Заботясь о здоровье, мы редко уделяем внимание самому главному органу человеческого тела – мозгу. При этом именно он отвечает за наше физическое и психическое здоровье. Особенное внимание мозгу, по мнению исследователей, необходимо уделять по мере возрастных изменений. Большинство из них являются нормальными, однако чтобы не допустить ухудшения памяти и развития болезни Альцгеймера, следует выполнять рекомендации специалистов.

Полноценный восьмичасовой сон, занятия спортом и правильное питание помогают человеческому телу как можно дольше оставаться здоровым. Не менее важным является общение и умственная нагрузка – чем чаще мы занимаем мозг, например, изучением иностранных языков, тем дольше и лучше он работает.

Но что насчет цифровых технологий? Какое влияние они оказывают на мозг и почему нейробиологи советуют не пользоваться смартфонами по утрам? Давайте разбираться!

Спорт

Результаты последних исследований показали, что если делать все возможное для улучшения здоровья мозга сейчас, это может иметь большое значение в будущем. Так, физическая активность является одним из главных факторов, способствующих здоровью мозга. Все потому, что упражнения способны отточить мышление, даже если вы начнете заниматься спортом в более зрелом и пожилом возрасте.

Таковы результаты нового исследования, которое показало, что когнитивные способности людей в возрасте 70-80 лет, которые вели сидячий образ жизни и поздно начали заниматься спортом, значительно возросли. Исследование добавляет все больше доказательств того, что одним из лучших способов защитить разум заключается в физической активности.

Физические упражнения, по-видимому, действительно являются ключом к поддержанию и даже улучшению нашей способности мыслить с возрастом, – говорит ведущий автор исследования Карсон Смит, профессор Мэрилендского университета.

Как многие из нас знают по печальному опыту, гибкость ума часто снижается по мере того, как мы становимся старше. С течением времени у нас все чаще возникают проблемы с запоминанием имен, мест или приема лекарств. Сканирование мозга и другие исследования показывают, что ухудшение памяти происходит отчасти из-за того, что структура и функции мозга со временем разрушаются: нейроны (клетки мозга) ослабевают или отмирают, как и связи между отдельными нейронами.

В ходе исследования даже у пожилых людей, которые когда-то вели сидячий образ жизни и столкнулись со снижением когнитивных функций, состояние мозга улучшилось всего за несколько часов ходьбы в неделю. Еще более интригующим открытием стал тот факт, что мозг занимающихся спортом изменился. Все потому, что мозг работает лучше, когда его различные обособленные области взаимодействуют друг с другом, способствуя комплексному мышлению и формированию памяти. Этот процесс можно увидеть в действии при сканировании мозга.

Результаты нового исследования показали, что спорт улучшает мышление

Так, после четырех месяцев регулярных физических нагрузок у испытуемых одновременно активизировались клетки и нейронные связи, что является общим признаком улучшения мышления. Эти преимущества являются результатом увеличения притока крови к мозгу во время тренировок. Исследователи советуют тренироваться несколько раз в неделю по 30-60 минут. Можно ходить, плавать, играть в теннис или выполнять любую другую умеренную аэробную нагрузку, которая увеличивает частоту сердечных сокращений.

Сон

Еще одним способом сохранить здоровье такого сложного органа, как мозг, является полноценный сон. Соблюдение правил гигиены сна и сон по шесть-восемь часов каждую ночь – одна из лучших вещей, которые можно для себя сделать. Нейробиологи советуют проводить с закрытыми глазами около шести-семи часов в сутки.

Все потому, что сон помогает мозгу обрабатывать информацию, формировать воспоминания, укреплять новые концепции и идеи и удалять токсичные отложения белков, которые обычно накапливаются в мозге людей с болезнью Альцгеймера. Более того, здоровый сон повышает пластичность мозга и его способность адаптироваться к новым ситуациям и переживаниям.

Такие заболевания, как апноэ, не дают мозгу отдыхать и восстанавливаться

Нейробиологи советуют спать семь-восемь часов подряд за ночь, а не фрагментарно, с интервалом в два-три часа. Последовательный сон дает вашему мозгу время для эффективной консолидации и хранения воспоминаний. Апноэ во сне вредит здоровью мозга и может быть причиной того хронического недосыпа.

