каждые 1–2 часа. Prana Breath, Box Breathe Inhale и «Дыхание: здоровье и медитация» — доступные приложения для дыхательных практик.

Помощь коллег. Создавайте небольшие группы поддержки, инициируйте совместные образовательные действия по стресс-менеджменту. Стресс легче преодолевать, когда вы не одиноки.

· Пример предложения для команды: «А что, если мы запустим небольшой челлендж? Например, неделю будем делиться друг с другом одной полезной привычкой для снижения стресса».

· Пример обращения за помощью: «Я чувствую, что не справляюсь со стрессом. Может, кто-то сталкивался с похожим? Поделитесь, как справляетесь?»

Ведение «дневника стресса». Это инструмент для отслеживания ситуаций, вызывающих напряжение, и анализа своих реакций. Регулярные записи помогают выявить повторяющиеся триггеры и понять, какие действия или изменения могут их устранить.

Выделяйте 5–10 минут в конце дня для записи. Отвечайте на вопросы: «Что произошло?», «Какие эмоции я испытывал (-а)?», «Что можно сделать, чтобы избежать ситуации или смягчить её?» Периодически (раз в неделю) перечитывайте записи, чтобы заметить паттерны и оценить прогресс.

Пример записи в дневнике стресса: «Сегодня я расстроился (-ась) из-за срочной задачи, полученной в последний момент».

• Что вызвало стресс? Недостаток времени на подготовку и неясность требований.
• Как я себя чувствовал (-а)? Раздражённо, тревожно.
• Что я могу сделать? Попросить руководителя уточнять сроки и детали задач заранее, а также выделить 10 минут в начале дня для планирования».

Когнитивная реструктуризация. Этот метод помогает изменить восприятие стрессовой ситуации. Для этого нужно задавать себе вопросы, которые помогают взглянуть на проблему шире, и находить неочевидные ответы на них.

Например вы расстроены из-за критики на совещании. Задайте себе вопросы: «Что именно меня задело? Если бы мой друг получил такую обратную связь, как бы я его поддержал (-а)? Как я могу использовать эту ситуацию в своих интересах?».

Отвечая на такие вопросы, вы начинаете видеть ситуацию с разных сторон, снижаете эмоциональную нагрузку и находите конструктивные пути решения. Со временем это помогает реагировать на стресс более спокойно и эффективно.

skillbox.ru/media/management/stress-na-rabote-kto-vinovat-i-kak-s-nim-borotsya/?utm_source=expertsender&utm_medium=email&utm_content=

Подготовила Людмила Циновкина, специалист по менеджменту