Восемь простых правил здорового образа жизни

Автор: Ольга Белова

https://kubnews.ru/obshchestvo/2019/11/26/vosem-prostykh-pravil-zdorovogo-obraza-zhizni/

Фото: 39.rospotrebnadzor.ru

          О том, как вести здоровый образ жизни и сохранить активность на долгие годы, рассказывает главный врач ГБУЗ «Центр медицинской профилактики» Ирина Трубицына.

          В последнее время ведение здорового образа жизни становится все более актуальным, ведь изменение типа нагрузок («сидячий образ жизни»), увеличение рисков экологического, техногенного, политического, военного и психологического характера только провоцируют негативные сдвиги в состоянии нашего здоровья. Очевидно одно: состояние нашего здоровья только в наших руках.

          По мнению нашего эксперта, к факторам, определяющим здоровый образ жизни, можно отнести следующие: режим труда и отдыха, рациональное питание, здоровый сон, активную мышечную деятельность, закаливание организма, профилактику вредных привычек, знание требований санитарии и гигиены, учет экологии окружающей среды, культуру межличностного общения и сексуального поведения, психофизическую регуляцию.

                              Труд

          Существует неправильное мнение, о вредном действии труда, вызывающем якобы "износ" организма, чрезмерный расход сил и ресурсов, преждевременное старение. Труд как физический, так и умственный не только не вреден, но, напротив, систематический, посильный, и хорошо организованный трудовой процесс чрезвычайно благотворно влияет на нервную систему, сердце и сосуды, косно-мышечный аппарат, на весь организм человека в целом.

          Долго живет тот, кто много и хорошо работает в течение всей жизни. Безделье приводит к вялости мускулатуры, нарушению обмена веществ, ожирению и преждевременному одряхлению.

          Интересная и любимая работа выполняется легко, без напряжения, не вызывает усталости и утомления. Важен правильный выбор профессии и соответствии с индивидуальными особенностями и склонностями человека. Любая нагрузка должна чередоваться с последующим периодом отдыха, обеспечивающим необходимое восстановление резервов организма. В режиме человека должны найти отражение все стороны его жизнедеятельности: учеба, работа и сон, занятия своим здоровьем и досуг, выполнение своих обязанностей в семье и свободное время, время на самоподготовку и встречи с друзьями и т.п.

                              Здоровый сон

          Для сохранения нормальной деятельности нервной системы и всего организма большое значение имеет полноценный сон. Великий русский физиолог И.П. Павлов указывал, что сон – это своего рода торможение, которое предохраняет нервную систему от чрезмерного напряжения и утомления. Сон должен быть достаточно длительным и глубоким.

          - Если человек мало спит, то он встает утром раздраженным, разбитым, а иногда с головной болью, - констатирует специалист. - Определить время, необходимое для сна, всем без исключения людям нельзя. Потребность во сне у разных людей не одинакова. В среднем эта норма составляет около 8 часов. К сожалению, некоторые люди рассматривают сон как резерв, из которого можно заимствовать время для выполнения тех или иных дел. Систематическое недосыпание приводит к нарушению нервной деятельности, снижению работоспособности, повышенной утомляемости, раздражительности.

                              Движение

          По утверждению Ирины Трубицыной, самый верный и эффективный путь к высокой работоспособности, творческой активности, физическому совершенству и долголетию – высокая физическая активность. Специальные исследования показали, что эффективность умственной деятельности в условиях низкой физической активности уже на вторые сутки снижается почти на 50%, при этом резко ухудшается концентрация внимания, растет нервное напряжение, существенно увеличивается время решения задач, быстро развивается утомление, апатия и безразличие к выполняемой работе, человек становится раздражительным, вспыльчивым.

          Ежедневная утренняя гимнастика – обязательный минимум физической тренировки. Она должна стать такой же привычной, как умывание по утрам.

          - Ежедневное пребывание на свежем воздухе в течение 1 – 1.5 часа является одним из важных компонентов здорового образа жизни, - объясняет врач. - При работе в закрытом помещении особенно важна прогулка в вечернее время, перед сном. Такая прогулка как часть необходимой дневной тренировки полезна всем. Она снимает напряжение трудового дня, успокаивает возбужденные нервные центры, регулирует дыхание. Всего 30 минут физической активности в день достаточно для нормального функционирования организма.

                              Закаливание

          Важной профилактической мерой против простудных заболеваний является систематическое закаливание организма. К нему лучше всего приступить с детского возраста.

          Наиболее простой способ закаливания, - по мнению врача, – воздушные ванны. Большое значение в системе закаливания имеют также водные процедуры. Они укрепляют нервную систему, оказывают благотворное влияние на сердце и сосуды, нормализуют артериальное давление, улучшают обмен веществ. Сначала рекомендуется в течение нескольких дней растирать обнаженное тело сухим полотенцем, затем переходить к влажным обтираниям. После влажного обтирания необходимо энергично растереть тело сухим полотенцем. Начинать обтираться следует теплой водой (35 – 36⁰ С), постепенно переходя к прохладной, а затем к обливаниям. Летом водные процедуры лучше проводить на свежем воздухе после утренней зарядки. Полезно как можно больше бывать на свежем воздухе, загорать, купаться.

                              Гигиена

          Гигиена тела содействует правильной жизнедеятельности организма, способствует улучшению обмена веществ, кровообращения, пищеварения, дыхания, развитию физических и умственных способностей человека. От состояния кожного покрова зависит здоровье человека, его работоспособность, сопротивляемость различным заболеваниям.

