Әлеуметтік желіде екі сағаттан артық уақыт жұмсайсыз ба? Өзіңізді басқа желі қолданушыларымен салыстырасыз ба? Интернетсіз қалудан қорқасыз ба? Әлеуметтік желі өміріміздің маңызды бөлшегіне айналғалы қашан. Бірақ, телефонға телміремін деп өміріңіздегі ең жарқын сәттерді өткізіп алмаңыз.

2022 жылдың басына қарай әлеуметтік желіні қолданушылардың саны 4,5 миллиардқа жуықтады. Тек TikTok-та секунд сайын сегіз жаңа аккаунт тіркеледі. Желіде қарым-қатынас жасаудың абсолютті артықшылықтары бар: әлеуметтік байланыстар орнату, эмоционалды қолдау алу, іс-шараларды ұйымдастыру. Алайда, желіде шектен тыс уақыт өткізудің салдары ауыр болатынын естен шығармаңыз.

Психикалық денсаулыққа зиян

Канадалық тәуелділік және психикалық денсаулық орталығының бағалауы бойынша, әлеуметтік желілерде күніне екі сағаттан артық уақыт өткізетін жағдайлар қолданушыларға қауіп төндіреді. Өзіңізді басқа адамдармен салыстыру психикаға теріс әсер етуі мүмкін. Көбісі әлеуметтік желілерде өмірдің ең жақсы сәттерін ғана бөлісуге бейім, сондықтан өзіне сенімді емес адамдарға айналасындағылардың бәрі бай және қызықты өмір сүретіндей көрінеді. «Менде бәрі керемет» деген жалған әсер қалдырады. Ушыққан жағдайларда бұл депрессияның дамуына әкелуі мүмкін. Әлеуметтік желі қолданушылары сезінетін тағы бір жағымсыз сезім - FOMO эффектісі (ағылш. fear of missing out, бір нәрсені жіберіп алудан қорқу). Негізінде, бұл адамның басқалардың «жарқын» өмірін көргенде және өзінің бірдеңені жоғалтып алғанын сезінгенде бастан кешіретін күй. Күн сайын желідегі адамдардың сторисін қалт жібермей қадағалау және маңызды дүниені көрмей қалудан қорқу, бір сөзбен айтқанда FOMO эффектісі денсаулыққа кері әсер ететіні дәлелденген.

Ұйқыны нашарлатады

2019 жылғы тағы бір зерттеу әлеуметтік желілерді шамадан тыс пайдалану ұйқының бұзылуына әкелетінін көрсетті. Экран жарығы ұйқыға, мидың жұмысына және ас қорыту жолдарының жұмысына жауап беретін мелатонин гормонының бөлінуіне кедергі келтіреді. Бұл гормон сонымен қатар иммундық жүйенің жұмысын тиімдірек етеді, қартаю процесін баяулатады және қатерлі ісіктердің дамуын тежейді. Мелатонин үшін ең жағымсыз жарық смартфоннан, компьютерден немесе теледидар экранынан келетін көк-күлгін сәулелер. Ол әдеттегі жарықпен салыстырғанда гормон өндірісін екі есе азайтады. Әлеуметтік желілерді жиі пайдалану, әсіресе түнде, тәуліктік ырғақты бұзып, ұйқысыздықты тудыруы мүмкін, бұл тек психикалық проблемаларға ғана емес, сонымен бірге ауыр физикалық ауруларға, соның ішінде қант диабетіне де әкеледі. Әлеуметтік желіні пайдалану мидың белсенділігін арттырады, сондықтан ұйықтар алдында тыныштандыру үшін көп уақыт қажет. Ұйқыдан сергектікке біркелкі өту де маңызды. Сондықтан ұйықтар алдында бір сағат бұрын және оянғаннан кейін бір сағат бойы смартфон қолданбаған жөн.

