У каждого из нас больше вредных привычек, чем кажется. Мы можем пристально следить за питанием, но сбиваем сон, долго листая ленту "Инстаграма" в кровати. Или подвергаем себя лишнему стрессу, бесцельно изучая сводки новостей. Опасность таких привычек в том, что мы не всегда осознаем их. И требуются немалые усилия, чтобы начать их фиксировать. Но это стоит того, иначе вредные паттерны поведения так и будут отравлять жизнь. Об этом книга поведенческого терапевта Маттиаса Хаммера «Микропривычки: трансформация образа жизни путем небольших изменений». 

Привычки — это бесчисленные ежедневные маленькие дела. Это основа нашего стиля жизни, а соответственно, и нашего здоровья. Едва ли привычки оказывают такое сильное влияние на какую-либо другую сферу нашего существования, как на наше самочувствие и жизненную силу. Может быть, я должен был написать не просто «оказывают влияние», а «оказывают отрицательное влияние»? Ведь очень многие типичные привычки не обязательно идут нам на пользу. Вероятно, вы уже встречались с вредными привычками — своими или чужими.

Институт Роберта Коха в своем отчете перечислил семь основных факторов риска для здоровья: курение, злоупотребление алкоголем, низкое потребление овощей и фруктов, недостаток движения, чрезмерный вес, высокий уровень холестерина в крови и высокое кровяное давление. Первые четыре — это привычки, последние три — последствия определенных привычек. Все они считаются существенными факторами риска при распространении так называемых болезней цивилизации: сахарного диабета, заболеваний сердечно-сосудистой системы, рака, хронических заболеваний дыхательных путей, а также стрессов и психических расстройств.

Пищевые привычки играют при этом главенствующую роль. Они влияют на нашу работоспособность, самочувствие и здоровье в целом. Институт Роберта Коха, например, констатирует, что и дети, и взрослые употребляют значительно больше мяса, чем это может идти на пользу их здоровью (и окружающей среде). Кроме того, большинство людей едят слишком много сладкого и жирного, не могут устоять перед соблазнами рекламы в супермаркетах и в сетях быстрого питания и легко набирают избыточный вес со всеми негативными последствиями для здоровья.

Согласно отчету страховой медицинской организации DAK-Gesundheit за 2019 год (по данным 2018 года), большинство случаев нетрудоспособности связаны с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Причины могут быть различными: перегрузки, чрезмерный вес, недостаток движения, а также то, как мы привыкли стоять и сидеть. Обычно боли в спине возникают из-за того, что люди слишком много сидят — в офисе, перед телевизором или за компьютером, в машине... — и слишком мало двигаются. Все это привычки.

На втором месте стоят болезни дыхательных путей, а на третьем — психические заболевания, доля которых среди причин отсутствия на работе с 1997 года утроилась. Прежде всего это касается таких диагнозов, как депрессия, тревожный невроз, расстройство адаптации и зависимость.

У этих расстройств есть многочисленные причины, и они тоже связаны с привычками. Тревожные неврозы из-за привычек избегания как минимум усиливаются, а различные зависимости базируются на эксцессивном поведении и утрате контроля. Наши профессиональные привычки и завышенная требовательность к самим себе часто приводят к перегрузкам и истощению, и тогда опасность выгорания или развития депрессии возрастает.

Конечно, мне неизвестно, по какой причине вы купили эту книгу. Может быть, вам опостылела какая-то привычка, и вы хотите от нее избавиться. Или вы мечтаете о каких-то привычках, которые до сих пор вам не удалось у себя сформировать. Но я могу очень хорошо представить, что ваша мотивация имеет отношение к здоровью. 

Чтобы сохранить или восстановить здоровье, чтобы ощущать себя в своем теле по-настоящему комфортно и бодро, смотреть на жизнь с уверенностью и даже с удовольствием, хорошие привычки необходимы.

Как возникают привычки?