          Уход за кожей имеет большое значение для сохранения здоровья. Кожа не только орган осязания, она защищает тело от вредных воздействий и играет большую роль в теплорегуляции организма, в процессе дыхания. В коже находится большое количество нервных окончаний.

          Подсчитано, что на 1 см² поверхности тела приходиться около 100 болевых, 12 – 15 холодовых, 1 – 2 тепловых и около 25 точек, воспринимающих атмосферное давление. Это позволяет коже обеспечивать постоянную информацию организма обо всех действующих на тело раздражителях. Все эти функции выполняются в полном объеме только здоровой, крепкой, чистой кожей. Кожные заболевания, загрязненность, ослабляют ее деятельность, а это, понятно, неблагоприятно отражается на состоянии здоровья человека.

          Систематический уход за полостью рта и зубами - одно из обязательных гигиенических требований. Через полость рта и из-за испорченных зубов проникают в организм болезнетворные микроорганизмы.

          - Утром, перед сном и после каждого приема пищи необходимо в течение 2-3 мин тщательно чистить зубы пастой, как с наружной, так и с внутренней стороны, - рекомендует Ирина Павловна. - Зубную щетку нужно направлять от десен к зубам, а не наоборот и только вертикально. Во время еды желательно избегать быстрого чередования горячих и холодных блюд. При появлении зубной боли необходимо немедленно обращаться к специалисту. Два раза в год следует посещать зубного врача для профилактического осмотра.

                              Отказ от вредных привычек

          Здоровый образ жизни человека немыслим без решительного отказа от всего того, что наносит непоправимый ущерб организму. Речь идет в данном случае о привычках, которые исподволь подтачивают здоровье. К самым распространенным относится, прежде всего, употребление алкогольных напитков, курение, наркотики. Каждое из них не только при систематическом, но порой и при однократном употреблении вызывает серьезные нарушения в деятельности организма, из-за чего они и получили название «вредных», а их постоянное употребление называют «вредными привычками».

          Чаще всего употребление вредных веществ связано с их способностью затормаживать сознание человека, которому теперь кажется, что для него перестали существовать какие-то жизненные проблемы и неприятные обстоятельства. Но после окончания действия таких веществ, уже нанесших вред здоровью, проблемы по-прежнему остаются, а здоровье и время, которое можно было бы использовать для их разрешения, оказываются потерянными.

                              Правильное питание

          Рациональное питание строится на следующих принципах: достижение энергетического баланса (потребляем столько, сколь расходуем); определение качественного состава пищи (правильное соотношение между основными пищевыми веществами: белками, жирами, углеводами, минеральными веществами и витаминами); ритмичность приема пищи.

          - Питание позволяет человеку получать вещества, необходимые для построения клеток его тела, для поддержания жизненных функций и выполнения повседневных дел. Но чтобы оно действительно и в полной мере выполняло эти функции, питание должно отвечать определенным требованиям, среди которых главными являются следующие условия: а) оно должно быть максимально натуральным; б) соответствовать анатомо-физиологическим особенностям данного человека и выполняемой им работе; в) не превращаться в культ, а оставаться прежде всего потребностью, а лишь затем — удовольствием, - рекомендует главный внештатный специалист по медпрофилактике краевого минздрава.

          - При несоблюдении указанных требований у человека нарушается деятельность не только пищеварительной системы, но страдают практически все функции организма. В результате снижается уровень здоровья, сопротивляемость инфекции, работоспособность; развиваются многие заболевания, в том числе и такие, как ожирение, диабет, нарушения деятельности сердечно-сосудистой системы и многие другие.

                              Антистресс и профилактика сердечно-сосудистых заболеваний

          Нормальная психологическая составляющая является неотъемлемой частью нормальной жизнедеятельности человека. Значение этого фактора образа жизни, отсутствие стрессов и знание правил как справляться с ним является актуальным на всем протяжении жизни и играет важную роль в обеспечении здоровья человека.

          - Сохранение и воспроизводство здоровья находятся в прямой зависимости от уровня культуры, - утверждает наш спикер. - Культура отражает меру осознания и отношения человека к самому себе. В культуре проявляется деятельный способ освоения человеком внешнего и внутреннего мира, его формирования и развития. Культура подразумевает не только определенную систему знаний о здоровье, но и соответствующее поведение по его сохранению и укреплению, основанное на нравственных началах.

          На основе рекомендаций ВОЗ и Европейского общества по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) в первичном звене здравоохранения разработан индекс приверженности здоровому образу жизни (ИПЗОЖ), который является условной характеристикой здорового образа жизни и включает в себя 5 индикаторов/компонентов:

• потребление овощей и фруктов ежедневно не менее 400 г;
• адекватную физическую активность (не менее 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной физической активности в неделю);
• нормальное (не выше 5,0 г NaCl в сутки) потребление поваренной соли;
• отсутствие курения;
• употребление алкоголя не более 168 г чистого этанола в неделю для мужчин и не белее 84 г – для женщин.

          Величина ИПЗОЖ определяется как «идеальный» ИПЗОЖ при наличии всех индикаторов/компонентов здорового образа жизни или «хороший» ИПЗОЖ при отсутствии одного из компонентов (любого за исключением курения).

          Здоровье – бесценное достояние не только каждого человека, но и всего общества. Здоровье является основным условием и залогом полноценной жизни. Здоровье помогает нам выполнять наши планы, успешно решать основные жизненные задачи, преодолевать трудности, а если придется, то и значительные перегрузки. Доброе здоровье, разумно сохраняемое и укрепляемое самим человеком, обеспечивает ему долгую и активную жизнь.