Тыныш ұйқы адам еңбегінің өнімділігін арттырады. Сонымен қатар, дұрыс  ұйқы  ол  сіздің  әл-ауқатыңыз бен көңіл-күйіңізді жақсартады.

Ғалымдар сіздің тез және тиімді жұмыс істеу қабілетіңіз ұйқының сапасына  байланысты  деп  санайды.

Ұйқы  жұмыс  өнімділігіне  қалай  әсер етеді

Көбірек жұмыс істеу және көбірек ақша табу үшін ұйқымыз қашатын кездер болады. Ғалымдар 4188 американдық жұмысшыны зерттеп, жеткілікті ұйықтамағандар арасында өнімділік пен қауіпсіздіктің айтарлықтай нашар нәтижелерін анықтаған. Зерттеушілер нашар ұйқының салдарынан бір жұмысшыға 1 967 доллар өнімділіктің жоғалуын бақылаған. Бұл 2019 жылғы АҚШ-тағы орташа жалақының шамамен үштен бірі.

Парадоксальды түрде, дұрыс ұйықтамау жұмыс жүктемесіне кедергі келтіреді. Бұл туралы Social Science & Medicine журналында жарияланған зерттеуде:«Біз жеткілікті ұйықтамаймыз, өйткені біз тым көп жұмыс істейміз. Біз аз ұйықтағандықтан тиімді жұмыс істемейміз.

Сонымен қатар, ұйқының дұрыс болмауы есте сақтау қабілетін, зейінді шоғырландыру қабілетін және шығармашылықты нашарлатады. 2012 жылы 24 зерттеудің мета-анализі аз ұйықтайтындар арасында проблемаларды шешуде және есте сақтау қабілетінде айтарлықтай бұзылуларды анықтады» делінген.

Тағы бір зерттеуде "...ұйқыға жеткілікті уақыт бөлмеген немесе түнгі ұйқының өзгермелі ұзақтығы бар немесе үзік-үзік ұйқысы бар студенттердің шығармашылықты жұмыстары зертханалық өлшеу кезінде өнімділіктің төмендегенін көрсеткен".

Бұл мәселе қаншалықты кең таралған?

Гарвардтың 7 480 ересек адам туралы зерттеуі бүкіл халық арасында ұйқысыздықтың 23,2 пайыз таралуын көрсетті. Ғалымдар ұйқысы нашар адамдарда еңбек өнімділіктің болмауына байланысты жылына 11,3 күн жоғалтады деп есептеді. Ұлттық ұйқы Қорының тағы бір сауалнамасы халықтың 23-45%-ы нашар ұйқыға байланысты жыл сайын екі жұмыс аптасынан астам өнімділікке есептелмейтінін көрсетті. Олардың мәліметтері бойынша, адамдардың 45% -. ұйқының болмауы немесе оның сапасының төмендігі проблемалары бары анықталған.

Әрі қарай, біз максималды өнімділік үшін қанша ұйқы қажет екенін және оның қандай болуы керектігін анықтаймыз.

Максималды өнімділік үшін қанша ұйықтау қажет?

Оншақты адамнан қанша ұйқы қажет екенін сұраңыз, сонда сіз оншақты жауап аласыз. Біреу өте аз ұйықтай алады, ал біреу сегіз сағатқа  жетпейді.

Психолог және ұйқы маманы доктор Меттью Картер :

"Шын мәнінде, адамдардың көпшілігі алты-сегіз сағат аралығында ұйықтайды. Бірен-саран адамды ғана бес сағаттық ұйқы қанағаттандырады".

"Кейбір адамдар алты – сегіз сағат ұйықтайды, бірақ оларда жұмыс істеу сапасы төмен болуы мүмкін.

Сонымен, ұйқының сапасын қалай анықтауға болады? Соңғы бірнеше жылда нарықта фитнес-трекерлер немесе смарт сағаттар сияқты портативті ұйқыны бақылау құрылғылары, сондай-ақ Nokia Sleep сияқты арнайы ұйқы мониторлары пайда болды. Бұл клиникадағы ұйқыны стационарлық зерттеуге қарағанда әлдеқайда қарапайым және арзан әдіс. Мұндай құрылғылар сізге ұйқының жалпы ұзақтығына және ұйқының әртүрлі фазалары арасындағы циклдерге шолу жасай алады.

Ең бастысы-REM терең ұйқы фазасы. Егер сіз оған түнде бірнеше рет кірмесеңіз, сіз сергек оянуыңыз екіталай. Портативті құрылғылар ұйқы циклдерін тікелей өлшей алмайды, бірақ оларды жүрек соғу жиілігі мен дене қозғалысын бақылаудың үйлесімінен салыстырмалы түрде дәл анықтай алады. Салауатты ұйқы үшін кем дегенде бес REM циклынан өту керек.

Ұйқының сапасын қалай жақсартуға болады

Ұйқы маманы Меттью Картер ұйқының сапасы мен мөлшерін жақсартуға көмектесетін үш негізгі кеңес береді:

1.   Ұйықтар алдында экранды пайдалануды шектеңіз

"Ұйықтауға бір сағат қалғанда телефон, планшет, теледидар, компьютер және т.б. қарауға болмайды", – деп кеңес береді Картер. Экранның жарығы сіздің денеңізге тәуліктік ұйықының түнгі режимін қосуға кедергі келтіреді. Атап айтқанда, көгілдір жарық мелатониннің қалыпты өндірілуіне жол бермейді. Бұл гормон биоритмдерді реттеуге жауап береді. Сондай-ақ, әлеуметтік медиа лентасын парақтау немесе фильмдер көру сіздің миыңызды қоздырады, бұл ұйқыға да кедергі келтіреді. Ұйқыдан бір сағат бұрын смартфонды немесе компьютерді пайдаланудан мүлдем бас тартқан дұрыс. Бірақ егер сіз бұған әлі де тартынсаңыз, түнгі экран режимін пайдаланыңыз.

