Жаяу серуендеу және велосипед тебу - спортзалға жазылмай-ақ дене бітімін сақтаудың ең оңай екі тәсілі. Екеуі де әр адамға қолжетімді және бірдей пайдалы. Дегенмен, дене оларға әртүрлі әсер етеді. Осы әрекеттердің арасындағы айырмашылықты және қайсысы денеге пайдалы екенін қарастырайық.
Жаяу серуендеу және велосипед тебу қандай аурулардан қорғайды?
Жаяу серуендеу мен велосипед тебудің бірін таңдамас бұрын, олардың пайдасын қарастырайық.
Жаяу серуендеу - адамдар эволюциялық тұрғыдан бейімделген жаттығудың негізгі түрі. 15 минуттық жылдам серуендеу жүрек соғу жиілігін минутына 110-120 соққыға дейін арттырады. Толыққанды кардио жаттығуы болмаса да, ол қан айналымын жақсартады, тамақтан кейін глюкоза деңгейін төмендетеді және лимфа айналымына көмектеседі. Бұл буындарға жұмсақ әсер етеді: серуендеу стресске ешқандай әсер етпейді, бұл оны артық салмақпен зардап шегетіндерге немесе жарақаттан кейін денсаулығын қалпына келтіретіндерге жарайды.
Фото: pixabay.com.
Велосипед тебу - нағыз аэробты жаттығу. Үнемі серуендеу жүрек соғу жиілігін минутына 120-140 соққыға дейін арттырады, бұл жеңіл жүгіруге ұқсас. Велолсипед тепкенде негізінен аяқ бұлшық еттері: квадрицепс, сан бұлшық еттері және балтыр бұлшық еттері жұмыс істейді. Негізгі және арқа бұлшық еттері де қозғалыста болады, бұл денені тұрақтандырады. Велосипед тебу тізе мен тобыққа минималды жүктеме түсіреді. Бұл оны остеоартрит және бел ауруы бар адамдар үшін қауіпсіз етеді.
Фото: pixabay.com.
Жаяу серуендеу және велосипед тебу жүрекке оң әсер етеді. Аптасына кемінде 150 минут жаттығу жасайтын адамдарда жүректің ишемиялық ауруы, инфаркт және гипертония қаупі төмен. Физикалық белсенділік қан тамырларының серпімділігін сақтайды, «жаман» холестеринді төмендетеді және қан қысымын жақсартады.
Жаттығудың екі түрі де 2 типті қант диабетінің қаупін азайтады. Бұлшық ет белсенді болған кезде, олар инсулинге мұқтаж болмай, қаннан глюкозаны алады, бұл ұйқы безін жеңілдетеді. Тамақтан кейін серуендеу әсіресе тиімді: ол қандағы қантты тезірек төмендетеді және инсулиннің күрт көтерілуін азайтады. Велосипед тебу, жоғары қарқындылығына байланысты, метаболикалық әсерді одан да айқын көрсетеді.
Велосипед тебу мен жаяу жүрудің денеге әсері қандай?
Фото: pixabay.com.
Артық салмақтан арылу үшін қайсысы жақсы екенін қарастырсақ - велосипед тебу немесе жаяу жүру - педаль тебу жеңеді. Бір сағат бойы велосипед тебу шамамен 500-600 ккал жұмсайды, ал жылдам қарқынмен ол 700-1200 ккал-ға жетуі мүмкін. Жаяу жүру сағатына орта есеппен 200-300 ккал жағады. Дегенмен, қалада 60 минуттық серуендеу, әсіресе спортпен жаңадан таныс болсаңыз, ер-тоқымда өткізген уақытқа қарағанда оңайырақ.
Тағы бір маңызды мәселе - тыныс алу. Жаяу жүру тыныс алу жүйесіне аз күш түсіреді және өкпенің жұмысына аз әсер етеді. Дегенмен, велосипед тебу, әсіресе жоғары қарай, тыныс алуды тиімдірек жаттықтырады: ол өкпе сыйымдылығын айтарлықтай арттырады және тыныс алу бұлшық еттерін нығайтады. Бұл тыныс алу жолдарының ауруларынан айығу немесе көп қимылдамайтын өмір салтын ұстанатын адамдар үшін пайдалы.
Сонымен қатар, үйлестіру. Жаяу жүру - бұл автоматты қозғалыс; дене оны оңай орындайды. Велосипед тебу, әсіресе бұрылған кезде, қалада немесе тегіс емес жерлерде көбірек тепе-теңдікті қажет етеді. Бұл ұсақ тұрақтандыратын бұлшық еттерді белсендіреді және вестибулярлық функцияны жақсартады. Бұл әсіресе егде жастағы адамдар үшін пайдалы.
Велосипед тебу жасушалардың энергия көздері болып табылатын митохондриялардың қызметін жақсартады. Бұл жалпы денсаулық үшін және жасқа байланысты өзгерістерді баяулату үшін маңызды. Бұл салмақты басқаруға көмектеседі. Дегенмен, жаяу жүру остеопороздың алдын алуда тиімдірек: әр қадаммен сүйектерге аз осьтік жүктеме түседі, бұл олардың нығаюын ынталандырады.
Жаяу жүрудің тағы бір пайдасы - веноздық қайтарымды жақсартады. Аяқтар мен балтыр бұлшық еттерінің қозғалысы сорғы ретінде әрекет етеді: қан көтеріледі, ісіну мен варикозды тамырлардың пайда болу қаупін азайтады. Велосипед тебу аяқтарға да қатысты, бірақ итеру фазасы жоқ, яғни әсер әлсіз болады. Дегенмен, велосипед тебу жамбас пен белдің төменгі бөлігін жеңілдетуде, әсіресе дұрыс қалыпта жақсы. Бұл отырықшы жұмыс істейтін және белі ауыратын адамдар үшін пайдалы.