Привычки похожи на реку: чем дольше и чем больше воды течет в русле, тем глубже река зарывается в землю, накладывая отпечаток на рельеф местности и тем самым изменяя его. Таким же образом привычки накладывают отпечаток на нас. Если мы, немного разбираясь в человеческой природе, посмотрим кому-нибудь в лицо, то сможем понять, часто ли в своей жизни этот человек смеялся, много ли он переживал или курил. Привычки формируют наши черты, рельеф нашего лица.

Все начинается с малого — с неприметных, крошечных микропривычек, а заканчивается тем, во что превращается вся наша жизнь. Уильям Джеймс, родоначальник психологии, уже в свое время употреблял понятие пластичности. Он отнес его к базовым свойствам веществ принимать некую форму и к базовым свойствам человеческого мозга, который также формируется благодаря деятельности и тренировке. Чем больше мы повторяем какое-либо действие, тем чаще активизируются одни и те же нервные пути и тем более сильные изменения претерпевают со временем соответствующие нервные волокна и зоны мозга. Психологи говорят о нейронной, или синаптической пластичности. Наш мозг способен принимать любую форму, как пластилин. И лучше всего он поддается обработке с помощью повторений — привычек.

Канадский психолог Дональд Хебб уже в 1949 году сформулировал правило: What fires together, wires together (то, что одновременно возбуждается, устанавливает между собой связь). Это означает, что чем чаще нейрон А активизируется вместе с нейроном В, то есть возбуждается одновременно с ним, тем предпочтительнее и быстрее эти нейроны будут реагировать друг на друга и создавать все более прочную связь между собой.

Благодаря средствам современной медицинской визуализации мы можем наблюдать, как растут нервные связи. Путем повторения какого-либо действия нейроны вновь и вновь возбуждаются, а нервные связи увеличиваются и становятся все сильнее. Это как с транспортными путями: где на тропинках движение особенно интенсивное и где перемещается особенно много людей, там со временем возникают автобаны.

Тут будет уместно рассказать о широко известном исследовании, в котором участвовали лондонские таксисты. Мозг таксистов сканировался, и нейропсихолог Крис Фрит установил, что одна его часть значительно увеличена, а именно гиппокамп, отвечающий за сохранение в памяти пространственных воспоминаний. Водители такси должны запоминать многочисленные возможные маршруты в таком огромном запутанном городе, как Лондон. Поэтому они особенно часто используют этот отдел мозга. Кроме того, исследование показало, что чем дольше человек работает таксистом, тем больше увеличивается его гиппокамп.

Мозг любит привычки

Все это применимо и к вашей жизни. Если вы очень часто что-то делаете, то это приводит к физиологическим изменениям в мозгу. В этом смысле повторение есть изменение. Настоящее физиологическое изменение. Повторяя что-либо, вы обучаетесь до того момента, пока нервное волокно не утолщается настолько, что все начинает происходить как бы само по себе. Одного только повторения действия достаточно для углубления обучения. В какой-то момент действие будет производиться автоматически, и тогда вам почти или даже совсем не нужно его осознавать.

Наш мозг пробует делать именно это: создавать из проверенных действий как можно больше привычек. Это экономит энергию и не требует усилий. Если мы вновь и вновь, каждый день, делаем что-то одним и тем же способом, будет, конечно же, нелепо всякий раз обдумывать свои действия. То есть мозг перестраивается таким образом, чтобы действие осуществлялось практически непроизвольно, как только появляется соответствующий внешний раздражитель. Будильник звонит — мы идем чистить зубы.

Подобное можно наблюдать и при обучении детей. Если привычка однажды была сформирована и ребенок заучил слова, то он выдает их как из пулемета, по первому требованию. Спонтанно и почти автоматически. Это
легко и доставляет ему удовольствие. А для того, чтобы заставить мозг усвоить новые слова, требуется много стараний и повторений.

