У каждого из нас своя мотивация для занятий спортом: одни хотят сбросить лишний вес, вторые – укрепить здоровье, третьи – накачать рельефные мышцы. Бег может помочь во всех перечисленных случаях. Далее ты узнаешь, чем полезен бег по утрам и как правильно организовать занятия.

Бег по утрам: польза или вред?

Регулярные пробежки могут принести пользу для здоровья: они тренируют мышцы, укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость. Спортивные тренеры советуют бегать именно по утрам, и не зря. У таких занятий есть отдельные плюсы:

1. Дополнительная бодрость. Во время пробежки ускоряется кровообращение, насыщение мышц кислородом и обменные процессы в организме. В результате ты почувствуешь прилив сил и энергии даже после короткого забега возле дома.
2. Комфортные условия. Трудно поспорить, что удобнее всего заниматься спортом, когда на улице свежо и прохладно. Именно утром тебе не будут мешать прямые солнечные лучи или духота.
3. Дисциплина. Наша активность с утра задает ритм на целый день, а ранний подъем отлично дисциплинирует. После утренней пробежки ты сможешь успеть больше, чем обычно: от решения рабочих задач до повседневных дел.
4. Свободное время. Занятия перед работой помогут освободить вечер для семьи, друзей или любимого хобби.
5. Похудение. Утренние пробежки более 40 минут – это оптимальная кардионагрузка для сжигания жира. Во время такой тренировки организм расщепляет липиды для получения необходимой энергии, а лишние сантиметры могут уходить быстрее.
6. Релакс. Многие любят бегать ранним утром, когда улицы почти пустые и нет активного трафика. Такие тренировки могут оказывать антистрессовый эффект. 

Минусов у занятий гораздо меньше:

1. Ранний подъем. Не все готовы полностью менять свой график с утра: если ты типичная «сова», то ранние тренировки не доставят особого удовольствия.
2. Риск травм выше. Утром мышцам, суставам и связкам нужна обязательная разминка. Если правильно не разогреть их перед пробежкой, риск получить травму заметно повышается.

Особенности беговой тренировки

Утренние пробежки должны быть легкими и приятными: не выбирай изнурительные маршруты с плохой дорогой. Если твой организм еще не проснулся, слишком интенсивные тренировки не принесут ожидаемой пользы и снизят спортивную мотивацию.

Начинай пробежку в медленном темпе, чтобы разогреть мышцы после сна. Затем придерживайся комфортной скорости. Как ее определить? Во время бега попробуй поговорить с другом – твое дыхание при этом не должно сбиваться. Длительность пробежки зависит от твоих целей и спортивной подготовки. Новичкам для общего укрепления организма достаточно бегать по 10–20 минут. Более подготовленным спортсменам и тем, кто в процессе активного похудения – не менее 40–50 минут. 

Бег по утрам: до завтрака или после?

Плотный завтрак планируй после пробежки. Но за 20 минут до занятия можно выпить стакан воды и немного перекусить. Быстрые углеводы (например, банан, тост с вареньем или специальный батончик) добавят энергии и сил. Также питание зависит от длительности тренинга. Короткие пробежки ты можешь делать натощак. При длинных дистанциях понадобится больше энергии, поэтому калорийный перекус обязателен (исключение – бег для похудения).

Важно! Не забывай о воде во время тренировки. Даже небольшое обезвоживание организма может привести к слабости и плохому самочувствию. При этом старайся пить небольшими глотками, а для удобства используй спортивные бутылки для воды. Еще один популярный вариант для утоления жажды – изотонические напитки. Они содержат глюкозу, необходимые минералы и другие добавки, которые нужны для дополнительной энергии.

Что лучше есть после пробежки?

Прием пищи после утренней тренировки должен быть максимально питательным и плотным. Выбирай завтрак на основе белков, углеводов и растительной клетчатки.

Варианты:

• яичница, омлет и другие блюда из яиц;
• отварное или тушеное мясо;
• каши с ягодами, семечками и орехами;
• свежие овощи и фрукты;
• цельнозерновые тосты с сыром или ветчиной;
• кисломолочные продукты (йогурты, творог с ягодами, сырники);
• протеиновые коктейли и специальные батончики.

Как начать бегать по утрам: полезные советы

Ты знаешь много фактов о пользе бега по утрам для женщин и мужчин, но это не помогает начать? Тогда используй несколько простых рекомендаций:

1. Действуй прямо сейчас. Составь план пробежек, определись с целями и четко следуй своему графику. Неопределенные обещания «буду бегать с понедельника» не работают.
2. Расскажи друзьям и близким о своих планах. Их поддержка и ободрение создадут дополнительную мотивацию.
3. Высыпайся. Если с утра тебя беспокоит чувство усталости, трудно всерьез думать о продуктивной тренировке. Именно поэтому важно высыпаться: полноценный сон не менее 7–8 часов зарядит тебя энергией для активного тренинга.
4. Готовься с вечера. Утром трудно найти лишние минуты, чтобы приготовить одежду для спорта или вкусный завтрак. Поэтому продумай свое утро заранее: приготовь форму, бутылку с водой, перекус и основной завтрак. Также не забудь о наушниках и заряде смартфона, если любишь тренироваться под любимую музыку.
5. Бегай с друзьями. Единомышленникам легче мотивировать и поддерживать друг друга, именно поэтому многим нравятся групповые или парные тренировки. Чувство ответственности и желание поддержать помогут быстрее проснуться и не опоздать на утреннюю пробежку.
6. Выбери надежный антиперспирант.  Современная технология Defence+ создает невесомую защиту на коже до 96 часов и помогает контролировать потоотделение даже при интенсивных нагрузках. Средство мгновенно высыхает, отлично подходит для регулярного применения и не требует повторного нанесения в течение дня.

Как похудеть благодаря пробежкам?

Жир – это энергетический резерв нашего организма. Поэтому активные кардиотренировки оптимальны для похудения: они увеличивают расход энергии и запускают процессы жиросжигания. 

Важные нюансы:

1. Длительность. Короткие пробежки не влияют на сброс веса. Для похудения нужны длительные тренировки: старайся бегать не менее 40–50 минут для активного жиросжигания. Сначала твой организм будет расходовать запасы углеводов, а затем перейдет к жирам.
2. Темп. Выбирай среднюю скорость, чтобы сохранить запас сил и энергии. Если твоя цель – похудение, то настраивайся на длительный марафон без ускорений.
3. Занятия натощак. Для активного похудения лучше отказаться от углеводного перекуса перед тренировкой. В противном случае твой организм будет сжигать быстрые углеводы вместо внутренних запасов жира.
4. Частота тренировок. Чтобы сбросить вес, старайся заниматься чаще. Если для укрепления мышц достаточно тренироваться 2–3 раза в неделю, то с похудением все иначе. Для заметного результата старайся делать 4–5 длинных пробежек в неделю, чтобы обеспечить телу необходимую кардионагрузку.

Бег по утрам приносит пользу для мужчин и женщин вне зависимости от уровня физической подготовки. Тренировки на свежем воздухе заряжают бодростью и энергией, могут положительно влиять на сердечно-сосудистую систему, укреплять мышцы и способствовать похудению. Простые советы экспертов сделают твои занятия более эффективными и помогут достичь спортивных целей.