Танымдық қабілеттерін төмендету

2015 жылы жарияланған зерттеулерге сәйкес, желідегі концентрацияның орташа ұзақтығы 12 секундтан (2000 жылдардың басында) 8 секундқа дейін (2013 жылы) қысқарды. 2021 жылғы Facebook деректеріне сәйкес, пайдаланушылар өздерінің ақпарат лентасын оқуға орта есеппен 2 секунд жұмсайды. Демек, адам үнемі әлеуметтік желіні пайдаланатын болса, жылдар өткен сайын ұзақ уақыт бойы бір нәрсеге зейін қою қиындай түседі.

Миды қажетсіз ақпаратпен толтырып, шектен тыс жүктеме салуға құмармыз. Нәтижесінде, маңызды нәрсені жасайтын уақыт келгенде, оған ресурстар жеткіліксіз болуы мүмкін және пайдалы нәрсені есте сақтау қиынырақ болады.

Принстон университетінің зерттеулеріне сәйкес, әлеуметтік желілердегі жазбалар оқиғаны ұмыту ықтималдығын арттырады, өйткені оны кез келген сәтте қайта ашып оқуға болатындықтан ми өзін шамадан тыс жүктеудің қажеті жоқ деп шешеді.

Аштық сезімін арттырады

Тағы бір күтпеген әсер: әлеуметтік желілердің арқасында біз жиі тамақтанғымыз келеді. Әсіресе, егер таспа мейрамханалардан немесе тамақ блогерлерінен фотосуреттер мен бейнелерге толы болса. Миллиондаған жылдар эволюциясынан кейін де біздің миымыз көп өзгерген жоқ. Сондай-ақ, біздің миымыз тамақ қазіргідей оңай қол жетімді емес кезеңде дамығанын ескерген жөн. біз тағамды көруден ләззат алуды үйрендік, өйткені ол оны тұтынудан бұрын болады. Бұл кезде рефлекс пайда болды: тағам түрі - оны жеуге дайындық - мидағы метаболизм 24% -ға жоғарылайды - аштық сезімі пайда болды.

Тәуелділікті тудырады

Әлеуметтік желілерге тәуелділік әлеуметтік ынталандыру механизмдері мидың сыйақы орталығын белсендіретіндіктен пайда болады. Бұл шоколад жеген кезде немесе ақша ұтып алған кезде ләззат сигналдарын беретін дәл сол аймақтар. Әлеуметтік желілерді шамадан тыс пайдалану кезінде мұндай механизм есірткіге немесе құмар ойындарға тәуелді адамдарға тән процестерді тудыруы мүмкін. Бақыт, ләззат сыйлайтын дофамин гормонын көп бөлінуі үшін онлайнда көп уақыт өткізіп, лайк жинауға тура келеді.

Еуропалық комиссияның мамандары ойын мінез-құлқының бұзылуын бағалау критерийлеріне сүйене отырып, әлеуметтік желілерге тәуелділіктің тоғыз белгісін анықтайды:

• Сіз пост жазу немесе пікірге жауап беру туралы көп ойлайсыз, үнемі посттарыңызға басылған лайк санын тексергіңіз келеді.
• Жақсы көңіл-күйде болу үшін Интернетте көбірек уақыт өткізу керек.
• Әлеуметтік желіні пайдалана алмайтындай жағдай туғанда ашуланшақ болып, біреумен ренжісіп немесе келіспей қаласыз.
• Сіз әлеуметтік желілерді пайдалануды тоқтатуға, оларға жұмсалған уақытты бақылауға немесе қысқартуға бірнеше рет тырысып көрдіңіз.
• Сіз жағымсыз әсерлері туралы білсеңіз де, әлеуметтік желіні пайдалануды жалғастырасыз.
• Сіз басқаларға әлеуметтік желіде аз уақыт отыратыныңызды айтып, ақталасыз

Осы орайда клиникалық психолог Анна Петренко әлеуметтік желіге тәуелділікті жеңудің жолдарын айтты. Оның айтуынша, қазіргі таңда әрбір адам өзіне назар аудартқысы келеді.