Тут мы сразу попадаем в область эмоций. Ведь если что-то усвоено и получается легко, если не нужно задумываться и все идет как по маслу, то это приносит радость. Мы ощущаем себя способными, и это доставляет нам удовольствие. К слову, наш мозг совершенно осознанно действует так, чтобы порадовать нас. Если что-то получается в его духе, он выделяет нейромедиаторы, которые дарят нам положительные эмоции. Тем самым то, что мы только что сделали, получает позитивное подкрепление, так что мозг может рассчитывать на повторение этого действия. Он охотно экономит энергию (поскольку эволюция запрограммировала его обеспечивать выживание, в том числе в трудные времена) и поэтому поощряет наши привычки. Вы наверняка уже подозреваете, что в этом-то и кроется немалая трудность, которая мешает менять привычки.

Они глубоко засели не только в нашей психике, но и физически — в нашем мозгу. От них так просто не избавиться. Не так легко покинуть автобан. Таким образом, привычки — это своего рода режим экономии энергии нашего мозга. Переходя к привычным действиям, мы тратим намного меньше энергии, чем если бы осознанно обдумывали каждое из них и принимали решение. Базальные ганглии в области ствола мозга — это то место, где хранятся наши привычки. Если вы много раз повторите шаг танго, базальные ганглии в какой-то момент возьмут ведение на себя, так что вам больше почти не понадобится осознанно управлять своими движениями. Танцевальный шаг усвоен, его можно в любой момент повторить даже в большой сутолоке на танцполе.

Почему мы добровольно вредим себе?

Разве мы не сознательные существа, способные рационально управлять своим поведением? Так и есть, но лишь частично. Для функционирования привычек нашему мозгу не нужны отделы, отвечающие за осознанный контроль поведения. Такие области, как префронтальная и передняя цингулярная кора головного мозга, активируются прежде всего тогда, когда мы учим что-то новое. При привычных действиях префронтальная кора прекращает контроль. Как только начинают работать привычки, активизируются базальные ганглии.

Чтобы понять, откуда берутся вредные привычки, нужно выяснить, какое поведение выгодно для мозга, точнее говоря, как система вознаграждения обводит нас вокруг пальца. К примеру, если мы расцениваем приятные ощущения от только что почищенных зубов как вознаграждение, то происходит выделение небольшого количества дофамина. Однако его вырабатывается больше, если мы съедаем кусочек шоколада. При чистке зубов мы иногда едва выдерживаем две минуты, на которые запрограммирована наша электрическая зубная щетка. Но запросто можем съесть пару лишних кусочков шоколада. Тут задействованы две различные системы. Если мы чем-то довольны, то это такая форма счастья, при которой у нас все в порядке. Нам его больше не нужно. У нас нет потребности в его увеличении. Так происходит во многих случаях: когда мы гуляем, встречаемся с друзьями, работаем в саду, играем с детьми и чистим зубы. У нас возникает чувство удовлетворенности, и при этом мы не хотим больше и больше. Но когда дофаминовая система мощно активируется, то все происходит иначе. Тут же возникает потребность получить больше. Больше шоколада, больше алкоголя, больше компьютерных игр. Существуют своего рода суперстимулы, которые активируют нашу дофаминовую систему особенно сильно. К ним относятся также продукты питания, содержащие много сахара, жира и усилителей вкуса. Суперстимулы помогают быстро сформировать новую привычку, ведь нам не так-то просто сохранять контроль, зная лишь, что все это для нас не особо полезно.

Проблема состоит в том, что мы быстро привыкаем к таким стимулам. В психологии это называется габитуацией. Привыкание к силе стимула приводит к тому, что мы хотим все больше и больше. Настольные игры сегодня скучны, ведь мы можем играть в компьютерные игры со всеми их изощренными визуальными и акустическими стимулами и возможностями. Когда пройден один уровень, нас привлекает следующий. Это можно сравнить с зудом. Если почесаться, то будет зудеть еще сильнее, и вы вынуждены чесаться дальше. Заколдованный круг не имеет изъянов. Зуд не прекращается, а только усиливается. Подобным образом привычки становятся зависимостью.

