Полноценный отдых на выходных способен частично компенсировать негативные последствия недосыпания в рабочие дни, если придерживаться умеренности. Исследования показывают, что один-два дополнительных часа сна снижают физиологический стресс и уменьшают риски развития хронических заболеваний, однако чрезмерный подъем ближе к полудню может сбить внутренние биологические часы. Об этом более подробно рассказано в большой статье на BBC.
Регулярная нехватка ночного отдыха стала привычной частью жизни миллионов людей, из-за чего многие стараются наверстать упущенное в конце недели. Опросы показывают, что около половины взрослых регулярно увеличивают продолжительность сна в нерабочие дни, причем дольше всех отсыпаются подростки. Общепринятые медицинские нормы предусматривают от семи до девяти часов отдыха для взрослого человека и от восьми до десяти часов для молодежи, однако в условиях плотного рабочего графика соблюдать этот режим удается далеко не всегда.
Стремление провести в постели лишнее время в выходные несет в себе определенные физиологические риски. Процесс регуляции сна опирается на два ключевых механизма: внутренний гомеостат, накапливающий потребность в отдыхе по мере бодрствования, и циркадные ритмы, зависящие от освещения, приемов пищи и температуры. Длительный подъем в воскресенье утром сбивает биологические часы, отдаляя вечернее засыпание и приводя к тяжелому пробуждению в начале рабочей недели.
«Это как смена часовых поясов каждую неделю», — подчеркнула психолог по проблемам сна и директор профильной лаборатории Университета Орегона Мелинда Кейсмент, комментируя последствия резкого смещения графика.
Вместе с тем лабораторные эксперименты подтверждают, что дополнительный отдых помогает организму восстановиться после единичных эпизодов дефицита сна. При резком сокращении времени ночного отдыха в крови возрастает число лейкоцитов, что указывает на острую стрессовую реакцию, а показатели приходят в норму лишь при предоставлении десяти часов восстановительного сна. В других испытаниях недельное ограничение сна приводило к сбоям в усвоении глюкозы и реакции на инсулин, что повышает риск диабета, однако последующий продолжительный сон возвращал физиологические маркеры к исходному уровню.
Масштабные популяционные наблюдения также фиксируют положительный эффект компенсаторного отдыха. В рамках тринадцатилетнего шведского исследования с участием более 40 тысяч человек выяснилось, что сон по выходным нивелирует повышенный риск преждевременной смертности у людей моложе 65 лет, которые мало спали по будням. Аналогичные корейские исследования показали, что каждый час дополнительного сна в конце недели связан со снижением вероятности гипертонии на 17%, а также уменьшает вероятность метаболического синдрома и деменции.
«Некоторые даже советуют заводить будильник, даже по выходным, чтобы выспаться», — отметил почетный профессор хронобиологии Института медицинской психологии Мюнхенского университета имени Людвига и Максимилиана Тилль Рённеберг, выразив несогласие с подобным подходом. «Конечно, нужно высыпаться. Сон — одна из важнейших функций в нашей жизни».
Медицинские специалисты сходятся во мнении, что наиболее безопасный и эффективный баланс достигается при добавлении одного-двух часов сна относительно обычного графика. Такое умеренное увеличение времени отдыха связано с наименьшим уровнем воспалительных маркеров и снижением риска депрессивных состояний. При этом единственным исключением остаются пациенты с хронической бессонницей, которым врачи не рекомендуют удлинять утренний сон или рано ложиться в постель во избежание углубления расстройства.
Источник: BBC
#сон #здоровье #медицина #исследования #образжизни