Қазіргі заманда бір нәрсеге назар аударту - бір жерге инвестиция салатын жаңа мұнайға, жаңа отынға айналды. Негізі барлық әлеуметтік желілер осы валюта үшін күресіп жатыр. Кез-келген тәуелділік адамның еркіндігін шектеп,  жеке өмір сүруге мұрша бермейді. Көлікке отырған соң саналы түрде өзінің саяхат бағыты мен бағдарын таңдай отырып, адам байқамай бейсаналы түрде автопилот режимін қосады. Сондықтан таңдау жасау, шешім қабылдау және әдеттегі ынталандыруға автоматты түрде жауап беруді тоқтату қабілетін қалпына келтіру керек. Ол үшін тәуелді нәрсеңізбен байланысқа түсер алдында және одан кейін өз күйіңізді бақылауды үйрену маңызды, - дейді психолог.

Маман әр сәт телефонға қарай бермес бұрын, өзіңізге сұрақ қойып көруді ұсынады.

Смартфонға тағы да жүгірмес бұрын, сіз «жүргізуші» екеніңізді есте сақтаңыз және өзіңізге келесі сұрақтарды қойыңыз: Мен телефоныма қай кезде жиі қараймын? Осы уақыт ішінде не болады? Лентаны қарамас бұрын мен қандай сезімде болдым? Мүмкін, бұл алаңдаушылық пен шатасу сезімі шығар? Әлде мен жалықтым ба және қандай да бір жолмен көңіл көтергім келе ме? Біздің көптеген әрекеттеріміз бұрын қалыптасқан мінез-құлық үлгілеріне байланысты автоматты түрде жүзеге асады және жиі мінез-құлық тізбегіндегі бір әдетті өзгерту арқылы біз басқа нәтиже ала аламыз. Мысалы, рилзтарды қарайтын уақытты мазмұнды подкаст тыңдап, пайдалы  контент тұтынуды қолға алу керек, - дейді психолог.

Әдетте адамдар қандай да бір ресурсты толтыруға тырысып жатқаның түсінбей жатады. Виртуалды әлемге сүңгіп, қандай қажеттіліктің орнын толтырып жүргеніңізді анықтау маңызды.

Кем дегенде бір рет осы әдісті қолданып көргеннен кейін, қазір басқаша күресуге болатынын ойладыңыз ба?  Әлеуметтік желілер бізді қазіргі сәттен, өмірден алшақтатқандықтан, тап сол посттар мен фотоларды жарияламау ережесін енгізіп көріңіз. Өзіңізден сұраңыз, сіз серуендеп, достарыңызбен немесе өзіңізбен сөйлесіп, осы сәттерді жақын адамдармен бөлісе аласыз ба? Мұны кем дегенде бір рет істеп көріңіз. Бұл ішкі диалогты кішкене жағымды шешімдерден бастау маңызды: суреттерді желіде орналастырмауға тырысыңыз немесе жариялауды 5-10 минутқа саналы түрде кейінге қалдырыңыз. Сіз мұны өзіңізге қысым немесе зорлық-зомбылық ретінде сезінбеуіңіз керек. Тек өзіңізбен келісе отырып әрекет етіңіз және қазіргі уақытта сіз жасай алатын шешім қабылдаңыз, - дейді маман. 

Егер смартфонды қарап қалудың бір сәттік күші әлі де үлкен болса, мобильді қосымшаларды өшіріп тастауға кеңес береді.

Әр желіден келетін хабарландыруларды өшіріп, өз шаруаңызға толықтай кірісе аласыз. Осылайша, әлеуметтік медианы тексеру саналы таңдау болады, өйткені бұл үшін көп әрекет жасау және көп күш салу қажет болады. Сіз қалыптасқан жағдайға егжей-тегжейлі қарап көріңіз. Сыни тұрғыдан ойланып, өзіңізге ыңғайсыз сұрақтар қойыңыз. Мысалы, мен үшін басқаларды таң қалдыру неліктен маңызды? Бұл өзін-өзі дамыту немесе жақын адамдармен қарым-қатынас жасау сияқты сізге қолжетімді нәрселерден ләззат алудан маңыздырақ па? Өзіңізге сырттан қараңыз және сіздің өміріңіздегі басты адамға назар аударыңыз, - дейді психолог.

Дереккөз el.kz