Как быстро восстановиться после тренировок

После интенсивной тренировки многие чувствуют усталость и желание отдохнуть. Однако легкая физическая активность, известная как "активное восстановление", может ускорить процесс восстановления и уменьшить мышечную болезненность.

Что такое активное восстановление?

Активное восстановление - это выполнение низкоинтенсивных упражнений после интенсивной тренировки. Это могут быть кардиоупражнения, такие как ходьба или езда на велосипеде, а также легкая растяжка или упражнения с собственным весом, например, приседания и выпады. Главное - поддерживать низкую или умеренную интенсивность, чтобы можно было поддерживать разговор во время упражнений.

Как это работает?

Активное восстановление помогает ускорить выведение отходов, таких как лактат и водород, из мышц в кровь, где они расщепляются или выводятся из организма. Это способствует восстановлению после тренировки. Кроме того, активное восстановление может снизить мышечную болезненность, что позволяет быстрее вернуться к пиковым показателям в физических возможностях.

Однако активное восстановление не снижает воспаления после тренировки, которое может способствовать увеличению силы и выносливости. Поэтому, в отличие от ледяных ванн, активное восстановление не влияет на пользу от основной тренировки.

Когда это полезно?

Активное восстановление особенно полезно, когда необходимо выполнить несколько подходов упражнений за короткий период времени, например, на турнире. Оно также помогает при выполнении упражнений в течение 24 часов после интенсивной активности, например, при многодневных спортивных соревнованиях или подготовке к марафону.

Если тренировка была низкой или средней интенсивности, или если между тренировками есть более 24 часов отдыха, активное восстановление вряд ли принесет значительную пользу.

Как получить максимальную пользу?

Для оптимального восстановления достаточно 6-10 минут низкоинтенсивных упражнений. Интенсивность упражнений не имеет значения, главное - соблюдать указанное время.

Важно помнить, что активное восстановление не является чудодейственным средством, и его преимущества, скорее всего, будут небольшими.

Источник: The Conversation