Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть

Многим кажется, что питание при занятиях спортом — это сложная задача. Нужна особая диета и отдельное приготовление блюд. Но в реальности все проще, если знать общие принципы подбора продуктов.

Сбалансированное питание — ключ к достижению спортивных целей. Грамотный рацион поддерживает уровень энергии и обеспечивает организм питательными веществами для восстановления мышц и улучшения выносливости.

Как подобрать питание и что стоит заранее знать? Об этом «Доктору Питеру» рассказала Елизавета Прокудина — фитнес-тренер FitStars, инструктор групповых и персональных программ по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным классам.

Из чего состоит питание при тренировках

Белок. Нужен как для восстановления мышц, так и для роста. ВОЗ рекомендует взрослым людям с повышенной физической активностью употреблять от 1,2 до 2,0 граммов белка на один килограмм массы тела в зависимости от уровня физической активности и цели (набор массы, жиросжигание и т. д.).

Углеводы. Это основной источник энергии. Они необходимы для поддержания активности и восстановления после тренировки. Спортсменам рекомендуют употреблять 3-6 г углеводов на один килограмм массы тела в зависимости от интенсивности тренировок. Выбирайте сложные углеводы для стабильного поступления энергии — например, каши, цельнозерновой хлеб, овощи.

Жиры. Нужны для поддержания гормонального фона и общего состояния здоровья, оптимальное соотношение — 20–30% от общего калоража. Полезные жиры есть в орехах, рыбе, авокадо, семенах и оливковом масле.

Минералы и витамины

Микроэлементы поддерживают иммунитет и способствуют восстановлению после занятий. Наиболее важные для спортсменов:

- кальций и витамин D — полезны для костей и предотвращения травм;

- магний — расслабляет мышцы и улучшает восстановление;

- калий — поддерживает сердце и предотвращает судороги;

- железо — полезно для переноса кислорода, помогает предотвратить анемию;

- витамины группы B — участвуют в обмене веществ и повышают энергию.

Важно: витамины назначаются врачом при выявлении дефицитов, подтвержденных анализами или характерными симптомами.

Отличия спортивной диеты для мужчин и женщин

Принципы питания для всех одинаковы. Но есть некоторые различия, обусловленные физическими характеристиками и гормональными особенностями.

У мужчин более высокие потребности в калориях и белке, поскольку у них больше мышц. Для мужчин важны восстановление и рост мышц, а это требует больше углеводов и белков.

Женщины потребляют чуть меньше калорий. Еще у них часто наблюдается дефицит минералов и витаминов, поэтому важно включить в рацион продукты, содержащие железо и кальций.

Как выстроить рацион

Начинайте тренировочные дни с углеводов и белков, чтобы обеспечить организм энергией и аминокислотами для восстановления. Хороший завтрак — овсянка с фруктами и белковым источником. Например, яйца или творог, можно добавить орехи.

За 1-2 часа до тренировки рекомендуется потреблять углеводы с небольшим количеством белка. Это может быть банан с йогуртом или омлет с тостом. Не стоит есть жирную пищу перед тренировкой, это может вызвать дискомфорт.

В первые 30-60 минут после тренировки включите в прием пищи белки и углеводы для восстановления. Например, протеиновый коктейль и фрукты или курицу с картофелем и овощным салатом с авокадо.

Завершающим приемом пищи могут быть рыба или курица с овощами и источником углеводов — например, гречка или картофель с овощным салатом, заправленным оливковым маслом.

В дни отдыха продолжайте поддерживать сбалансированное питание, но с уменьшенным калоражем. Урежьте быстрые углеводы: фрукты, сок, мед или джем.

Пример меню одного дня

Завтрак

Омлет из трех яиц с помидорами или шпинатом, плюс тост из хлеба (лучше цельнозернового) с авокадо. Как альтернатива — овсянка с медом и ягодами.

Перекус — яблоко и горсть орехов (например, миндаль или грецкие орехи).

Обед

Куриная грудка с киноа и салатом. Салат можно сделать из огурцов и помидоров с заправкой из оливкового масла.

Порция творога с медом или фруктами.

Перед тренировкой

Банан с горстью орехов или протеиновый коктейль.

После тренировки

Протеиновый коктейль с фруктами или гречка с курицей.

Ужин

Рыба на пару с картофелем и тушеными овощами (брокколи, цветная капуста).

В качестве перекуса подойдет несладкий йогурт или творог с ягодами.

Дополнительные рекомендации

Эксперт рекомендует питаться 4-6 раз в день. Небольшие, но частые приемы пищи помогают организму эффективно усваивать питательные вещества и поддерживать сахар в крови. Помимо завтрака, обеда и ужина включайте 1-2 перекуса. Такой подход к питанию повысит уровень энергии, ускорит метаболизм и предотвратит переедание.

Пейте достаточное количество воды (30 мл на один килограмм веса). Вода участвует во всех обменных процессах, способствует выведению токсинов и поддерживает нормальную работу клеток и органов.