2.Ұйықтар алдында көмірсулар мен  алкоголді тұтынудан бас тартыңыз

"Көмірсулар сізді сергек ұстауы мүмкін және ұйқының сапасына теріс әсер етеді", – дейді Картер. Алкоголь сонымен қатар глюкозаға айналады, бұл ұйықтау процесіне кедергі келтіреді. Есіңізде болсын, түнгі тағамдар сіздің денсаулығыңызға зиян тигізеді, бірақ жақсы ұйқы өнімділіктің  жоғары  деңгейін қамтамасыз етеді.

3.Онлайн курс

Уақытты  басқарудың  ең  жақсы әдістері

Бұл онлайн бағдарламада 5 апта ішінде сіз белгілі табысты адамдар мен компаниялар қолданатын уақытты басқарудың, мақсат қоюдың, ыдыраудың, жоспарлаудың, бірлесіп жұмыс істеудің және т.б. ең тиімді әдістерін меңгересіз.

Бағдарламаны  қарау

Ұйқыға дайындалыңыз  және  кешкі  режимді  жасаңыз

Картер былай деп түсіндіреді: "көптеген адамдар ұйқысы келген сәтті күтеді. Адамдар ұйықтауға дайындалуы керек". Бұл қадам ең маңыздысы шығар. Денеге тыныштандыратын уақыт келгенін білдіретін рефлексті дамытыңыз. Кешкі рәсімге енгізуге болатын бірнеше  нұсқалар:

Ұйықтар алдында бір сағат бұрын үйдің айналасындағы шамдарды өшіріңіз.

Ұйықтар алдында ғана пижамаңызды ауыстырыңыз.

Төсекте  жатып  кітап  оқыңыз.

Ұйықтар алдында жарты сағат бұрын жатын бөлмені желдетіңіз.

Тыныс алу жаттығуларын жасаңыз.

Бұл кеңестер ұйқының сапасын жақсартуға көмектеседі. Бірақ кейде жеткілікті  демалуға  кедергі  болатын  бірқатар  мәселелер  бар.

Не істеу керек…

Өмірдегі бірнеше жалпы жағдайларды қарастырыңыз:

... Менің серіктесім қорылдайды

Құлақ тығындарын қолданып көріңіз. Егер бәрі шынымен жаман болса, бөлек бөлмелерде ұйықтаңыз. Немесе серіктесіңізден дәрігерге жазылуды сұрауды қарастырыңыз; ауыр храп ұйқының мазасын қашырады. Тыныс алудың бұзылуы көптеген аурулармен байланысты. Мен түнде жұмыс істеуім керек

Егер сіз түнгі ауысымда жұмыс жасасаңыз, жоғарыда аталған барлық тәжірибелерді қабылдауға болады – оларды түнде емес, күні бойы жасаңыз. Ең бастысы, сіз жатын бөлмеңіздің максималды қараңғылануын  қамтамасыз  етуіңіз  керек.

Түн ортасында оянып алып қайтадан ұйықтай алмаймын

Бұл жалпы және ақылға қонымды мәселе. Көбінесе бұл тұрақты емес ұйқыдан туындайды (мысалы, сіз кейбір күндері жақсы ұйықтайсыз, ал басқа күндері аз ұйықтайсыз). Тұрақты ұйқы кестесін құруға тырысыңыз және оны кем дегенде бір апта ұстаңыз. Егер ол жақсармаса,  медициналық  көмекке  жүгініңіз.

... Көзімді жұмған кезде миым тоқтамайды

Айқын шешімдерден басқа (мысалы, ұйықтар алдында 10 сағат бойы кофеин ішпеу), йога немесе медитация сияқты релаксация әдістерін қолдануға болады. Олар мазасы қашқан ақыл-ойды тыныштандыруға көмектеседі.

Жақсы ұйқы сіздің жұмыс өнімділігіңіз үшін өте маңызды. Жұмысқа артықшылық бере отырып, сіз үлкен нәтижеге қол жеткізе алмайсыз. Сізге күніне кемінде 6-8 сағат ұйықтау керек. Әр түрлі адамдар үшін бұл көрсеткіш әр түрлі болуы мүмкін. Ең бастысы, сіз өзіңізді жеткілікті ұйықтағандай  сезінесіз.

Ұйқының сапасы да маңызды. Сіздің ұйқыңыз кем дегенде бес терең ұйқы циклінен тұруы керек. Мұны смарт сағаттар, фитнес-трекерлер немесе басқа арнайы құрылғылар арқылы тексеруге болады.

Ұйқының  сапасын жақсарту үшін келесі ережелерді сақтаңыз:

Ұйықтар алдында теле экранды пайдалануды шектеңіз.

Көмірсулар жемеңіз немесе алкоголь ішпеңіз.

Кешкі рәсіммен ұйықтау рефлексін жасаңыз.