Трехсекундные упражнения на максимальную эксцентрическую нагрузку мышц три дня в неделю в течение месяца намного эффективнее, чем такие же занятия два раза в неделю, но менее эффективны, чем тренировки пять раз в неделю, передает портал Качественный Казахстан. Об этом говорится в статье, опубликованной в European Journal of Applied Physiology.

Что же такое эксцентрическая нагрузка? Мышцы сокращаются по-разному. Например, концентрическая нагрузка меньше, чем создаваемая ей сила. То есть усилия мышцы хватает, чтобы эту нагрузку преодолеть, и она полностью сокращается. При эксцентрической нагрузке напряжения мышцы недостаточно, и мышечные волокна растягиваются при попытке сократить мышцу.

Эксцентрические нагрузки эффективнее увеличивают мышечную силу по сравнению с концентрическими. Как показало исследование, хватает всего трех секунд такой нагрузки ежедневно, пять дней в неделю в течение четырех недель, чтобы увеличить максимальную произвольную силу — наибольшее напряжение, которое способна создавать мышца, — без увеличения массы бицепса и плечевой мышцы.

Если таким образом нагружать мышцу не пять, а три раза в неделю, то через месяц разница в мышечной силе будет очевидна: пять дней  дают лучший результат, чем три дня. При этом общий объем мышечной массы не увеличивается. 

Так что тем, кто хочет иметь спортивное тело, все же придется попотеть в тренажерном зале, выполняя программу по наращиванию мышц и сокращению жировой прослойки. А вот если форма тела устраивает, но хочется сделать мускулы сильнее, можно давать эксцентрические нагрузки на группы мышц по три секунды на каждую. Например, замедляясь в финальной фазе обычного силового упражнения. Кроме более сильных мышц, такая практика улучшит общий тонус организма, положительно влияя на состояние здоровья в целом.

Роман ПОПОВ