Мы знаем, что проводить много времени сидя вредно для здоровья, но сколько упражнений необходимо, чтобы нейтрализовать негативные последствия для здоровья от сидения в течение всего дня? Исследования показывают, что для этого достаточно 30–40 минут потоотделения в день.

Согласно исследованию, до 40 минут «физической активности умеренной или высокой интенсивности» каждый день — это примерно то количество, которое компенсирует 10 часов сидения на месте, хотя в некоторой степени помогает любое количество упражнений или даже просто стояние.

Эти данные основаны на метаанализе, опубликованном в 2020 году, в котором проанализированы девять предыдущих исследований, в которых приняли участие в общей сложности 44 370 человек из четырех разных стран, носивших тот или иной вид фитнес-трекера.

Анализ показал, что риск смерти среди людей, ведущих малоподвижный образ жизни, увеличивается по мере сокращения времени, затрачиваемого на физическую активность средней и высокой интенсивности.

«У активных людей, занимающихся физической активностью средней или высокой интенсивности в течение 30–40 минут, связь между длительным временем, проведенным в сидячем положении, и риском смерти существенно не отличается от таковой у людей с небольшим количеством времени, проведенного в сидячем положении», — пояснили исследователи в своей статье.

Другими словами, выполнение некоторых умеренно интенсивных видов деятельности — езда на велосипеде, быстрая ходьба, работа в саду — может снизить риск ранней смерти до уровня, который был бы, если бы вы не сидели без дела, насколько это можно проследить в собранных данных по многим тысячам людей.

Хотя метаанализы, подобные этому, всегда требуют сложного объединения точек между отдельными исследованиями с разными добровольцами, в разных временных рамках и в разных условиях, преимущество этого конкретного исследования заключается в том, что оно опирается на относительно объективные данные с носимых устройств, а не на данные, предоставленные самими участниками.

В то время исследование было опубликовано одновременно с выпуском Глобальных рекомендаций Всемирной организации здравоохранения по физической активности и малоподвижному поведению 2020 года, составленных 40 учеными с шести континентов. Британский журнал спортивной медицины (BHSM) также выпустил специальный выпуск, в котором были опубликованы как исследование, так и пересмотренные рекомендации.

«Как подчеркивается в этих рекомендациях, любая физическая активность имеет значение, и любое ее количество лучше, чем ничего, - сказал исследователь физической активности и здоровья населения Эммануэль Стаматакис из Сиднейского университета в Австралии. - Люди по-прежнему могут защитить свое здоровье и компенсировать вредные последствия отсутствия физической активности».

Исследования, основанные на фитнес-трекерах, в целом соответствуют рекомендациям ВОЗ 2020 года, которые советуют еженедельно заниматься 150–300 минут упражнениями умеренной интенсивности или 75–150 минут упражнениями высокой интенсивности для борьбы с малоподвижным образом жизни.

Подъем по лестнице пешком вместо того, чтобы пользоваться лифтом, игры с детьми и домашними животными, занятия йогой или танцами, выполнение домашних дел, пешие прогулки и езда на велосипеде — все это предлагается как способы, с помощью которых люди могут быть более активными. И если вы не можете сразу выделить 30–40 минут, говорят исследователи, начните с малого.

Сложно давать рекомендации для всех возрастов и типов телосложения, хотя 40-минутный временной интервал для активности соответствует предыдущим исследованиям. По мере публикации новых данных мы должны больше узнать о том, как оставаться здоровыми, даже если нам приходится проводить длительные периоды времени за столом.

Источник: British Journal of Sports Medicine