Фото: pixabay.com.
Жаяу жүру мен велосипед тебудің басқа айырмашылықтары
Жарақат алу қаупін және осы жаттығулар түрлерінің физикалық және эмоционалдық әсерін қарастырайық.
Жарақат алу қаупі
Жаяу жүру - жаттығудың ең қауіпсіз түрлерінің бірі. Құлау немесе жарақат алу қаупі минималды, әсіресе сізде тиісті аяқ киім және жүретін жол қолайлы болса. Велосипед тебу жарақат алу қаупін арттырады. Құлау, әсіресе қалада немесе тегіс емес жерлерде жиі кездеседі.
Жамбас түбіндегі стресс
Кейбір адамдар үшін, әсіресе жаңа босанғаннан әйел немесе жамбас бұлшық еттері әлсіз адамдар үшін, велосипедте ұзақ уақыт отыру жамбас түбіне қысымды арттыруы мүмкін. Керісінше, жаяу жүру оны табиғи ырғақты жүктеме арқылы күшейтеді. Бұл әсіресе әйелдер мен созылмалы жамбас ауруы бар адамдарға қатысты.
Омыртқаға әсер
Жаяу жүру паравертебральды бұлшық еттерді (омыртқа бойымен) күшейтетін жұмсақ тік жүктемені қамтамасыз етеді. Велосипедшілер жаттығуды отырып, алға еңкейіп орындайды. Егер сіздің қалпыңыз дұрыс болмаса, мойын мен белдің төменгі бөлігіндегі кернеу, әсіресе демалыссыз ұзақ жүру кезінде артады.
Гормондық реакция
Велосипед тебу қарқындылығына байланысты дофамин мен эндорфин өндірісінде айқынырақ реакция тудырады. Бұл көңіл-күй мен энергияға күшті әсер етеді. Дегенмен, шамадан тыс жаттығу қаупі де жоғары. Жаяу жүру, әсіресе күн сайын жүрсеңіз, денсаулыққа жақсы әсер етеді.
Оттегіні тұтыну
Велосипед тебу VO₂ max (VO₂ max) жүруге қарағанда тезірек артады. Нәтижесінде, дене жаттығу кезінде оттегін жақсы пайдаланады. Бұл әсер фитнес, төзімділік және тіпті ұзақ өмір сүру үшін маңызды. Жаяу жүрудің де әсері бар, бірақ бұл процес баяу жүреді.
Фото: pexels.com.
Жаяу немесе велосипедпен жүруді қалай әдетке айналдыруға болады
Жаяу жүру сіздің күн тәртібіңізге оңай сәйкес келеді: таңертең ерте аялдамаға келіңіз, тамақтанғаннан кейін жаяу жүріңіз, лифтті баспалдақпен ауыстырыңыз. Тіпті күніне 20-30 минуттың өзі әсер етеді. Ең бастысы - мұны жүйелі түрде жасау. Телефонды қолыңызда ұстамай, жылдам, кем дегенде 5 км/сағ жылдамдықпен жүріңіз.
Велосипедпен жүру қиынырақ. Сізге велосипед, ыңғайлы маршрут, ауа райы және уақыт қажет. Бірақ мүмкіндік болса, шаруаңызды веловипедпен жүріп бітіріу немесе жұмысқа екі дөңгелекті көлікпен бару күндізгі жаттығуларды оңай алмастыра алады. Ең бастысы, оны әсіресе аптап ыстықта жарысқа айналдырмау керек. Аптасына 3-4 рет 30-40 минут орташа жылдамдықпен жүру жеткілікті.
Қыста немесе қолайсыз ауа-райында басқа тәсілдерді қолдануға болады. Жаяу жүру үшін - жүгіру жолы немесе саябақта жылы киіммен серуендеу. Велосипед үшін - жаттығу велосипеді немесе эллипс. Жүрек пен қан тамырларына әсері дерлік бірдей. Екі нұсқа да мүмкіндігі шектеулі адамдар үшін қолайлы: сіз жүктемені реттей аласыз және құлап қаламын деп қорықпайсыз.
Адамның жасы да рөл атқарады. 50 жастан кейін, әсіресе артық салмақ немесе буын проблемалары болса, жиі жаяу жүруді бастаған жөн. Велосипед жақсы тепе-теңдікке ие болса және жүрек соғу жиілігін басқарса қолайлы. Кез келген жаста техниканы ұстану және қарқынды күштемеу маңызды.
Жаяу және велосипедпен жүруді ауыстыруға болады. Мысалы, жұмыс күндері жаяу, ал демалыс күндері велосипедпен жүруге болады. Немесе қалпына келтіру үшін велосипедтен кейін 10 минут жаяу жүріңіз. Бір нәрсені біржола таңдаудың қажеті жоқ - ең бастысы қозғалыс күнделікті жұмыстың бір бөлігіне айналады.
Жаяу жүру мен велосипед тебу бір-біріне бәсекелес емес, мақсаты ұқсас әртүрлі құралдар. Біреуі жұмсақ және тұрақты жұмыс істейді, екіншісі - қарқынды. Екі әдіс де жүректі, миды және зат алмасуды күшейтеді. Ең бастысы, өзіңізге қолайлы нәрсені таңдап, оны үнемі жасаңыз.
Материал sportmaster.ru сайтынан алынды.
Материалды дайындау барысында translate.google.kz-тің аударма қызметі пайдаланылды.
