Артық салмақтан арылу үшін үнемі өзіңді ас-судан шектеп, спортзалда сағаттап жаттығу қажет деген түсінік кең тараған. Бірақ дене салмағына тамақтану мен дене белсенділігінен бөлек, басқа факторлар да әсер етеді. Бұл туралы "Сапалы Қазақстан" порталы baribar.kz-ке сілтеме жасап хабарлайды.
Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (ДДСҰ) сарапшылары арықтау құпиясы – өзіңді тамақтан шектеу емес, ағзаға түсетін және жұмсалатын энергияның тепе-теңдігінде екенін айтады. Ал АҚШ-тың Диабет, ас қорыту және бүйрек аурулары институтының (NIDDK) мәліметінше, адамның дене салмағына ұйқы, дәрі-дәрмектер, денсаулығы, генетика және күнделікті әдеттер әсер етуі мүмкін. Ендеше, денсаулыққа зиян келтірмей, арықтауға көмектесетін 7 ғылыми әрі қарапайым әдетті саралап көрейік.
Тәтті сусындар мен қант қосылған тағамдарды шектеу немесе тыю
ДДСҰ дұрыс тамақтанудың басты шарттарының бірі ретінде қантты, қанты бар сусындар мен бәліштерді азайтуды ұсынады. Газдалған тәтті сусындар, дайын шырын, кофе мен қант қосылған бәліштердің калориясы өте көп. Бұлардың орнына қарапайым қара су мен қантсыз шай ішіп, құрамында қанты жоқ тағамдарға көшу – салмақ қосып алмаудың тиімді жолы.
Жоқ, қантты тыя алмаймын десеңіз, оны 1 тәулікте тұтыну мөлшері жалпы энергияның 10%-ынан аз, ал жақсырақ әсер ету үшін 5%-дан төмен болуы керек.
Маңызды: тәтті тағамдар мен сусындарды шамадан тыс тұтыну семіздік пен метаболика синдромы, 2-типтегі қант диабеті, гипертония, жүрек-қан тамырлары аурулары және тіс кариесі қаупін арттырады.
Тамақты шектемей, тек мөлшерін азайту
«Диета ұстай алмаймын» десеңіз, ең оңай жолы – жеп жүрген сүйікті асыңызды шектемей, тек мөлшерін сәл азайту. ДДСҰ пікірінше, қанша калория тұтынсаңыз, сонша энергия жұмсауыңыз керек. Тамақты асықпай шайнап жеу, кішірек ыдыс қолдану және теледидар немесе телефон қарап отырып тамақтанбау көп жеп қоюдың алдын алады.
Фото: pixabay.com.
Ұйқы режимін реттеу
Эндокринолог-дәрігер Рита Әлімбекқызының айтуынша, қазір адамдардың көбі ұйқының маңызын әлі де түсіне бермейді:
«Ұйқы аз болғаны тәбетті реттейтін гормондар жұмысын бұзады. Соның салдарынан адам өзін аш сезіне береді, тойғанын кеш байқайды және калориясы көп тағамды көбірек жеуге бейім болады.
Ересек адам тәулігіне 7–8 сағат ұйықтауы керек. Әсіресе, сағат 23:00-ге дейін ұйықтап қалу маңызды. Өйткені дәл осы уақытта майдың ыдырауына қатысатын өсу гормоны – соматотропиннің бөлінуі ең жоғары деңгейге жетеді, – дейді эндокринолог.
Көбірек қозғалу
Арықтау үшін міндетті түрде жүгіру немесе ауыр жаттығу жасау шарт емес.
АҚШ-тың Диабет, ас қорыту және бүйрек аурулары институтының (NIDDK) мәліметінше, салмақты азайту үшін тек фитнес-клубқа бару міндетті емес екенін ескертеді. Күнделікті өмірдегі қарапайым қозғалыс – үй жинау, лифтінің орнына баспалдақпен көтеріліп-түсу, жақын жерге көлікпен емес, жаяу бару, ұзақ отырып қалмай, арасында тұрып жүру, телефонмен сөйлескенде жүру, дүкенге жаяу бару сияқты әрекеттер де айтарлықтай калория жағуға көмектеседі.
Баспалдақ. Фото: Айгүл Хожантаева
Кешке артық тамақ жемеу
«Кешкі сағат 18:00-ден кейін тамақ жеуге болмайды» деген нақты ереже жоқ. Алайда түнге қарай көп мөлшерде және калориясы көп тағам жеу салмақты бақылауға кедергі келтіруі мүмкін. Сондықтан негізгі тамақ пен тіскебасарлардың басым бөлігін күндіз жеп, кешке жеңілірек тағамдар таңдаған жөн немесе мүлдем жемеуге де болады.
Алматы тұрғыны Абылай Айдарұлы кешкі сағат 19:00-ден кейін тамақ пен су ішуді тоқтатып, артық салмақтан арылғанын айтты. Оның сөзінше, бастапқыда бұл әдетке үйрену қиын болғанымен, уақыт өте келе кешкі уақытта тамаққа тәбеті азайған.
«Алғашқы күндері кешке тамақ ішкім келіп тұратын. Кейін ағзам үйреніп кетті. Сағат 19:00-ден кейін тамақ жемей, күн тәртібімді өзгерткеннен кейін салмағым біртіндеп түсе бастады. Өзімді жеңіл сезіне бастадым», — дейді Абылай Рахметов.
Кешкі ас. Фото: Baribar.kz/Жазира Пірімқұл
Күйзелісті тамақпен жеңуге ұмтылмау
Эндокринолог-дәрігер Рита Әлімбекқызының айтуынша, кейінгі жылдары дәрігерлер семіздіктің психологиялық себептеріне де ерекше назар аударып келеді.
«Созылмалы стресс кезінде көптеген адам эмоциясын тамақ жеп басуға тырысады. Мұндай жағдайда адамның тәбеті ашылып, артық тамақтанады. Стресс кезінде бөлінетін кортизол гормоны да ағзада майдың, әсіресе іш қуысы аймағындағы висцерал майдың жиналуына ықпал етеді», – дейді эндокринолог.
Стресс кезінде тоңазытқышқа жүгірмей, таза ауада серуендеу немесе тыныс алу жаттығуларын жасау сияқты басқа жолдарын тапқан абзал.
Күйзеліс кезінде психолог көмегіне жүгінген әйел. Фото: Depositphotos.com
Тамақтанар алдында бір стақан су ішіңіз
Зерттеулер тамаққа дейін су ішу кей адамдарда тоқтық сезімін арттырып, тамақ кезінде тұтынылатын энергия мөлшерін азайтуы мүмкін екенін көрсетеді. Мысалы, зерттеуде негізгі тамақтан 30 минут бұрын 500 мл су ішкен артық салмағы бар адамдар 12 апта ішінде басқа топпен салыстырғанда көбірек салмақ тастаған.
Стақандағы таза су. Фото: Depositphotos.com
Материал baribar.kz сайтынан алынды.
