В Европейском регионе ВОЗ подтверждаются новые случаи коронавируса COVID-19. В некоторых странах фитнес-центры и другие точки, где активная двигательная деятельность, временно закрыты. Пребывание дома в течение длительного периода времени, сидячий образ жизни и низкий уровень физической активности оказывает негативное влияние на здоровье, благополучие и качество жизни. Пребывание в карантинном режиме также может вызвать дополнительный стресс и поставить под угрозу психическое здоровье граждан. Физические упражнения и техники расслабления помогут сохранить спокойствие и безопасность вашего здоровья в течение этого времени.
ВОЗ рекомендует 150 минут умеренной физической активности, или 75 минут интенсивной физической активности в неделю, или сочетание умеренной и интенсивной физической активности. С этими рекомендациями возможно заниматься в домашних условиях с учетом отсутствия специального оборудования и ограниченного пространства. Ниже приведены способы поддержания активного образа жизни и сокращения сидячеего образа жизни в условиях домашнего карантина:
Делайте короткие активные перерывы в течение дня. Короткие разминки являются дополнением к рекомендациям выше в отношении продолжительности активности в течение недели. Вы можете взять за основу предложенные ниже упражнения для поддержания физической активности каждый день. Танцы, игры с детьми и выполнение домашних обязанностей позволяют оставаться физически активными в домашних условиях.
Используйте онлайн-ресурсы. Воспользуйтесь возможностью заниматься предлагаемыми комплексами физических упражнений. Многие из них находятся в бесплатном доступе на YouTube. В отсутствие опыта выполнения упражнений будьте осторожны и примите во внимание свои ограничения.
Ходите. Даже в небольших помещениях хождение по периметру или марш на месте. Если вам звонят, стойте или ходите по дому во время разговора, а не сидите. Если вы решили выйти на улицу, чтобы прогуляться или заняться спортом, убедитесь, что вы находитесь на расстоянии не менее одного метра от других людей.
Проводите время в стоячем положении. Сократите время, проводимое в сидячем положении, и по возможности отдавайте предпочтение положению стоя. В идеале в каждый отдельный период старайтесь оставаться не более 30 минут в сидячем положении и положении лежа. В качестве возможности использования стола на высоких ножках, позволяющего работать в положении стоя, используйте в качестве подставок книги или другие приспособления. Во время отдыха в сидячем положении отдавайте предпочтение умственным видом деятельности, таким как чтение, настольные игры и пазлы.
Расслабление. Медитация, глубокие вдохи и выдохи дадут вам спокойствие. Несколько примеров техник расслабления показаны ниже как идея.
Для поддержания оптимального состояния здоровья также важно помнить о необходимости правильно питаться и потреблять достаточное количество воды. ВОЗ рекомендует пить воду вместо сахаросодержащих напитков. Ограничьте или исключите потребление алкогольных напитков и проследите за полным исключением потребления алкогольных напитков молодыми людьми, беременными и кормящими женщинами. Также алкогольные напитки должны исключаться по функциям со здоровьем. Обеспечьте достаточное количество овощей и фруктов и ограничьте потребление соли, сахара и жира. Отдавайте предпочтение цельнозерновым, а не рафинированным продуктам. Более подробная информация о правильных продуктах питания во время COVID-19: «Полезные продукты и здоровое питание: как правильно питаться во время самокарантина».
Примеры физических упражнений в домашних условиях
Чтобы поддержать людей, находящихся дома, в активном физическом состоянии, ЕРБ ВОЗ подготовил пример физических упражнений для выполнения в домашних условиях:
Подъем колена к локтю
Коснитесь локтем противоположного колена, чередуя стороны. Выполняйте упражнение в своем темпе. Попробуйте выполнить упражнение в течение 1-2 минут с перерывом в течение 30–60 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение по работе сердца и увеличивает частоту дыхания.
Планка
Уверенно обопритесь на предплечья, удерживая локти под плечами. Сохраняйте высоту положения бедер на уровне головы. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд (или более продолжительное время, если возможно), сделайте перерывы на 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц живота, рук и ног.
Укрепление мышц спины
Прикоснитесь к ушам кончиками пальцев и поднимите верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на полу. Опустите верхнюю часть корпуса. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), выполняйте перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет мышц спины.
Приседания
Поставьте ноги на ширине бедер. Стопы активно направьте в сторону. Согните колени настолько, насколько вам удобно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над стопами (не уводя их вперед). Сделайте приседание и выпрямитесь. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), выполняйте перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц.
Боковые подъемы колена
Коснитесь локтя коленом, отведя его в сторону. Чередуйте стороны. Выполняйте упражнение в своем темпе. Попробуйте выполнить упражнение в течение 1-2 минут с перерывом в течение 30–60 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение для работы сердца и увеличивает частоту дыхания.
Cупермен
Примите исходное положение, когда руки находятся под плечами, а колени под бедрами. Поочередно тяните руку вперед, одновременно поднимая разноименную ногу. Выполняйте это упражнение 20–30 раз (или более), выполняйте перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет мышцы живота, ягодиц и спины.
Мост
Примите исходное положение, прижав стопы к полу и зафиксировав колени над пятками. Поднимите бедра на комфортную для вас высоту и медленно опустите. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), выполняйте перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет ягодицы.
Приседания со стулом
Обопритесь руками о сиденье стула и зафиксируйте ноги примерно в полуметре от стула. Сгибайте руки в локтях, опуская при этом бедра, затем выпрямите руки. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), выполняйте перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет трицепсы.
Растяжка мышц груди
Сложите пальцы рук в замок за спиной. Потяните руки, вытянув при этом грудь вперед. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд (или более). Удержание этого положения способствует растяжению мышц груди и плеч.
Поза младенца
Примите положение сидя на пятках. Стремитесь опуститься животом к передней поверхности бедер, активно вытягивая руки вперед. Дышите в обычном темпе. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд (или более). Удержание этого положения растягивает мышцы спины, плеч и боков.
Медитация в положении
Примите удобное положение на полу, скрестив ноги (или сядьте на стул). Удерживайте спину в прямом положении. Закройте глаза, расслабьтесь и переходите на глубокое дыхание. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, стараясь отбросить все мысли и не сосредотачиваться на проблемах. Оставайтесь в этом положении в течение 5–10 минут или более, чтобы расслабиться и очистить свой разум.
Положение ноги вверх с опорой на стену
Зафиксируйте бедра на расстоянии 5–10 см от стены и дайте ногам отдохнуть. Закройте глаза, расслабьтесь и переходите на глубокое дыхание. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, стараясь отбросить все мысли и не сосредотачиваться на проблемах. Оставайтесь в этом положении до 5 минут. Удержание этого положения принесет комфорт, расслабление и снятие стресса.
Подписывайтесь на наши соцсети и будьте в курсе всех событий!
Youtube Facebook Instagram Форум качества ТелеграмПодписаться
Комментарии
Чтобы оставить комментарий зарегистрируйтесь или войдите
Авторизация через
Ahmed