Многие люди живут по правилам здорового образа жизни. Но все равно не могут достичь желанных форм, когда им хочется немного сбросить вес, потому что боятся сильных нагрузок в спортзале.

Сэм Квинн, руководитель персональных тренировок в Nuffield Health, утверждает, что для того, чтобы терять один фунт жира (0,45 кг) в неделю, нам нужно иметь дефицит в 500 калорий в день. Один из способов достичь этого – сократить количество калорий в рационе на 250 и сжечь еще 250 калорий с помощью физических упражнений, пишет The Telegraph.

Так как же сжечь эти 250 калорий? По словам Квинна, не существует лучшей формы упражнений для сжигания калорий. Важно найти те виды активности, которые больше всего соответствуют вашим возможностям. Специалист предложил несколько простых вариантов.

Пройдите 3 500 шагов

"Ходьба – это бесплатный, простой и эффективный способ, который нельзя недооценивать, пытаясь сжечь калории", – говорит Квинн.

По его словам, если добавить 35-минутную прогулку (примерно 3500 шагов) в быстром темпе к вашему дню, вы сожжете около 250 калорий.

Ходьба считается умеренным аэробным упражнением, а это означает, что она заставляет наше сердце и легкие работать интенсивнее, улучшая здоровье сердечно-сосудистой системы и снижая риск сердечных заболеваний и инсультов. Квадрицепсы (мышцы передней части бедра), подколенные сухожилия (мышцы задней части бедра) и икроножные мышцы задействованы, а следовательно, укрепляются во время регулярной ходьбы.

"Это форма упражнений с низким уровнем воздействия, поэтому может быть полезной для людей, которые начинают свой путь к похудению, или если им не подходят упражнения с высокой интенсивностью и силовым воздействием", – добавляет Квинн.

Пробежать четыре километра

Среднестатистическому человеку нужно пробежать около четырех километров, чтобы сжечь 250 калорий. Хотя цифра будет зависеть от интенсивности бега и градиента, отмечает Квинн.

По его словам, бег не только способствует похудению, но и является энергичным упражнением, которое улучшает сердечно-сосудистое и психическое здоровье. Он укрепляет суставы, ягодицы, мышцы, сердечную мышцу, пресс, а также само сердце.

Проплыть 35 отрезков в бассейне

"Плавание – это тренировка для всего тела с низким воздействием на организм, которая отлично сжигает много калорий", – говорит Квинн. Он советует проплыть 35 отрезков в 50-метровом бассейне, чтобы сжечь 250 калорий.

Помимо того что плавание способствует похудению, "плавание помогает нарастить мышцы и силу, при этом минимально нагружая суставы, по сравнению с такими упражнениями, как бег или HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки)", – отмечает он.

Плавание имеет дополнительный бонус в виде тонизирования мышц плеч, туловища, пресса и ягодиц, а также улучшения осанки и гибкости. Это также улучшит физическую форму и здоровье сердечно-сосудистой системы.

Выполнить 25-минутную тренировку HIIT

"Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) стали очень популярной формой физических упражнений и стратегией тренировок для потери жира", – говорит Квинн.

Быстрая и эффективная тренировка предполагает выполнение упражнений с максимальными усилиями – например, подтягивания, прыжки со скакалкой и приседания – с последующим выполнением упражнений меньшей интенсивности или отдыхом.

Одно занятие HIIT, которое длится всего 25 минут, может сжечь 250 калорий.

"Тренировка HIIT работает за счет увеличения частоты сердечных сокращений и дополнительной нагрузки на работающие мышцы, чтобы сжечь больше калорий, чем при медленной ходьбе, плавании или езде на велосипеде. Это может помочь укрепить кости и мышцы тела, одновременно улучшая сердечно-сосудистую форму и здоровье сердца", – отмечает Квинн.

Однако к HIIT-тренировкам следует относиться с осторожностью, поскольку из-за своей интенсивности они не подходят для новичков, людей с низким уровнем физической подготовки или сопутствующими заболеваниями.

Проехать 12 километров на велосипеде

"Езда на велосипеде – это малотравматичная форма упражнений, которая может быть очень эффективным способом сжигания калорий", – говорит Квинн.

Проехав 12 километров, вы сожжете около 250 калорий, хотя эта цифра будет варьироваться в зависимости от интенсивности, градиента, сопротивления и скорости, отмечает он.

Хотя больше всего тренируются мышцы ног – квадрицепсы и ягодицы, езда на велосипеде также задействует пресс и верхнюю часть тела. Она также помогает укрепить сердечно-сосудистую систему.

Поднимать вес в течение одного часа

Силовые упражнения, такие как приседания, отжимания,  поднятие штанги отлично развивают мышцы и силу, а также улучшают здоровье суставов и костей.

Чтобы сжечь 250 калорий, нужно около часа тренировок.

"Хотя во время упражнений не сжигается большое количество калорий (то есть их нужно выполнять дольше, чтобы достичь сжигания 250 калорий), они помогут улучшить состояние тела и увеличить мышечную массу. Это в конечном итоге поможет сжигать больше калорий в состоянии покоя и продолжать сжигать больше калорий после завершения тренировки", – пояснил Квинн.

Источник: The Telegraph