В жару организм тратит меньше энергии на обогрев, поэтому ему нужна более лёгкая пища с высоким содержанием воды — чтобы поддерживать водный баланс и не перегружать пищеварение. Корреспондент портала Качественный Казахстан подобрал рекомендации от врачей, чем лучше всего питаться во время жары.
Продукты с высоким содержанием воды
Они помогают восполнять потерю жидкости и дают ощущение свежести:
- огурцы (около 96 % воды) — хороши в салатах или как самостоятельный перекус;
- арбуз (около 92 % воды) — освежает, содержит калий и магний;
- кабачки (около 94 % воды) — можно есть сырыми, тушить или запекать;
- сельдерей, редис, помидоры — сочные овощи, которые легко включать в рацион;
- ягоды и сочные фрукты (клубника, черешня, персики, абрикосы) — содержат воду, витамины и антиоксиданты.
Лёгкие источники белка
Белок нужен, но в жару лучше выбирать нежирные и легкоусвояемые варианты:
- рыба и морепродукты — богаты белком и полезными жирами, хорошо усваиваются;
- куриная грудка, индейка — лучше готовить на пару, запекать или тушить, а не жарить;
- яйца — можно есть варёными, в виде омлета на пару;
- бобовые (в умеренном количестве) — например, чечевица или нут; они тяжелее для пищеварения, поэтому порции должны быть небольшими.
Кисломолочные продукты
Они утоляют жажду, поддерживают микрофлору кишечника и дают белок: кефир, натуральный йогурт без сахара, айран, тан. Можно делать на их основе холодные супы или заправки для салатов.
Холодные супы и салаты
Идеальны для летнего рациона:
- гаспачо — холодный томатный суп с овощами и пряностями;
- окрошка — на кефире, айране или квасе (выбирайте вариант с меньшим содержанием сахара);
- лёгкие салаты с сезонными овощами, зеленью и минимальной заправкой (капля оливкового масла, лимонный сок, йогурт).
Полезные жиры в небольших количествах
Нужны для работы организма, но не должны быть основой рациона в жару:
- авокадо — в небольших порциях, например, в салате;
- орехи и семена — горсть в день, лучше добавлять в салаты или йогурты;
- растительные масла (оливковое, льняное) — для заправки, не для жарки.
Напитки в жару
- Чистая вода — основной источник жидкости; ориентируйтесь на 1,5–2 л в день (точная норма зависит от активности и климата).
- Травяные чаи без сахара, зелёный чай — охлаждёнными, но не ледяными.
- Вода с добавлением лимона, огурца или мяты — для вкуса и свежести.
- Кокосовая вода (без добавок) — содержит электролиты, помогает восполнять потери солей.
Чего лучше избегать
- Жирной, жареной и тяжёлой пищи (свинина, утка, жареные блюда) — она дольше переваривается и создаёт ощущение дискомфорта.
- Острых и сильно солёных блюд — могут усиливать жажду и провоцировать потерю жидкости.
- Сладких газированных напитков и соков с добавлением сахара — дают кратковременный эффект, но не помогают поддерживать водный баланс.
- Алкоголя и большого количества кофеина — они способствуют обезвоживанию.
Практические советы
- Ешьте дробно: 4–5 небольших приёмов пищи вместо 2–3 обильных.
- Переносите основные приёмы на более прохладное время: завтрак пораньше, обед до 11:00–12:00, ужин после 18:00.
- Выбирайте щадящие способы приготовления: варка, тушение, запекание, приготовление на пару.
- Добавляйте свежую зелень и пряные травы (укроп, петрушка, кинза, мята) — они освежают вкус и содержат полезные вещества.