Диета против давления: как питание помогает контролировать гипертонию

Внимание! Приведенная информация носит справочный характер. Если вам требуется медицинская консультация или постановка диагноза, обратитесь к специалисту.

Гипертония, или высокое артериальное давление, — одно из самых распространённых заболеваний в мире, от которого страдают более миллиарда человек. В Казахстане с этим диагнозом живёт почти половина взрослого населения. Хотя гипертония часто протекает бессимптомно, она значительно повышает риск инфаркта, инсульта, сердечной недостаточности и других серьёзных осложнений. В борьбе с этим «тихим убийцей» XXI века ключевую роль играет правильное питание.

Артериальная гипертензия — один из главных «тихих убийц» XXI века. По оценкам, этим заболеванием страдает более одного миллиарда человек по всему миру. В Казахстане диагноз гипертонии установлен у почти половины взрослого населения — 47,7%.

Хотя высокое давление часто протекает без симптомов, оно существенно повышает риск инфаркта, инсульта, сердечной недостаточности, деменции и хронической болезни почек. 

В комплексной профилактике гипертонии важную роль играют физическая активность, отказ от вредных привычек, снижение уровня стресса, поддержание нормального веса и собственно питание. Одним из самых эффективных научно подтверждённых подходов является диета DASH.

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) — это научно разработанный план питания, ориентированный на снижение давления. Диета была создана Национальным институтом сердца, лёгких и крови США в сотрудничестве с ведущими исследовательскими центрами.

Эффективность DASH подтверждена многочисленными клиническими испытаниями и метаанализами. Так, по данным систематического обзора 2014 года, соблюдение диеты DASH снижает систолическое давление в среднем на 5 мм рт. ст., а диастолическое — на 3 мм рт. ст., одновременно уменьшая риск сердечно-сосудистых заболеваний на 13%. Метаанализ 30 рандомизированных контролируемых исследований с участием 5545 человек подтвердил значительное и устойчивое снижение давления у пациентов, соблюдающих DASH.

Основные принципы питания по диете DASH - это потребление:

• овощей и фруктов,
• цельнозерновых продуктов,
• нежирных молочных продуктов,
• рыбы, птицы, бобовых,
• орехов и семян.

Продукты, которые следует ограничить:

• жирное мясо,
• насыщенные жиры (пальмовое и кокосовое масло, жирные молочные продукты),
• сахаросодержащие напитки и сладости,
• продукты с высоким содержанием соли.

Важно: 

При соблюдении DASH-диеты суточное потребление соли должно составлять не более 2300 мг или менее одной чайной ложки соли в день — включая «скрытую» соль в готовых продуктах.

Почему диета DASH подходит для Казахстана?

Этот стиль питания хорош тем, что его легко можно адаптировать под казахстанские реалии, потому что рекомендуемые продукты доступны во всех регионах и диета не требует строгих исключений определенных продуктов. Главное — уменьшить потребление соли и насыщенных жиров, увеличить долю овощей, фруктов и цельных злаков в рационе.

Как выглядит рацион по принципу DASH

Представьте тарелку диаметром 21–23 см: половина тарелки — овощи и фрукты, четверть — цельнозерновые (гречка, бурый рис, макароны из твердых сортов, хлеб из цельной муки), ещё четверть — нежирное мясо, рыба или бобовые.

Количество порций в день:

• Овощи: 4–5 порций.
• Фрукты: 4–5 порций.
• Нежирные молочные продукты: 2–3 порции.
• Зерновые: от 6 до 8 порций.
• Рыба, нежирное мясо и птица: 2 порции или меньше.
• Бобы, семена и орехи: 1–2 порции.
• Жиры и масла: 2–3 порции.
• Сладости или сахар: менее 5 порций в неделю.

Полезные советы по переходу на DASH-диету

• Ешьте много овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов, нежирных молочных продуктов.
• Добавьте в рацион рыбу, нежирную птицу, бобовые, орехи и растительные масла.
• Потребляйте меньше: колбасы, сосисок, копченого, вяленого мяса, готовых полуфабрикатов.
• Отдавайте предпочтение свежим, замороженным или консервированным овощам без добавленной соли.
• Готовьте гарниры и супы без подсаливания воды.
• Включайте фрукты в рацион — добавляйте их к завтраку или берите с собой в качестве перекуса.
• Рассматривайте мясо не как главную часть блюда, а как составляющие приёма пищи.
• Проводите один день в неделю без мяса. Вместо мяса ешьте бобы, орехи, тофу или яйца.
• Ограничьте продукты с высоким содержанием насыщенных жиров: жирное красное мясо, кокосовое и пальмовое масла.
   

Как сократить потребление соли

Уберите солонку со стола. Используйте специи: лимонный сок, чеснок, травы вместо соли. Покупайте продукты с маркировкой «низкое содержание натрия». Умерьте употребление солений, колбас, соусов (в том числе соевого), кетчупа. В ресторанах просите не добавлять соль и глутамат.

Не пытайтесь делать всё сразу. Рассмотрите ваш текущий рацион: какие продукты преобладают в вашем рационе, оцените, сколько соли, фруктов и овощей вы едите, от какого продукта вам сложно отказаться. После анализа пищевого дневника постепенно вводите новые пищевые привычки.

DASH-диета не просто снижает давление — она снижает риск диабета второго типа, хронической болезни почек, инсульта и даже общей смертности. Это здоровый, сбалансированный и гибкий рацион, который подходит для всей семьи.

Здоровое питание — это не про жёсткие ограничения, а про разумный выбор каждый день. 

Будьте здоровы!

Гаухар Уразалинова, нутрициолог

#DASHдиета #Гипертония #ЗдоровоеПитание #Давление #Здоровье