Как 20 минут на природе меняют организм и снижают стресс

22 октября 2025

фото: pixabay

Пребывание на природе всего в течение 20 минут способно вызвать ощутимые и измеримые физиологические изменения в организме, включая снижение уровня гормонов стресса и артериального давления. Эксперты утверждают, что при этом уже достигается максимальный эффект, что делает полезной даже короткую прогулку в парке, сообщает BBC.

Если вы когда-либо чувствовали себя спокойнее после прогулки в парке или по лесу, то это не ваше воображение, а биология. Пребывание на свежем воздухе может вызвать ощутимые изменения в организме: снижение уровня гормонов стресса, снижение артериального давления и даже улучшение здоровья кишечника.

При этом вам не обязательно идти пешком несколько часов, чтобы ощутить эти преимущества, поскольку максимальный эффект, согласно исследователям, достигается уже через 20 минут. Это означает, что даже прогулка в парке в обеденное время и сэндвич на скамейке несколько раз в неделю могут принести пользу вашему телу и разуму.

Пребывание на природе может улучшить здоровье четырьмя основными способами.

Когда вы видите зелёные деревья, чувствуете запах сосны и слышите тихий шелест листьев или пение птиц, ваша вегетативная нервная система — сеть нервов, контролирующих бессознательные процессы — реагирует мгновенно. Это может произойти даже во время посещения местного парка. Баронесса Кэти Уиллис, профессор биологического разнообразия Оксфордского университета, в подкасте BBC Radio 4 What's Up Docs? рассказала:

«Мы наблюдаем такие изменения в организме, как снижение артериального давления, изменение вариабельности сердечного ритма и замедление сердцебиения — все это связано с физиологическим успокоением».

Исследование, проведённое в Великобритании с участием почти 20 000 человек, показало, что те, кто проводил не менее 120 минут в неделю на природе, значительно чаще сообщали о хорошем здоровье и более высоком психологическом благополучии. Доказательства пользы пребывания на природе настолько убедительны, что в некоторых регионах были опробованы так называемые зелёные социальные предписания, связывающие людей с природой для улучшения их физического и психического здоровья, что положительно влияет на счастье и благополучие.

Гормональная система вашего организма также принимает участие в процессе релаксации. Профессор Уиллис утверждает, что пребывание на свежем воздухе стимулирует эндокринную систему и снижает уровень кортизола и адреналина — гормонов, которые вырабатываются в больших количествах, когда вы испытываете стресс или беспокойство.

Одно из исследований показало, что у людей, проживших в гостиничном номере в течение трёх дней и вдыхавших масло хиноки (японского кипариса), наблюдалось значительное снижение уровня гормона адреналина и значительное увеличение количества естественных клеток-киллеров в крови, которые борются с вирусами. При этом у участников исследования уровень естественных клеток-киллеров оставался повышенным даже через две недели после вдыхания запаха.

Профессор Мин Куо из Иллинойского университета в Урбане-Шампейне резюмировала в интервью BBC: природа «успокаивает то, что нуждается в успокоении, и укрепляет то, что нуждается в укреплении».

«Трёхдневные выходные на природе оказывают огромное влияние на наш аппарат борьбы с вирусами, и даже месяц спустя он может быть на 24% выше базового уровня», — сказала она. Профессор Куо также добавила, что исследования демонстрируют менее выраженные, но всё же стойкие эффекты от более коротких периодов пребывания на природе.

Обоняние природы так же мощно, как её зрение и слух. Запах деревьев и почвы наполнен органическими соединениями, выделяемыми растениями, и «когда вы их вдыхаете, некоторые молекулы попадают в кровоток». Профессор Уиллис говорит, что сосна является хорошим примером: запах соснового леса может сделать вас спокойнее всего за 90 секунд, и этот эффект длится около 10 минут. Вы можете думать, что расслабляющий эффект природы — это только ваше воображение, но другое исследование показало, что даже очень маленькие дети, у которых нет памяти, связанной с определёнными запахами, всё равно успокаивались, когда в комнате, где они находились, вдыхали лимонен, аромат, ассоциируемый с успокаивающим действием.

Помимо успокоения ума, природа также может помочь улучшить ваш микробиом, поскольку почва и растения полны полезных бактерий.

«Это те же самые полезные бактерии, за которые мы платим в пробиотиках или напитках», — объясняет профессор Уиллис.

Профессор Мин Куо изучала влияние на такие факторы, как восприимчивость к инфекциям и психическое здоровье, и утверждает, что вдыхание некоторых из них может улучшить настроение, а антимикробные химические вещества, выделяемые растениями, называемые фитонцидами, могут помочь в борьбе с болезнями. Доктор Крис ван Туллекен, специалист по инфекционным заболеваниям, утверждает, что рассматривает природу как позитивно стимулирующую среду, которая «щекочет вашу иммунную систему».

Конечно, не каждый может отправиться в лес по собственной прихоти, но хорошая новость в том, что вам это и не нужно. По словам профессора Уиллис, даже небольшое присутствие природы в доме может иметь значение. Визуально доказано, что такие цветы, как белые или жёлтые розы, оказывают наибольшее успокаивающее действие на мозговую деятельность. Что касается запахов, можно использовать диффузор с эфирными маслами, например, пинен, который поможет вам почувствовать себя спокойно.

Если ничего не помогает, то даже фотография леса может быть полезной. Исследования показывают, что просмотр фотографий природы на ноутбуке или простое созерцание чего-то зелёного может вызвать те же успокаивающие изменения мозговых волн и снизить стресс.