Упражнения отлично подходят для улучшения здоровья сердца. Но мысль о посещении спортзала или пробежке может отпугнуть некоторых людей. И если у вас уже есть проблемы с сердцем, такие динамические упражнения могут быть небезопасны для выполнения. Хорошая новость в том, что вам не обязательно делать энергичные тренировки, чтобы увидеть пользу для сердца. Вы даже можете улучшить здоровье сердца, оставаясь неподвижным и изо всех сил стараясь не двигаться.

Изометрические тренировки, как их еще называют, становятся все более популярными как способ снижения артериального давления и гипертонии, а также повышения силы и стабильности мышц.

Обычно, чтобы наращивать силу и мощь, нашим мышцам необходимо менять длину на протяжении движения. Приседания и сгибания рук на бицепс — хорошие примеры упражнений, которые заставляют мышцы менять длину на протяжении движения.

Но изометрическая тренировка подразумевает простое сокращение мышц, что генерирует силу без необходимости двигать суставами. Чем сильнее сокращается мышца, тем сильнее она становится (а чем сильнее мышца, тем мощнее мы можем выполнить движение).

Если вы добавляете вес к изометрическому упражнению, это заставляет мышцу сокращаться еще сильнее. Примерами изометрических сокращений являются сидение у стены и планка.

Изометрические упражнения связаны с высокой степенью «нейронного рекрутирования» из-за необходимости поддержания сокращения. Это означает, что эти упражнения хорошо задействуют специализированные нейроны в нашем головном и спинном мозге, они играют важную роль во всех движениях, которые мы делаем — как произвольных, так и непроизвольных.

Чем выше этот уровень нейронной активации, тем больше мышечных волокон задействовано – и тем больше силы генерируется. В результате это может привести к увеличению силы.

Изометрические упражнения давно интересуют спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, как средство подготовки мышц к созданию больших усилий путем их активации. Но исследования также показывают, что изометрические упражнения полезны для других областей нашего здоровья, включая снижение гипертонии и улучшение кровотока.

Есть несколько причин, почему изометрические упражнения так полезны для сердца.

Когда мышца сокращается, она расширяется. Это заставляет ее сжимать кровеносные сосуды, снабжающие эту мышцу, уменьшая приток крови и повышая кровяное давление в наших артериях — механизм, известный как «прессорный рефлекс».

Затем, как только сокращение ослабевает, внезапный прилив крови поступает в кровеносные сосуды и мышцы. Этот приток крови приносит больше кислорода и (что особенно важно) оксида азота в кровеносные сосуды, заставляя их расширяться. Это в свою очередь снижает кровяное давление. Со временем это действие уменьшит жесткость артерий, что может снизить кровяное давление.

Когда приток крови уменьшается во время изометрического движения, это также уменьшает количество доступного кислорода, необходимого клеткам для функционирования. Это запускает высвобождение метаболитов, таких как ионы водорода и лактат, которые стимулируют симпатическую нервную систему, которая контролирует нашу реакцию «борьбы или бегства». В краткосрочной перспективе это приводит к повышению артериального давления.

Но когда изометрические упражнения выполняются многократно в течение многих недель, происходит снижение активности симпатической нервной системы . Это означает, что артериальное давление снижается и снижается нагрузка на сердечно-сосудистую систему, что делает эти упражнения полезными для сердца.

Изометрические упражнения могут быть даже более полезными для здоровья сердца, чем другие типы сердечно-сосудистых упражнений. Исследование, сравнивающее преимущества изометрических упражнений с высокоинтенсивными интервальными тренировками, обнаружило, что изометрические упражнения привели к значительно большему снижению кровяного давления в состоянии покоя в течение периода исследования от двух до 12 недель.

Если вы хотите использовать изометрические тренировки для снижения артериального давления, рекомендуется выполнять любые изометрические сокращения в течение двух минут с усилием около 30-50% от максимального. Этого достаточно, чтобы вызвать физиологические улучшения.

Вы можете начать с выполнения этого упражнения четыре раза в день, три-пять раз в неделю, сосредоточившись на одном и том же упражнении. По мере прогресса вы можете начать варьировать упражнения, добавлять веса к упражнению или добавлять более одного изометрического упражнения.

Некоторые хорошие изометрические упражнения для начала включают статические приседания, сидение у стены или планку. Даже во время этих коротких подходов упражнений ваш пульс, дыхание и артериальное давление будут увеличиваться — те же реакции, которые происходят во время более традиционных упражнений для всего тела, таких как езда на велосипеде и бег. 

Положительные улучшения артериального давления начинают проявляться примерно через 4–10 недель после начала изометрических тренировок, хотя это зависит от состояния здоровья и физической подготовки человека на момент начала занятий.

Изометрическая тренировка, по-видимому, представляет собой простой режим упражнений низкой интенсивности, который приносит большую пользу для здоровья сердечно-сосудистой системы, и при этом требует меньше времени по сравнению с другими тренировками.

Дэн Гордон, профессор физиологии упражнений, университет Англия Раскин; Хлоя Френч, кандидат наук в области спорта и физических упражнений, университет Англия Раскин, и Руби Кейн, кандидат наук, университет Англия Раскин

Источник: The Conversation