Физическая активность не обязательно должна быть сложной. Даже десятиминутная ежедневная прогулка способна значительно улучшить здоровье, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и некоторых видов рака. А если внести небольшие изменения в привычный способ ходьбы, можно сделать эту повседневную активность еще более полезной.

Если вы хотите извлечь максимум из своих прогулок, попробуйте пять простых способов повысить их эффективность.

1. Изменяйте скорость

Варьирование темпа ходьбы — это простой и эффективный способ усилить нагрузку. Чередуйте интервалы быстрой ходьбы с периодами восстановления в умеренном темпе.

Такой подход, известный как интервальная ходьба, не только улучшает сердечно-сосудистую выносливость, но и способствует лучшему контролю уровня сахара в крови. Исследования показали, что взрослые с диабетом второго типа, использующие этот метод, добиваются лучших результатов, чем при прогулках в одном темпе.

Попробуйте ускорять шаг на несколько минут, а затем возвращаться к обычной скорости. Повторяйте это на протяжении всей прогулки, чтобы улучшить выносливость и сжечь больше калорий.

2. Ускорьте темп

Быстрая ходьба приносит больше пользы для здоровья. Данные исследований более чем 50 000 человек показали, что скорость ходьбы около 5 км/ч снижает риск смертности, включая смерть от сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Старайтесь идти с такой скоростью, при которой дыхание становится чуть тяжелее, но вы все еще можете поддерживать разговор. Это поможет улучшить работу сердца и контролировать вес.

3. Добавьте немного веса

Использование утяжеленного жилета или рюкзака повышает интенсивность тренировки. Дополнительный вес заставляет мышцы работать активнее, что способствует укреплению силы и увеличению расхода калорий.

Начните с веса, составляющего около 5% от вашего тела. Например, человек весом 80 кг может начать с рюкзака весом 4,0 кг. Постепенно увеличивайте нагрузку, распределяя ее равномерно, чтобы избежать травм и сохранить правильную осанку.

4. Идите в гору или поднимайтесь по лестнице

Ходьба по наклонной поверхности задействует различные группы мышц, особенно в ногах и ягодицах. Это помогает укрепить мышцы и увеличить расход калорий.

Обратный спуск также полезен: он улучшает мышечную функцию и равновесие. Включайте наклоны в свой маршрут для максимального эффекта.

5. Практикуйте осознанную ходьбу

Прогулка полезна не только для тела, но и для психического здоровья. Осознанная ходьба предполагает сосредоточенность на своих движениях, дыхании и окружающей среде.

Исследования показывают, что практика осознанной ходьбы снижает уровень стресса, улучшает настроение и общее психическое состояние. Попробуйте обращать внимание на ритм шагов, звуки и виды вокруг вас. Это сделает прогулку более приятной и расслабляющей.

Полезные советы

Чтобы прогулка приносила больше пользы, соблюдайте несколько простых правил:

• Разминка и заминка: начните с легкой ходьбы, чтобы разогреть мышцы, а завершите растяжкой.
• Удобная обувь: выбирайте обувь с хорошей поддержкой, чтобы избежать травм.
• Достаточное количество воды: пейте во время прогулок, особенно в жару.
• Постепенное увеличение нагрузки: добавляйте новые элементы в свой маршрут постепенно.

Ходьба — это доступный и эффективный способ поддерживать здоровье. Внесите небольшие изменения в свои прогулки, и они станут еще полезнее и приятнее!

Источник: The Conversation