Дачный сезон: как не сорвать спину на грядках

После малоподвижного образа жизни, который многие из нас ведут зимой, садовые работы могут стать серьезной нагрузкой для позвоночника. Особенно у пожилых людей. Поэтому с открытием дачного сезона врачи отмечают рост количества обращений пациентов с грыжами, растяжениями, зажимами в мышцах и болями в спине.

Как рассказали специалисты Федерального научно-клинического центра ФМБА России, появление болей в спине у дачников чаще всего связано с чрезмерными физнагрузками и неправильными позами во время работы. 

По словам врача-нейрохирурга Алексея Невзорова, чтобы избежать перегрузки позвоночника без ущерба для урожая, рекомендуется проводить на грядках не более 5–6 часов в день, при этом не забывая про обед и послеобеденный отдых.

«Работа на дачном участке должна приносить радость и пользу. Нельзя допускать, чтобы уход за огородом и садом стал источником проблем со здоровьем», — говорит Алексей Невзоров.

Специалист дал несколько советов, как не сорвать спину, дорвавшись до грядок и посадок:

1. Старайтесь поддерживать тонус мышц в течение всего года. Иногда достаточно хотя бы небольшой, но ежедневной зарядки.
2. Сделайте разминку перед началом дачных работ, чтобы подготовить позвоночник. Подойдут повороты корпуса влево и вправо, подъемы на носочках, наклоны вперед и в стороны, приседания.
3. Включайтесь в работу постепенно. Не стоит пытаться в течение нескольких дней переделать все накопившиеся за зиму дела. Возможные в этом случае травмы спины могут надолго выбить вас из колеи и лишить возможности заниматься огородом.
4. Не работайте стоя в наклоне. Это может привести к обострению радикулита или остеохондроза, а также к подъему артериального давления. Выбирайте физиологически правильные позы. Так, по словам врача, для работы на грядках лучше подойдут позы на коленях и сидя, особенно если уже есть проблемы с позвоночником. Используйте себе в помощь специальные коленные подушки, мягкие коврики, низкие скамейки.
5. Подбирайте садовый инвентарь с учетом своего роста. Это важно, чтобы не округлять поясницу в процессе копания или прополки.
6. Учитывайте погодные условия. Весной и в начале лета жара часто бывает обманчивой — слишком легкая одежда может спровоцировать переохлаждение мышц спины, спазм и далее воспаление. Особенно важно беречь поясницу, поэтому выбирайте для работы на улице удлиненные модели одежды. А если вспотели, сделайте себе заодно перерыв и переоденьтесь.

По словам Ирины Героевой, врача ЛФК НМИЦ травматологии и ортопедии им. Приорова, при работе на дачном участке важно соблюдать правильную механику движений. Специалист добавила еще пять полезных советов, которые помогут дачникам не травмировать спину и шею на грядках:

1. Чаще меняйте виды работ и рабочую позу, чтобы перераспределить нагрузку на разные группы мышц. Например, чередуйте прополку грядок с поливом или обрезкой деревьев.
2. Старайтесь не запрокидывать голову назад, когда обрезаете ветки с деревьев, собираете урожай с высоких деревьев или красите забор. Это может привести к перегрузке шейных отделов позвоночника.
3. Поднимайте тяжести, например ведра или лейки с водой, правильно. Никаких наклонов вперед и прямых рук. Просто подойдите ближе к предмету, который хотите поднять, немного присядьте, как тяжелоатлеты, расставьте ноги на ширине плеч и возьмите его согнутыми руками. Такой способ снизит нагрузку на позвоночник и сведет к минимуму риск травмы. При перестановке тяжелых предметов важно также не скручиваться в пояснице, а поворачиваться всем телом. При переносе какого-то груза воспользуйтесь по возможности заплечным рюкзаком.
4. Используйте ортопедический корсет для поясницы или пояс штангиста для уменьшения нагрузки на позвоночник при длительной тяжелой работе. Чтобы снять усталость и напряжение с мышц спины после работы, можно использовать игольчатый аппликатор, для этого достаточно полежать на нем 15–20 минут.
5. Больше отдыхайте. Поспите, немного прогуляйтесь или просто полежите на диване. Мышцы спины максимально расслабляются в положении на спине с согнутыми ногами, которые можно положить на подушку или валик.