Залог здоровья и стройности — достаточное количество клетчатки в рационе. Что это дает и как его обеспечить, рассказали диетологи Светлана Павличенко и Алексей Кабанов, передает портал Качественный Казахстан со ссылкой на редакцию Спорт Экспресс.

Важность клетчатки для здоровья

В кишечнике благополучно живут различные микроорганизмы, такие как бактерии, грибы, вирусы и прочие. Они находятся в симбиозе с организмом человека:

• мы даем возможность микроорганизмам существовать внутри нас и питаться;

• микроорганизмы взамен помогают пище, которая поступает в кишечник, правильно усваиваться.

Весь этот мир внутри нас называется микробиота. Жители этого «мегаполиса» очень любят клетчатку, а сладкое или животные продукты - не очень, поэтому гибнут при чрезмерном их употреблении. Чем меньше становится микробиоты, тем хуже для нашего кишечника и здоровья.

Алексей Кабанов, диетолог-консультант

Под воздействием микробиома в кишечнике из пищевых волокон синтезируются короткоцепочные жирные кислоты (КЦЖК), такие как ацетат, пропионат и бутират. Они:

• управляют деятельностью иммунных клеток организма — Т- и В-лимфоцитов;

• стимулируют выработку антител для борьбы с патогенными микроорганизмами;

• оказывают противовоспалительное действие;

• способствуют профилактике хронических заболеваний (сахарного диабета второго типа, сердечно-сосудистых, онкологических).

Регулярное употребление клетчатки создает чувство насыщения, не позволяя переедать, тем самым помогает сохранить стройность.

Фото: istockphoto.com

Роль клетчатки в пищеварении

Клетчатка или пищевые волокна могут быть растворимыми и нерастворимыми, именно в них синтезируются короткоцепочные жирные кислоты. Оба вида полезны и нужны организму:

• растворимая клетчатка (инулин, пектин) нормализует показатели сахара и холестерина, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;

• нерастворимая клетчатка (устойчивый крахмал) улучшает пищеварение, препятствует запорам, выводит шлаки.

Сколько клетчатки нужно съедать в сутки?

Суточная физиологическая потребность организма в клетчатке — 25-30 г. Поэтому ежедневно рекомендуется употреблять не менее 400-500 г овощей и фруктов (это сопоставимо приблизительно с двумя-тремя овощами и двумя-тремя фруктами). Именно фрукты и овощи — важнейшие источники клетчатки.

Фото: istockphoto.com

Овощи, богатые клетчаткой

Овощи низкокалорийны, богаты витаминами и минералами, но самое главное — клетчаткой. За счет высокого содержания пищевых волокон они дают ощущение сытости и нормализуют пищеварение.

Лучшим выбором могут стать:

• морковь;

• баклажаны;

• различные виды капусты (белокочанная, цветная, брокколи, кольраби).

Овощ, который заслуживает отдельного упоминания, — квашеная капуста. Она относится к пробиотикам, то есть источникам живых микроорганизмов, выполняющих защитную функцию. В процессе ферментации в квашеной капусте образуются бифидо- и лактобактерии. Они подавляют развитие патогенных микробов и создают на слизистой оболочке кишечника защитный барьер, предохраняющий ее от механических повреждений и противодействующий проникновению болезнетворных микробов в кровоток.

Светлана Павличенко, терапевт, фармаколог, кмн

Также стоит обратить внимание на луковые овощи, корнеплоды, корень цикория - они содержат инулин. Его широко используют для производства функциональных продуктов, обогащенных пищевыми волокнами.

Фото: istockphoto.com

Баклажаны

Баклажаны содержат 3 грамма клетчатки на 100 граммов продукта.

Капуста

На 100 граммов продукта брюссельская капуста содержит 4,2 грамма клетчатки, цветная — 2,1, белокочанная — 2, брокколи — 2, кольраби — 1,7.

Корнеплоды

На 100 граммов продукта корнеплоды содержат клетчатки:

• лук — 3 г;

• морковь — 2,4 г;

• репа — 2 г;

• редиска — 1,6 г;

• свекла — 2,5 г.

Фрукты, богатые клетчаткой

Фрукты — источник клетчатки и натуральных сахаров. Благодаря этому они способны помочь побороть тягу к сладкому. Это могут быть:

- Яблоки. В яблоках содержится примерно 3 грамма клетчатки на 100 граммов продукта.

- Груши. В грушах содержится 6 граммов клетчатки на 100 граммов продукта.

- Цитрусовые. В цитрусовых содержится клетчатки (на 100 граммов продукта):

• в лимонах — 1,3 г;

• в апельсинах — 2,2 г;

• в грейпфрутах — 1,6 г.