Сердце

Поскольку регулярные физические нагрузки увеличивают приток крови к мозгу, здоровое и сильное сердце помогает перекачивать достаточное количество крови, чтобы поддерживать оптимальную мозговую активность. Результаты многочисленных исследований показали, что люди, которые регулярно занимаются спортом, реже болеют Альцгеймером, а физические упражнения замедляют снижение когнитивных способностей с возрастом.

Официальная рекомендация Центров по контролю и профилактике заболеваний заключается в 150 минутах умеренных физических нагрузок в неделю, но, как бы и когда бы вы ни могли заставить свое тело двигаться, это лучше, чем ничего.

Здоровье ваших артерий и вен важно для сердца, но оно также имеет решающее значение для здоровья мозга. Регулярно проверяйте свое кровяное давление, уровень сахара и холестерина в крови и принимайте меры, чтобы ваши показатели оставались в пределах нормы.

Питание

Питание, также как спорт и сон, играет большую роль в здоровье мозга. Подумайте о том, чтобы придерживаться средиземноморской диеты, в которой особое внимание уделяется растительным продуктам, цельнозерновым, рыбе и полезным жирам, таким как оливковое масло.

Исследования показывают, что люди, которые строго придерживаются средиземноморской диеты, реже болеют болезнью Альцгеймера, чем те, кто питается иначе. Безусловно, необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, какие компоненты рациона помогают мозгу функционировать в наибольшей степени. Однако мы знаем, что омега-жирные кислоты, содержащиеся в оливковом масле первого отжима и других полезных жирах, жизненно важны для правильного функционирования ваших клеток, повышают концентрацию внимания и замедляют снижение когнитивных способностей у пожилых людей.

Многие исследования показали, что продукты с высокой степенью обработки, такие как упакованные продукты или картофель фри, могут негативно влиять на общее состояние здоровья и увеличивать риск таких заболеваний, как диабет, высокий уровень холестерина или высокое кровяное давление.

Одиночество

Одиночество может нанести вред психическому здоровью человека, эмоциональному благополучию и здоровью мозга, поэтому важно оставаться на связи с другими людьми: в целом люди с сильными социальными сетями, как правило, живут дольше. Более того, проводить время с другими людьми полезно для эмоциональной жизни и здоровья мозга.

Результаты ранее проведенных исследований показали, что прочные социальные связи также могут снизить риск депрессии и тревоги и помочь людям лучше справляться с трудностями. При этом оставаться на связи с другими людьми может быть непросто, особенно с возрастом.

Исследователи советуют искать возможность пообщаться с близкими, друзьями и другими людьми, особенно если вы живете одни. Работа также связывает одиночное заключение с атрофией мозга, поэтому сохранение социальной активности может иметь противоположный эффект и укрепить здоровье.

Технологии

Спустя почти три года после пандемии COVID-19 использование гаджетов увеличилось в геометрической прогрессии, особенно среди детей. Согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале JAMA Pediatrics, среднее количество времени, которое дети проводят, уставившись в экраны, выросло на 52 процента с начала пандемии.

И хотя пока нет четких доказательств того, что смартфоны оказывают долгосрочное негативное воздействие на мозг, эксперты в области здравоохранения обеспокоены тем, что их чрезмерное использование может быть вредным (особенно для детей, чей мозг еще не полностью развит).

Например, исследования показали, что смартфоны негативно влияют на когнитивные способности (но для понимания связи необходимы дополнительные исследования). Оказалось, что когнитивные способности значительно снижаются всякий раз, когда смартфон находится в пределах досягаемости и даже когда гаджет выключен.

Со смартфонами вам больше не нужно запоминать номер телефона или ориентироваться в городе по карте – телефон делает это за вас. Исследования показывают, что чрезмерная зависимость от вашего телефона может привести к умственной лени. Особенно вредно пользоваться ими сразу после пробуждения.

Более того, чем больше времени вы проводите, глядя на экран, тем меньше времени вы тратите на личное общение с людьми. Это затрудняет установление межличностных связей и прочных взаимоотношений, которые важны для психического здоровья и здоровья общества в целом.

К счастью, не обязательно полностью отключать телефон, чтобы улучшить здоровье мозга. Важно осознавать, как вы используете телефон и другие устройства, и по возможности уделять приоритетное внимание другим видам деятельности и личному взаимодействию.

По мере того как вы сокращаете время, затрачиваемое на телефон, повышение ясности ума или психического здоровья может стать достаточной мотивацией для продолжения работы. Отказаться от любого использования технологий нереально, но важно установить границы и временные лимиты — ваш мозг будет вам благодарен.