Пресловутый «сахарный кайф», возникающий после употребления сладкого, является известным примером потенциально положительного влияния пищи на настроение. С другой стороны, чувство «голода» — явление, при котором голод проявляется в форме гнева или раздражительности — иллюстрирует, как то, что мы едим или не едим, также может вызывать негативные эмоции.

Последние исследования показывают, что колебания уровня сахара в крови частично отвечают за связь между тем, что мы едим, и тем, как мы себя чувствуем. Благодаря своему влиянию на наши гормоны и нервную систему, уровень сахара в крови может быть топливом для беспокойства и депрессии.

Психическое здоровье — это комплекс. Существует бесчисленное множество социальных, психологических и биологических факторов, которые в конечном итоге определяют опыт любого человека.

Однако многочисленные рандомизированные контролируемые исследования продемонстрировали, что диета является одним из биологических факторов, который может существенно влиять на риск возникновения симптомов депрессии и тревожности, особенно у женщин.

 Во многих подобных исследованиях, доказавших связь между диетой и психическим здоровьем, тестировалась средиземноморская диета или ее слегка измененный вариант.

Средиземноморская диета обычно характеризуется большим количеством овощей – особенно темно-зеленых, листовых овощей – фруктов, оливкового масла, цельного зерна, бобовых и орехов, с небольшим количеством рыбы, мяса и молочных продуктов. Одним из многих свойств средиземноморской диеты, которые могут быть ответственны за ее влияние на настроение, является ее низкий гликемический индекс.

Гликемический индекс — это система, которая ранжирует продукты и диеты в соответствии с их потенциалом повышать уровень сахара в крови. Таким образом, в соответствии с наблюдением, что колебания уровня сахара в крови влияют на настроение, диеты с высоким гликемическим индексом, которые вызывают резкие скачки уровня сахара в крови, связаны с повышенным риском депрессии и, в некоторой степени, тревожности.

Углеводы с высоким гликемическим индексом включают белый рис, белый хлеб, крекеры и выпечку. Поэтому диеты с высоким содержанием этих продуктов могут увеличить риск депрессии и тревожности.

Между тем, углеводы с низким гликемическим индексом, такие как пропаренный рис и макароны альденте, которые усваиваются медленнее и вызывают меньший скачок сахара в крови, связаны с пониженным риском.

Оптимизация настроения с помощью еды

Самый очевидный способ стабилизировать уровень сахара в крови — это уменьшить потребление сахара и углеводов. Однако это не единственный способ. Исследования доказали, что простые изменения могут радикально смягчить нестабильные колебания сахара в крови. 

Приведем некоторые стратегии стабилизации уровня сахара в крови и оптимизации настроения:

• Сделайте углеводы с низким гликемическим индексом, такие как пропаренный рис, цельнозерновой хлеб и макароны альденте основными продуктами питания и будьте внимательны к тому, сколько углеводов с высоким гликемическим индексом вы потребляете. 
• Ешьте углеводы в начале дня, например, на завтрак или обед, а не позже, например, на ужин или, что еще хуже, в качестве ночного перекуса. Наши гормоны следуют циркадному ритму, и углеводы, съеденные в начале дня, вызывают меньший скачок сахара в крови по сравнению с углеводами, съеденными в конце дня.
• Избегайте употребления углеводов в чистом виде, например, перекуса коробкой крекеров или съедания миски риса. Всегда старайтесь сочетать углеводы с белками, такими как бобы, орехи, мясо и рыба, или со здоровыми жирами, такими как оливковое масло и авокадо. Сочетание питательных веществ замедляет усвоение углеводов, и таким образом вызывает меньший скачок сахара в крови.
• Ешьте углеводы в конце еды, после того как сначала съедите овощи и белок. Простое изменение порядка, в котором потребляются продукты, может значительно снизить скачок сахара в крови, который наступает после.
• Ешьте салат, заправленный оливковым маслом и уксусом, перед употреблением углеводов. Сочетание овощей, кислоты из уксуса и жира из оливкового масла работают вместе, чтобы замедлить всасывание углеводов и минимизировать результирующий скачок сахара в крови.

Источник: The Conversation