- Виноград. Виноград содержит примеров 3,3 грамма клетчатки на 100 граммов продукта.

- Косточковые. Персики содержат около 3,2 грамма клетчатки, нектарины — 2,4 г, абрикосы — 2 г, сливы — 1,6 г, чернослив — 0,5 г.

- Бананы. Бананы содержат примерно 3 грамма клетчатки.

- Ягоды. Ягоды на 100 граммов продукта содержат клетчатки:

• малина — 5,1 г;

• клубника — 4 г;

• черника — 2,2 г;

• клюква — 2,1 г;

• ежевика — 2 г;

• крыжовник — 2 г.

Пектин содержится в кожуре фруктов — яблоках и грушах, ягодах — красной и черной смородине, клюкве, крыжовнике, в сахарной свекле. Высокое содержание клетчатки в яблоках — в среднем 14 г. Существует мнение, что при употреблении одного яблока в день вы получаете крепкий иммунитет и, как следствие, такое же крепкое здоровье.

Светлана Павличенко, терапевт, фармаколог, кмн

Злаки и зерновые, богатые клетчаткой

Цельнозерновые культуры — это те, что не подвергались рафинации (промышленному очищению) и сохранили большинство питательных веществ и пищевых волокон. К ним относятся:

- Гречка. Гречка содержит примерно 10-11 граммов клетчатки на 100 граммов продукта.

- Булгур. В булгуре содержится около 4,5 грамма клетчатки на 100 граммов продукта.

- Ячмень. Ячмень содержит около 14,5 грамма клетчатки на 100 граммов продукта.

- Перловая крупа. Перловка содержит около одного грамма клетчатки на 100 граммов продукта.

- Крупа фарро. Крупа фарро богата клетчаткой: примерно 15 граммов на 100 граммов продукта.

- Рис. Бурый и красный рис содержит примерно 1,6-1,8 г клетчатки на 100 граммов продукта.

- Киноа. В киноа содержится до 2,8 грамма клетчатки на 100 граммов продукта.

- Овес. Овес содержит примерно 10,7 грамма клетчатки на 100 граммов продукта.

Абсолютные рекордсмены по содержанию клетчатки — пшеничные и ржаные отруби, то есть оболочка зерна, а не сердцевина, из которой делают белую муку. Польза последней весьма сомнительна. В отрубях почти половина продукта — это клетчатка (44 грамма на 100 граммов).

Алексей Кабанов, диетолог-консультант

Фото: istockphoto.com

Орехи и семена, богатые клетчаткой

Орехи в основном содержат клетчатку, белок, а также моно- и полиненасыщенные жиры. Благодаря этому их употребление снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ежедневно рекомендуется употреблять около 30 граммов несоленых и несладких орехов. Например:

- Миндаль. Миндаль содержит около 12 граммов клетчатки на 100 граммов продукта.

- Грецкий орех. Грецкий орех содержит примерно 6,7 грамма клетчатки на 100 граммов продукта.

- Кешью. Кешью содержит 2,3 грамма клетчатки.

- Фундук. Лесной орех содержит примерно 6,1 грамма клетчатки.

- Кедровые орехи. Кедровые орешки содержат около 11 граммов клетчатки на 100 граммов продукта.

-Семена

Среди семян богаты клетчаткой:

• семена льна — около 4 г;

• чиа — 34 г;

• кунжут — 5,6 г;

• подсолнечника — 5-9 г.

Орехи также улучшают метаболизм и чувствительность к инсулину.

Миндаль — чемпион по содержанию клетчатки среди орехов. Это очень калорийный продукт, как и все орехи, поэтому рекомендуется умеренное употребление этого лакомства. Сейчас можно купить почти в любом магазине миндальное растительное молоко. Оно насыщено не только клетчаткой, но и полезными растительными белками. Можно смело переключиться на этот инновационный продукт, чтобы исключить возможность переесть орешков.

Алексей Кабанов, диетолог-консультант

Среди семян стоит обратить внимание на семена подорожника, льна и чиа. Но такие продукты вряд ли можно употреблять постоянно и в достаточном количестве.

Как правильно есть продукты с клетчаткой

Продукты с клетчаткой необходимо включать в ежедневный рацион. Они должны присутствовать в каждом приеме пищи (то есть завтрак, обед, ужин и так далее).

Что касается порции, то, например, овощи должны занимать половину тарелки, четверть — белок и четверть — углеводы. В этом случае вы удовлетворите потребность микробиоты в клетчатке, сохраните и укрепите здоровье, красоту, стройность и молодость.