Как укрепить сосуды

Автор: Екатерина Комиссарова

          Венам и артериям регулярные тренировки настолько же необходимы, как и мышцам.

                    Как работают сосуды и зачем их укреплять

          Основная задача сосудов — доставка крови к органам и тканям организма. Это похоже на работу водопроводных труб.

          Чтобы в доме всегда была вода, трубы должны быть чистыми внутри и свободно пропускать необходимый объём жидкости. И не лопаться даже в том случае, если вы включили напор на полную. К здоровью вен, артерий, капилляров, венул, артериол предъявляются схожие требования.

          Вот две причины следить за тем, как чувствуют себя сосуды.

                    Чтобы не позволить им засориться

          Стенки кровеносных сосудов изнутри выстланы специальными клетками — так называемым эндотелиемAlberts B., Johnson A., Lewis J. Molecular Biology of the Cell. 4th edition. Он действует как проницаемый барьер, позволяя определённым веществам, например воде и растворённым в ней элементам, проникать из кровотока в окружающие ткани и обратно. В то же время этот фильтр не пропускает более крупные молекулы вроде токсинов.

          Здоровый эндотелий не только цел, но и имеет гладкую и эластичную поверхность. Если же по каким‑то причинам ткань повреждена, на месте травмы кровь немедленно сворачивается. Образуется крохотный тромб, чья задача — прикрыть повреждение и дать сосуду восстановиться.

          С одной стороны, тромб необходим. С другой, он становится препятствием на пути крови. Такой же помехой являются и отложения холестерина (так называемые атеросклеротические бляшки) на стенках сосудов.

         Всё это можно сравнить со ржавчиной внутри водопроводных труб. Преграды не только затрудняют кровоток, но и истончают стенки сосудов. Это приводит к другим микротравмам, воспалениям и, как следствие, новым тромбам и нарушениям кровообращения.

                    Чтобы сохранить их эластичность

          Здоровые сосуды расширяются или сужаются в зависимости от того, какой объём крови через них прокачивается.

          Например, когда мы бежим, работаем физически, волнуемся, занимаемся сексом, телу (в частности, мышцам и мозгу) нужно больше кислорода и питательных веществ. Поэтому сердце начинает активнее работать. Здоровые кровеносные сосуды расширяются и бесперебойно пропускают увеличившийся объём крови к органам и тканям.

         Если же сосуды не успевают расширяться, сердцу приходится прикладывать дополнительные усилия, чтобы протолкнуть через них кровь.

Помимо того, что это приводит к повышенной нагрузке на сердце, в не успевших расшириться сосудах могутHow high blood pressure can affect your body / Mayo Clinic возникать микроразрывы. И, как следствие, тромбы.

                    Из‑за чего сосуды слабеют

          Повредить эндотелий и снизить эластичность сосудов могут разные факторы. Вот наиболее распространённыеMarsha L. Tracey / Risk Factors for Macro- and Microvascular Complications among Older Adults with Diagnosed Type 2 Diabetes: Findings from The Irish Longitudinal Study on Ageing / Hindawi из них:

• Низкая физическая активность.
• Лишний вес.
• Высокое кровяное давление.
• Повышенный уровень сахара в крови.
• Высокий уровень «плохого» холестерина (ЛПНП, липопротеинов низкой плотности) в крови.
• Курение.
• Работа или образ жизни, при котором вам часто и помногу приходится сидеть или стоятьStrengthening Your Veins and Arteries / Denver Vein Center.

                    Как укрепить сосуды

          В целом, чтобы сосуды долго оставались крепкими, чистыми, эластичными, достаточноStrengthening Your Veins and Arteries / Denver Vein Center бережно относиться к собственному телу: регулярно проходить осмотры у терапевта и вести здоровый образ жизни.

1. Следите, чтобы в вашем рационе было больше овощей и фруктов. Они особенно богаты витаминами С, К и Е, необходимыми для поддержания прочности и эластичности сосудистых стенок. Отдавайте предпочтение ярким плодам: в них, помимо прочего, много антиоксидантов.
2. Больше двигайтесь. Для сердечно‑сосудистой системы особенно полезны так называемые кардиоупражнения. Это ходьба, бег в умеренном темпе, плавание, катание на велосипеде или роликах.
3. Если вы вынуждены много сидеть или стоять, каждые 30 минут старайтесь чуть‑чуть пройтись и сделать небольшую разминку. Например, несколько наклонов в разные стороны и несложные упражненияна растяжку.
4. Следите за тем, сколько вы пьёте. Вода разжижает кровь и обеспечивает её более свободное течение по сосудам. Таким образом уменьшается нагрузка на сосудистые стенки. Чтобы защитить организм от обезвоживания, эксперты рекомендуютWater: How much should you drink every day? / Mayo Clinicженщинам выпивать около 2,7 литра жидкости в день, мужчинам — примерно 3,7 литра.
5. Контролируйте давление крови. Низкое давление может вызвать проблемы с кровообращением, а высокое — привести к растяжению и микроразрывам в стенках сосудов. Если замечаете, что давление часто стало падать или подниматься, обязательно поговорите об этом с терапевтом.

https://lifehacker.ru/kak-ukrepit-sosudy/