Преклонный возраст – это не повод, чтобы отказываться от занятий спортом. Тренироваться и поддерживать себя в форме можно как в 15, так и в 55 лет. Однако взрослым зожникам показаны не все нагрузки, важно сделать правильный выбор. Какие упражнения и виды активности подойдут для пожилых и какие риски стоит учитывать, рассказывает тренер World Class Александр Карпов изданию Championat.com, передает портал Качественный Казахстан.

В чём особенности фитнеса для людей в возрасте?

По словам тренера, занятия отличаются, конечно же, реализуемыми целями. Тренировки направлены больше на сохранение, улучшение и поддержание здоровья. В пожилом возрасте мышцы у людей атрофируются и потом очень плохо восстанавливаются после повреждений.

«Чтобы избежать этих проблем, в молодости надо заниматься силовыми упражнениями, чтобы накопить запас миоядер (мышечная память), который будет достаточен для поддержания мышечной массы в старости. Также решаются задачи по тренировке сердечно-сосудистой системы, улучшению подвижности в суставах, укрепления иммунной системы», – рассказал Александр Карпов.   

Чем могут быть опасны тренировки в возрасте?

Как отметил эксперт, основные сложности для пожилых людей – это возможные ограничения по состоянию здоровья. Важно грамотно составить тренировочный процесс, учитывая опыт занятий в прошлом и текущее состояние.

«Неправильное выполнение, неверное исходное положение, отсутствие разминки, некорректно подобранная нагрузка могут повлечь за собой негативные последствия в любом возрасте. Но, как упоминалось выше, чем старше организм, тем медленнее происходят заживление и восстановление. Поэтому пожилым зожникам стоит исключить упражнения с серьезными отягощениями и нагрузкой на суставы», – рекомендует тренер.  

Полезны ли для пожилых кардионагрузки?

По мнению Александра Карпова, кардионагрузки полезны для всех без исключения, если правильно дозированы и соответствуют тренировочным целям. В пожилом возрасте кардио необходимо прежде всего для тренировки сердечно-сосудистой системы, а увеличение общей выносливости и работоспособности будут приятными побочными эффектами.

«Существует несколько разновидностей групповых тренировок, как универсальных (для любого возраста и пола), так и специально разработанных для пожилых людей. Например, сейчас можно увидеть немало возрастных спортсменов, гуляющих по паркам с лыжными палками, – эта разновидность фитнеса называется «скандинавская ходьба», – дополнил спикер.  

Какие упражнения подойдут?

Тренер отметил, что выбор упражнений во многом зависит от текущего состояния здоровья. Хотя список ниже нельзя назвать сложным, подойти он может не всем.

Приседания. Исходное положение: стоя, стопы на ширине тазобедренных суставов или ширине плеч, спина прямая, руки перед собой. Опираясь на середину свода стопы, согните ноги в коленях, держа спину прямо. Опуститесь до полуприседа и вернитесь в исходное положение.

Отжимания от стены. Исходное положение: стоя перед стеной, кисти на уровне плечевых суставов расположены на стене чуть шире плеч. Удерживая туловище в исходном положении, подконтрольно согните руки в локтевых суставах и приблизьтесь лицом к стене. Затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Наклоны туловища стоя. Исходное положение: стопы расположены на ширине тазобедренных суставов, руки за головой. Сохраняя положение корпуса (позвоночник прямой), наклонитесь вперёд, слегка согнув ноги в коленях. Затем усилием ног вернитесь в исходное положение.