Все заканчивается, когда наступает изнеможение. Мы так объелись шоколадом или чипсами, что нам уже плохо. Мы совершенно измотаны компьютерной игрой и можем продолжать, только заливая в себя колу или другие тонизирующие напитки. А можно и совсем не останавливаться. В известных экспериментах Олдса и Милнера в 1954 году крысы могли напрямую воздействовать на свой центр удовольствия в мозгу после того, как в него был вживлен электрод. Нажатием рычага крысы активировали стимуляцию в этом центре. Животные быстро сообразили как это делать, и нажимали на рычаг более тысячи раз в час — до тех пор, пока не падали в изнеможении. Некоторые продолжали, пока не умирали. 

К счастью, у нас, у людей, такого прямого доступа к центру удовольствия нет, однако алкоголь, никотин, марихуана и кокаин тоже воздействуют непосредственно на него. Зависимость от этих веществ тоже может закончится трагически. Люди с такими зависимостями тоже испытывают утрату контроля. Со временем они привыкают к веществу, и для того, чтобы ощутить заметный эффект, им нужно его все больше. 

Я ни в коем случае не хочу использовать эти факты, чтобы внушить вам, что мы беспомощны, ведь это не так. Мы способны распознать механизм действия привычки,  притормозить его и даже совсем остановить. Мы можем заменить вредный механизм на нужный нам. Не зря же в нашем мозгу есть префронтальная кора, отдел, который осознает происходящее и может активно вмешиваться, управляя им. Нам нужно лишь научиться правильно использовать этот отдел, особенно в отношении привычек. 

Откуда черпать мотивацию для изменений? 

Безусловно, должны быть индивидуальные подходы. Я хотел бы показать вам один из них и побудить к тому, чтобы вы нашли свой. Меня всегда глубоко волновало, когда я консультировал людей, которые тяжело болели. Меня сильно впечатляла энергия, с которой многие из них были готовы рвать со старыми привычками, приводить в порядок разрушенные отношения и свою жизнь в целом. Они начинали разбираться со своими ценностями и разумно использовать отпущенное им время.

Видимо, нас может растормошить напоминание о том, что все мы смертны, оно позволяет заново открыть ценность нашей жизни. Если время ограничено, мы спрашиваем себя: что действительно имеет значение, что по-настоящему важно в жизни? Это помогает нам сфокусировать внимание, и мы больше не ищем самый удобный путь и краткосрочное вознаграждение. Это как стряхнуть с себя полусон. Мы больше не хотим тратить свое время на несущественное.

К счастью, нам не нужна тяжелая болезнь или что-то еще, угрожающее нашей жизни, чтобы прийти в себя и изменить ее так, как мы хотим. В наших силах когда угодно начать тщательно изучать и менять свои привычки. Развейте свое представление о привычках, которые вы хотели бы сформировать и усовершенствовать, потратьте на это столько времени, сколько есть в вашем распоряжении. Вновь и вновь спрашивайте себя, приближаетесь ли вы к тому, что для вас ценно и важно. Что вы хотите вспоминать, когда вам будет восемьдесят пять? Какой должна быть прожитая вами жизнь?

Чтобы избавиться от устаревших привычек, мы должны быть внутренне сконцентрированными и энергичными. Нам нужен живой контакт с тем, что для нас представляет истинную ценность. Мне в этом смысле нравятся слова, которые повторяют каждый вечер во многих дзен-буддийских храмах:

От всего сердца говорю я всем вам,

Всегда речь идет о жизни и смерти.

Все проходит, и мгновение не остановится.

Тренируйте внимание, не будьте небрежными и забывчивыми. У профессиональных спортсменов есть тренеры, регулярный фидбэк и соревнования, и это помогает им быть собранными и оставаться на правильном пути. Что же помогает им сохранять концентрацию и живое внимание к тому, что действительно важно? Для многих людей своего рода тренером является осознание того, что они смертны. У нас лишь одна жизнь со всеми ее обстоятельствами. И у каждого есть шанс превратить ее в нечто прекрасное.

https://reminder.media/